為什麼復健不會好?肌力訓練=復健的概念!

對我來說,沒有復健訓練,一套好的訓練計劃就等同於復健,而這關鍵就是「倒階」的能力,過去教練最善長的能力就是漸進負荷或變花樣,但對於把同一個動作難度降底並不熟,而前NBA76人隊體能教練Charlie Weingroff,他提出「T=R(Training = Rehab)」而且將動作「進階/倒階」的觀念及設計提出來,後來Mike Boyle的團隊把這個觀念發揚光大。

而不管是復健或訓練,除了動作之外,其實還有另一個關鍵,就是《心志教練》作者 Brett Bartholomew 最常說的:

Don’t overcomplicate training. Lift weights at different loads, at different volumes, at different speeds, in different ways, different times of the year.

基本上,訓練計劃不需要複雜,在簡單的訓練計劃及動作中要安排不同的負荷、不同的訓練量、不同的速度、不同的方式。山姆來做個說明:

#不同的負荷.不同的訓練量

這很容易理解,我們不會全年都在進行同一種「組數×次數」,例如:3組×10下、5組×5次、531,而是會有週期的做變化。當您強度提升,負荷就變高,訓練量就會改變。比方說,原本從3組10下,變換成3組×5下,負荷就逼近到5RM,強度提高,但訓練量減少。

# 不同的速度

這也容易理解,若您有速度依循訓練器材VBT就會了解,在同一個動作上,不同的負荷下,動作的速度就會不一樣。比方說,10RM的負荷跟5RM的負荷,動作的速度就會不一樣。也可以從另一個角度來說明,以下動作都是同樣動作模式:

輕度爆發力:跳箱或雙腳增強式動作(跳跨欄)
爆發力:負重蹲跳、上膊等
肌力動作:六角槓硬舉

他們都是基於「運動員姿勢」下的動作模式,但動作速度都「不一樣」。

#不同的方式

這看你怎麼解讀,山姆的解讀是同樣動作模式不同的姿勢,最簡單的例子就是雙腳動作變成單腳動作;或者是同樣動作模式,但不同的負荷「位置」、不同的「節奏」等。

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山姆在還沒有通熟 MBSC 的系統時,當初還不太理解 Brett Bartholomew 在說什麼,後來熟悉 MBSC 系統,而看的東西也更多時,才懂 Brett 教練所說的,而且慢慢發現其實成熟的系統或有經驗的教練講的其實都是同一件事情,只是詮釋的方式不同。

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遇到不少受傷的朋友,也都有持續復健及治療,但病情始終沒有獲得改善,或者好了之後又再度復發,山姆覺得主要問題還是在於我們只是把「疼痛」或「受傷」的部位處理掉,但還是沒有強化身體「弱」的環節,一旦又回到運動場上,問題就又在復發了。 有時山姆會好奇,是復健沒做好(可能沒遇到比較有經驗的專業人員、或者復健的態度不夠積極等),還是復健只能做到這個程度。

總之,受傷之後的復健,若您還想要回到運動場上,做熱愛的運動,除了把受傷給治療好外,進行全面的肌力發展也是個關鍵。以上供參考。

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山姆伯伯
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