局部肌肉的耐力與體能(專項肌力與體能)

「一位MMA的選手跟一位拳擊手在"拳擊比賽"(只能出拳),假設二位的出肺體能相當,拳技差距不大,但拳技的練習量有差距,二個相互配拳,而MMA選手打完第一回合之後,出拳就顯得無力,為什麼呢?」山姆當下想到的一點是"局部肌肉的耐力與體能“,簡單來說就是專項肌力與體能。

在「MMA肌力與體能訓練的Q&A(附影片)」有提到一個觀念「這是因為他們有很好的中樞體能,但他們經歷局部肌肉的疲勞(扭打所造成的),這是一個完全不同的代謝需求,而他們的身體並沒有調節。」若MMA選手沒有在拳技上的練習有一定份量時,而在與拳擊選手進行只能出拳的比賽時,即使心肺體能相當,但對於MMA及拳擊手在經歷局部肌肉(負責揮拳的肌群),拳擊手因為長期的訓練(肌肉適應好)所以很快的能調節體能,而對於MMA選手來說,因為較少訓練揮拳的肌群,因此在調節上就會出現問題。當然,這只是山姆的推測。

而這篇文章,我們來看一篇攀登Nicros網站寫的「訓練肌肉耐力(Training Muscular Endurance)」,其中也談到「局部肌肉的耐力」觀念及訓練方式。

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當攀登選手(Climber)談到關於「耐力」時,他們通常指的前臂及拉的肌肉群的局部「無氧耐力(Anaerobic Endurance)」,而不是長跑選手或是日行程攀岩者的有氧耐力。把無氧耐力思考成「次最大肌力的耐力:在連續費勁地的攀登而不休息」。許多攀登者使用「爆耐力」這個俚語,而不叫做無氧耐力。

對於許多攀登選手來說,攀登路線失敗通常似乎是缺乏局部前臂的肌耐力,雖然它應該總是被質疑是否為否善可陳的技術或是質量差的思考方式,導致能量加速的消耗及肌肉過早的力竭。「無氧耐力區」的特點是肌肉幫浦(Muscular Pump)及乳酸的燃燒(Lactic Acid Burn)。你的無氧體能水準是你有限力量的功能之一:肌肉消除血乳酸的能力及身體認對於乳酸所帶來的疲勞感的忍耐程度。

改善無氧耐力的有效方式必須集著重在「反覆讓肌肉爆發在連續高強度的訓練,導致乳酸水平提高」。所以間歇訓練是一個黃金標準「運動:休息 × 交替循環」。對的,這個訓練十分的痛苦並帶來心理上的折磨,然而,對於啟動肌肉適應來說,這是必經的過程,好處是會增加你局部區域的血液循環及提升清除乳酸及其它廢物的能力。

肌肉適應的關鍵之一是增加毛細血管的密度(Capillary Density)及毛細血管管腔的直徑(Capillary Luminal Diameter),基於這個因素,一些攀登選手稱此類訓練為「毛細血管的訓練(Capillary Training)」。

以下提供訓練無氧耐力的二種方式:

《攀登間歇(Climbing Intervals)》

第一個練習對於前臂及拉的肌群耐力是最有專項性,在一個中等困難度的Boulder或是攀登路線上進行攀登間歇的訓練。理想路線是陡峭而且費勁的,但不是指技術上的困難度。訓練方式是就像是跑者的間歇訓練一樣,交替連續使勁的攀登與休息。休息的時間應該正比於你攀登階段的時間長度。因此,如果連續攀登10個Boulder問題花了30~60秒,你的休息時間只能有30~60秒。而連續攀登的時間若更長,像是陡峭爬升,花了數分鐘,休息的時間也應該差不多長度。

《引體向上間歇(Pull-up Intervals)》

這項練習對於建構較大的拉肌群(上臂及背)來說是非常有效的。你的目標是完成20下引體向上,而方式「運動+休息時間」總共為1分鐘,所以運動的時間愈短,休息時間愈長;運動的時間愈長,休息時間愈短。比方說:

1. 啟動碼錶,在單槓或是在手指訓練板(Fingerboard)上,連續做5下引體向上。

2. 回到地上然後休息,然後休息到1分鐘。(不是休息1分鐘)

3. 一分鐘到了之後,開始再進行5下的引體向上,回到地上然後休息,然後休息到第二個1分鐘。

4. 二分鐘到了之後,持續再進行這樣的循環。總共進行10~20分鐘。

如果你能做到10分鐘,你總共做了50次的引體向上,非常不錯的表現。若你完成全部20分鐘,你能做到100下。如果你沒辦法至少進行10分鐘,減少每組引體向上的量,可能只有3或4下。相反地,當你發現可以做完20分鐘時很輕鬆,增加每組引體向上的次數,增加到6或7下。

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山姆伯伯沒有進行過這類運動,只是之前有碰到這樣的客人問,所以好奇研究一下,原來比賽還有分速度賽、抱石賽、難度賽。而看完了以上的文章,若你是攀登選手的話,有些情況你可能要考量。比方說:

速度賽:「10.5公尺高的人工岩壁上競爬,最快完成攀頂者勝出」(世界記錄在六秒以內)
難度賽:「15公尺高的人工岩壁,於限定時間內(通常為6分鐘)向上攀爬,並以最後攀爬的高度決定勝負」

二種賽車所要求的肌肉體能及耐力就會不同了。排除技術,以速度賽來說,這體能需求(能量系統)是ATP-CP,而肌力要求的可能就是連續的次最大力量的爆發力;而難度賽來說,時間長達6分鐘,體能需求(能量系統)可能就考驗有氧耐力,而肌力就到中或長肌耐力,因此訓練時要看項目去調整強度、恢復時間、持續時間及強調的重點(區部肌肉的體能或是心肺的體能代謝)。

以下來看速度賽目前的世界紀錄。其中你看到選手非常的敏捷,這也讓山姆想起曾經有人問繩梯(又稱敏捷梯)可以訓練嗎?以山姆所學習到的觀念「敏捷性為專項的爆發力」。有興趣可以參考「改善下肢速度及敏捷性的迷思:敏捷梯(繩梯)!?

最後,在「Battling Ropes訓練核心肌群、心肺功能及身體協調性」山姆有補充一個問題「為什麼現在MMA綜合格鬥,這麼多人使用戰繩呢?」。山姆伯伯認為,戰繩相當挑戰上半身局部的肌(耐)力與體能(代謝能力),尤其是肩膀、手臂甚至是握力,而因為動作是全身性而且要求協調性,你身體較弱的環節更輕易地會曝露出來。這不是跑步、踩飛輪、跳繩等可練到的局部肌群的肌力與體能。換個方式說,這可能更符合選手的需求。並沒有說其它方式不好,只是讓選手在有限的體力及時間下,獲得更具功能性的訓練方式。

附帶一提,有個研究,局部肌肉耐力是否可以改善心肺能力(Cardiorespiratory Capacity)呢?山姆無意間看到一篇「The effect of local muscle endurance training on cardiorespiratory capacity in young women.」它的結論是,研究結果發現,局部肌肉耐力的訓練在年輕女性上,不會提升心肺能力。若有興趣的朋友,可以自行閱讀全文或找更新的相關文獻來看。

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山姆伯伯
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