訓練中學運動員的注意事項(麥可波羅伊肌力與體能訓練中心)

我相信人們對於訓練年輕運動員往往顧慮太多了,與孩子們一起工作並不是最糟糕的事情。然而,若我們擁有一套一致性的系統,就不必想太多了。以下是我在麥克波羅伊訓練中心(MBSC),訓練年輕運動員時,所學習到要注意的幾件事情:

簡單化/保持簡單而愚蠢(SIMPLICITY/ KISS)

保持簡單而愚蠢(keep it simple stupid),適用於訓練所有運動員,特別是孩子。訓練課表應該要簡單,動作的選擇應該簡單,動作提示尤其是口頭也應該很簡單。而與簡單性一樣重要的是一致性,課表設計一致,提示方式一致。孩子們一週來場館二次,兩天都是依循相同的課表,包涵了爆發力動作、膝主導、髖主導、推、拉及動作練習。在教導上膊或高腳杯蹲動作時,每一次教導運動員或團體時都使用一樣的方式。重複將有助於運動員的學習過程。

動線(LOGISTICS)

動線非常的重要,特別是對較大的團體。若臥推椅不夠用,進行相應調整,並根據他們的能力來進行伏地挺身或伏地挺身維持。對於訓練年輕孩子們來說,您所依循的課表是一個指南,這個認知道很重要,他們正在學習不是訓練,若您需要花更多時間在某些特定動作模式上的話,請停下腳步來進行。具體來說,複雜的動作可能需要更多的練習,如:懸垂式上膊。熟能生巧,只要負荷不重,5組的上膊帶來很大的獎勵但極低的風險。

提示(CUEING)

提示對任何運動員都十分重要,但當教導年輕孩子們時要有選擇性。我們要認知到,年輕的運動員對於良好的動作示範及指導會有很好的反應。練習您的示範動作,確保動作的完美。孩子們,尤其是運動型的,十分善長模仿他們的教練。若教練示範的不好,不要指望他們的運動員能做的多好。

手部的指示也很重要,把手放在您想要的位置上,並使用鏡子給予孩子們視覺回饋,這將真正有助於加速他們的學習過程,最後,不要忘記聽覺的提示,使用您的聲音,但要保持選擇性及一致性。使用簡單的口語提示,並重複使用它們。年輕孩子們尚未完全的發展,需要給他們時間自然逐步的進步。您的提示應該向正確的方向輕推,但在某個時候,他們可以在沒有您的引導下往前踏出。

退階、進階及橫向化(REGRESSIONS, PROGRESSIONS, AND LATERALIZATIONS)

在面對年輕運動員時,了解如何退階、進階或是側向化是非常重要的。記住,第一個退階選擇應該總是減少重量,對於年輕運動員,通常是指自身體重。在與運動員一起工作時,總是要慢慢地進步,他們正在學習如何進行訓練,而不是真得在訓練,選擇他們實際在使用重量的一半將會在教學上受益。

將不會找到一位精英運動員認為自己現在的成功是十年前的訓練,然而,成為精英運動員的原因在於他們年輕時能夠掌握動作及力學。中學學生不需要強壯,但他們需要掌握動作,量優先於強度。不用擔心年輕孩子漸進負荷的問題。橫向化及動線緊密相連。若沒辦法進行上膊(器材關係、身體限制等),讓孩子練習蹲跳,不要硬做或什麼都不做。

現在,我們來看課表及一些指導策略:

記住,課表是一個指南,隨時依據動線來進行更改。更大的團體需要不同的策略。了解到您只擁有一個小時又15分鐘,或者最多一個半小時的時間進行訓練,同時讓他們能安全地進出,所以保持效率,並妥善安排時間。

滾桶放鬆(Roll):整齊的安排好器材,開始進行時,有教練或實習生來回走動,確保他們做出正確的動作。

伸展(Stretch):可以使用伸展循環或者帶領他們透過滾桶來進行伸展,再次要思考動線。通常會避表在桌子上進行大腿後側伸展,因為對大多數的孩子來說,桌子都太高了,可以改成蜘蛛人(spider man)。

啟動(Activation):依照課表中的程序。

弓步矩陣(Lunge Matrix):讓孩子們排列好,並認知到斜蹲(rotational squat)是非常需要教練指醒的,若沒辦法應付這麼多的孩子,就不要把它拿出來教;若您擁有適當的教練人數,就教吧。

 動態熱身(Active warm up):讓孩子們呈列,有您的指示才行動,需要讓他們知道,當你說話時,他們應該聆聽,而不是玩鬧。依我的經驗,幾個星期之後,孩子就很上道了。教導單腳跳躍應該要逐進過程,先原地抬腿,然後依照指示原地單腳跳,最後是向前跳。

