[講座] 上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)

NBA、NFL、MLB等這些職業運動,由於商業市場龐大,所以投入於運動科學研究的時間及預算會相當高,相較之下,登山的商業市場就明顯小非常多,所以願意投入於研究的人也相對少的非常多,這很現實。就像拿到NBA MVP的選手,跟爬上聖母峰,何種帶來的經濟效益會最大呢?

上述是跟一位響導學生的對方內容,其實對我來說,運動科學研究及書籍很多,但現實層面,一切都是從基本層面開始,發展身體的活動度、基礎動作模式、一般肌力、最大肌力等,在操作上並不需要太多運科背景,但需要身體去力行與了解。

會這樣說是因為,一直都有人在問:「我不懂科學文獻、肌肉解剖等,可以參與肌力訓練課程嗎?」答案是「可以」,因為從現在的功能性訓練來說,主要是訓練人體的自然「動作」,而不是各別肌肉。比方說,我們會說,訓練上肢水平推的「動作」(如伏地挺身),但不會去說練什麼「肌肉」(如肱三頭、胸肌肉、前鋸肌);或者,訓練下肢膝主導的「動作」(如分腿蹲)時,不會說這練什麼「肌肉」。

關於登山(或稱爬山)的肌力訓練,之前有導讀《Training for the Uphill Athlete(暫譯:上坡運動員的訓練》這本書的肌力訓練,內容主要是針對 Trail Running(山徑跑)、Mountain Runners、Ski mountaineering(登山滑雪)等,有人對內容感到興趣,所以針對這本書的肌力訓練章節來辦一場講座,主要要是書上的以下內容:

第六章
針對上坡運動員的肌力訓練
-一般肌力 VS 專項肌力
- 經濟性及肌耐力
- 速度及肌力
- 肌耐力及肌力
- 總結

第七章
一般肌力的評估及改善
- 針對下肢及髖關節的評估及基本動作計劃
- 針對上肢的評估及基本動作計劃
- 核心肌力
- 核心肌力的訓練
- 計劃您的一般肌力訓練

在講座中,山姆會先依照書上的內容完整分享,然後會根據所學的知識來討論書上跟功能性訓練有"出入“的部份,像是核心肌力動作的部份,同時提供山姆認為比較適當的核心肌力動作,有些常見的問題也會一併在上課中提及,如:

- 為什麼要練最大肌力?有什麼好處?
- 自由重量好還是機械好?
- 健力 vs 功能性訓練,何者較為適合?
- 為什麼肌肥大目標不適合?尤其女性?

此外,山姆會提供一份實際用在自己及登山嚮導學生的課表,包括RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表,供大家實際去操作。課表中的動作皆會在講座中做說明及教學,而為了避免忘記,同時鼓勵大家課後真正去身體力行來訓練,山姆也會錄製影片供學員課後複習。

當然在課後練習時,或多或少都會遇到狀況,同時山姆也會後續了解各學員的操作情形,山姆提供2個月的時間,讓學員們可以直接透過電子郵件來發問(甚至附上動作照片或影片),然後山姆也會視狀況,用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中,包括:

一.《Training for the Uphill Athlete》第六章及第七章的內容。
二.探討書上跟功能性訓練有出入的部份:核心訓練動作。
三.課表說明及教學:RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表。
四.提供課表中所有動作的線上影片說明。
五.學員有 2 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論

備註:若2個月的指導的時間結束,仍然希望進行線上指導,每個月為1890元。

以下是講座資訊:

■ 日期:2020年11月21日(六)上午9:00~12:00,下午13:00~16:00
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:5040元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■    備註:
1) 因為會操作動作,請著運動服裝,而上課會提供紙本講義。
2) 因為上課會操作到迷你彈力帶的動作,所以會附贈一條黃色迷你彈力帶

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名上坡運動員的肌力訓練(健行、爬山、山徑跑等)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

延伸閱讀:
1)[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
2)[專業分享] 常見的負重爬山訓練(SHADE MAKER TEAM)
3)爬山的肌力訓練:上肢、下肢及核心動作

更多課程或1對1指導,可以參考:http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

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山姆伯伯
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