能量系統101:有氧能量系統的訓練方法

有氧訓練的基本觀念:

» 心跳率應該要低於無氧閾值。
» 強度愈低,份量就愈大。
» 有氧適能可以透過穩定速度或間歇的方式來進行改善。

除了常見的跑步、自行車或游泳之外,有氧訓練有非常多方式可以進行,以下提供介紹:

■方法一:心輸出量方法(Cardiac Output)
增加左心室的尺寸,或稱離心式肌肥大(eccentric hypertrophy),同時改善慢縮肌纖維的耐力。推薦閱讀:《你需要長時間、低強度的有氧運動》。

» 心跳率介於130~150
» 持續時間30~90分鐘
» 方法:跑步、循環式訓練

舉《成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)》影片中所提到的循環式訓練的例子,在25分鐘內,持續的進行以下的循環,而心跳率維持在115~140BPM:

1. Toe Touch Squat × 5次
2. 6 Point Bear Crawl × 10呎
3. Farmer Carry × 40呎
4. 1/2 Kneel Lift × 每邊8次
5. Chest Pass × 10次
6. BW SLDL × 每邊8次
7. BW 1/2 TGU × 每邊4次

事實上,以MBSC的肌力課表安排密度來看,從熱身到肌力訓練這整個過程,也同樣有訓練心輸出量的效果。

或者可以結合飛輪、跑步機、打沙包、划船機、跳繩等。看有什麼器材可以使用,盡量選擇全身性,或者兼顧到上半身及下半身的動作選擇。

跳繩×5分鐘
打沙包×5分鐘
飛輪×5分鐘
划船機×5分鐘
敏捷梯×5分鐘
揮拳×5分鐘

■ 方法二:節奏間歇(Tempo Intervals)

方法源自於Charlie Francis 教練所發明的節奏跑,他證明相對低強度的間歇訓練也是十分有效果的。它可以提升毛細血管密度,同時改善慢縮肌及一些快縮肌纖維的有氧能力。

» 運休比:8~10秒(也有12~15秒):60秒
» 8~16次
» 適中強度(70~75%)
» 跑步、踢沙包等

在《Tempo Intervals & MMA Fitness》提到:

什麼是節奏間歇呢?可以想成是混合了LSD(Long Slow Distance)及高強度間歇訓練,然而它不是高強度,而也不是持續慢速度的進行。Charlie Francis 教練最早是用於衝刺的訓練中,作為一種動態恢復及建議有氧適能的方法。

在當時大家普遍反對有氧的情況下,這其實是相當有趣的,很久以前就有高水平的短跑衝刺教練提倡在爆發力主導的運動員訓練中使用較低強度的有氧訓練方法。

起初,我讓大部份的選手開始進行節奏跑,通常包括以70~75%的速度來進行12~15秒的衝刺,然後休息60秒,再繼續下一趟。 我大多使用非馬達式的跑步機Woodway Force,您可以方便的測量速度/距離/負荷,而且不用在乎天氣如何。

我很快地發現到,節奏間歇是一個很好的動態恢復,比起什麼都不做的休息日,在進行完節奏間歇的隔一天,HRV有顯著地改善。這真得是所謂的動態恢復,在疲勞保持在最低的情況下,它激活了身體的適應生物系統並且啟動他們。當控制在中低量的訓練時,節奏間歇用來改善恢復是很有效的方式。

若目的是用來進行動態恢復,15~20分鐘似乎是適當的訓練量;若您要改善心肺適能,可以嘗試20~30分鐘,每週至少2次。而在節奏間奏的休息時,盡量保持身體的移動,不要完全休息。比方說,若你是綜合格鬥選手,可以用70%的強度來踢沙包,持續12~15秒,然後接著60秒,可以進行揮拳、跳繩等。

節奏間歇其中一個關鍵是使用對的訓練強度,在進行這個訓練時,不應該感覺到筋疲力盡或疲勞,若整個訓練強度以1~10來分級,這個訓練的強度大概是5或6。

在《成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)》影片中也有提到上述方法,MBSC的做法:

» 70~100呎/10~15秒×70%速度
» 休息:心跳降到120~140(60~90秒)
» 8~16次,每週二次

■ 方法三:高阻力間歇訓練(High Resistance Intervals)

主要目的在於改善快縮肌纖維的耐力(有氧能力):

» 高阻力-上坡衝刺或大負荷
» 短運動,約 5~6秒
» 休息時間為心跳率降到130或是60秒
» 中度至高的訓練量

心跳率必須維持低於無氧閾值,在《Ultimate MMA Conditioning》書上有提到,每次訓練量為15~20次。此方法的關鍵在於高阻力×短運動,徵招最高閾值的快縮肌纖維,並且持續供氧給工作的肌肉。其結果是藉由增加粒線體數,讓這些快縮肌纖維可以更好的去利用氧氣,同時改善高功能輸出的能力。您可以利用上坡衝刺、拖/推重的雪橇、飛輪車(調到高阻力進行衝刺)、非馬達式的跑步機(影片說明)。

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以上部份參考資料都可以在《Ultimate MMA Conditioning》這本書查到,而這本書是 2009 年出版,但山姆有查了一些Joel作者寫的文章,後來的文章或是拍攝的影片,在數字上都有些微的修正,在此說明。書上還有提到其它的有氧訓練方法(有興趣可以自行參考),而以上這三個方法,Joel有拍攝影片說明:

影片網址:https://youtu.be/reHburMYGWU

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山姆伯伯
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