繩梯(Ladders):依照 Phase 1的繩梯步法。對於我在春季的中學班級來說,四個階段都依照第一階梯的繩梯步法,而且直到第三週,我們才進階到倒退的步法。告訴他們先慢,等步法順暢舒服之後再加速。熟能生巧,所以有必要的話,重複的練習並使用一致的提示。強調控制。孩子們想要盡可能地快,但你不要讓他們這樣做。

雪橇(Sled Marches):第一個退階是減輕重量。一般中學運動員可以推動1~2個槓片,有些則不需要槓片。不要加載,我們想教導他們以直立的姿勢來推雪橇,學習良好的衝刺力學,包括膝蓋、腳趾及有效的推地面。使用推牆來強化適當的推雪橇動作。

體能(Conditioning)節奏跑時強調良好的擺臂動作。滑板也是一個好的選擇。重心放低,確保他們重置,並盡可能快的從A點到B點。若沒有空間,腳踏車衝刺也可以。你不太可能從頭到尾都依照程序在走,所以再次考慮事情的優先順序,並安全地進行。

動作教學(TEACHING THE LIFTS)

懸垂式上膊(Hang Cleans):依照進階/退階表單中對於懸垂式上膊的方式:

hands free front squat
front squat
clean

若想要讓孩子們做幾組的上膊,就做吧,建議盡可能進行多組的上膊,尤其是年輕的孩子。這動作需要良好的示範及動覺提示。手部在臀部外側、腳掌與肩同寬、背縮、捲曲手腕、膝蓋彎曲,然後希望他們跳。現在,當他們在運動員姿勢接槓時,大部份的孩子不願意把手肘往上,通常是因為感覺重量壓在鎖骨上,這時手在提示上就發揮作用了。非常小心,協助他們手肘向上,並透過鏡子的協助來讓他們知道接槓的位置。若他們能正確的完成開始及結束,中間過程很自然就會作到。重量的選擇也很重要,特別是上膊,他們需要足夠的重量來了解這是爆發力動作,但重量又不能太多,畢竟是學習不是訓練,通常開始是20磅到45磅之間。不要以PVC管或棍子來教孩子上膊,可以用於hands free front squat,但不要上膊。自己試試看,你不會成功的。有一些重量是必要的,但只要適當就好。

臥推(Bench Press):有必要時要橫向化,但在介紹槓鈴臥推時,從離心臥推開始,並保持極輕的重量。離心在於教導運動員適當的槓鈴路徑同時控制重量。抓槓的寬度視每個運動員的體格而變化,並沒有標準,所以要主動地調整他們的距離,教導孩子如何護槓及臥推。也教導正確的開始位置,包括眼睛在槓的下方、雙腳著地、頭/肩膀及臀部都在凳子上。操作的方式是5秒下,到底停留,然後往上推。這些動作中有很多的指示,但優先考慮重要的,然後進行練習。

高腳杯式深蹲(Goblet Squat):負重的高腳杯式深蹲,尤其對於動作看起來可能醜陋的年輕孩子來說,要強化節奏,慢慢的往下蹲。使用你的工具,以腳跟踩著槓片,然後身體放著12吋高的箱子來引導他們深度。若這行不通,繼續倒階,讓他們有外力支撐的情況下進行。或者橫向化,分腿蹲是一個有效的膝主導動作,大多數的孩子都不會搞砸。讓他們從自身體重開始,而且總是從底部開始,並展示給他們知道,頸骨要與地垂呈垂直。緩慢而且著重在控制。

單腳硬舉(Single Leg Deadlift, SLDL):在教學這動作時,您可能會遇到困境,尤其是予許他們使用重量。先不要讓他們加重,先讓他們持著藥球或者5磅的啞鈴,讓他們手部進行延伸來練習動作。對我來說,我會在第二階段才給一些中學運動員使用重量,不然還是停留在不負重的動作學習。(點我:單腳硬舉的修正影片

啞鈴划船(Dumbbell Row):在進行教練前,我總是會先介紹貓拱背(Cat-Camel)。讓他們了解到背部的姿勢(圓起、下凹),接著讓他們知道啞鈴划船時,背部的設定位置。啞鈴放在地上,並以運動員姿勢開始。指導他們避免使用慣性,強迫每一次他們的啞鈴要回到地上,再重新開始。手腕維持強壯,然手肘去接近肋骨。(點我:啞鈴划船姿勢的修正影片

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以上文章整理自:TRAINING MIDDLE SCHOOL ATHLETES

相關影片:
◆ [講座影片] 深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統(全程中文)
◆ [影片] 成人課表規劃與動作導正的實務指南
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山姆伯伯
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