在不同平面上進行跑步訓練,可避免受傷及提升運動表現

由於現實時間的因素,我們多半選擇在附近的街道或運動場上進行跑步,除了方便的觀點之外,有的人認為,選擇在草地、沙地、越野等較軟而不穩定的平面上進行跑步,可能容易造成扭傷、拉傷的情況?在看看Runner’ World是怎麼說的囉。

大多數的跑者都選擇在家裡附近的街道來運動,但這不應該是你唯一訓練的場地。在不同陸面上進行訓練,會帶來視覺及身體的變化上的不同。運動地點的改變,讓你維持的更健康並提升你的體能狀況。每週一次或二次,在草地、沙地或是越野甚至是游泳池,可以減少地面對於腳的衝擊,將受傷的風險降到最低。較柔軟的地方,使用並且強化更多的肌肉,肌肉被強化之後,有助於你跑的更快。

接下來,介紹如何去適應不同的陸面:

■ 草地(Grass)

在運動科學期刊(Journal of Sports Sciences)的一項研究報名,相較於柏油陸面(Asphalt)或混凝土(Concrete),在草地上跑步,可以降低下肢的壓力高達17%。這些對於傷害的跑者要從事復健回到正軌是非常適合的。此外,對於在增加里程數或強度,但考慮到將受傷風險降低最低的跑者來說,也是十分的適合。

Ⓞ 做什麼訓練呢?「速度(Speedwork)」

在一個有良好維護的表面上,像是足球場,在暖身之後,進行訓練,一開始進行2~3組,慢慢漸進到5組,每組的內容:

3分鐘的跑步
休息1分鐘
2分鐘的跑步
休息1分鐘
1分鐘的跑步

跑步的強度『一次只能講出一個或二個字』。

■ 沙地(Sand)

沙灘上的不穩定表面有助強化腳掌、下肢、髖關節及核心的肌群。在實驗生物學的期刊(The Journal of Experimental Biology)表告中,在沙灘上跑步也增加對於有氧能力的挑戰,比起許多陸面,它燃燒更多的熱量,約1.6倍。

◎ 警告:若你腳踝受傷或是柔軟度受限,避免在沙地跑步,因為這對將額外的壓力移轉到小肢及小腿上。

Ⓞ 做什麼訓練?「輕鬆跑(Easy runs)

在你結束常規的跑步之後,到海邊進行5分鐘的輕鬆跑:「不脫鞋,選擇在最靠近水邊,屬於較硬的沙面上進行」。慢慢增加到7分鐘,並以交替方式進行:

1. 在較硬的沙面(靠水近)進行2分鐘的輕鬆跑
2. 在較軟的沙面(離水遠)進行30秒的輕鬆跑。

反方向再進行重複的內容。

■ 越野步道(Trails)

在越野中奔馳,陸面上的石頭、樹木、根莖及曲折起伏等,讓你得更加專注在安全及移動上。這會開啟跑者對身體的覺知能力,感覺身體維持控制及平衡的運作方式。而在不斷的變化齒輪並根據地形進行調整,讓你的下肢肌肉,在單一的訓練中,可以達到更多變動範圍的訓練。

Ⓞ 做什麼訓練?「在低、中等級的上坡,找出路徑(Find a trail with inclines of a low to moderate grade.)

跑的速度為「可以跟夥伴對話的速度(Conversational pace)」,而距離的選擇,以平常輕鬆跑平均距離的「50% ~ 67%」。上坡時,身體前傾,保持你的手肘與下肢的動作是協調的,步伐短(以腳掌的中心來著地),而最重要的是「呼吸」!下坡時,身體輕微前傾,保持步伐短,視線是往前看4至5呎(約120~150公分)的距離,讓你可以選擇最清楚的路徑。

每個星期,提升腳步,直到你的跑上坡時,可以感到即舒適又有挑戰性的感覺。

■ 水中(Water)

在水中進行走路不只是受傷跑者所進行的復健活動。對於健康的運動員也特別有用,幫助他們肌構肌力。水的密度是空氣的800倍,並且提供一個三維的阻力。換句話,在水中的每一個跨步,身體的每一個肌肉必須要產生推力,因此達到肌肉鍛練的效果。

Ⓞ 做什麼訓練?「間歇訓練(Alternating intervals)

在肩膀深度的水面進行10分鐘輕鬆的「aqua-jogging」。接下來進行以下的循環:

2~3分鐘的跑步(應該只能說出簡短的句字)
30 秒的慢跑

重複進行3個循環,每二個星期增加1個循環。 選擇在較淺的水深(腰部或更低)對於下肢來說會更為困難,增加肌肉的作功。

其實這類的文章,不止Runner’s World有寫,competitor網站也有「The Importance Of Varying Your Running Surfaces」寫,或者「The Athlete’s Book of Home Remedies」的書也有提點,「不穩定平面增加關節穩定性」。

在don1don的謝升諺三鐵選人的「紐西蘭移地訓練總結part 2」文章也有提到,有興趣的朋友可以參考囉。

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山姆伯伯
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