過胖族群的肌力訓練方式

在 Michael Boyle的個人部落格上,2010年有一篇「Training the Overweight Client」談到超重(過胖)族群的肌力訓練方式,提供一個參考。

【為什麼他們超重呢?】

過胖族群為何會超重呢?結論就是「吃太多」。結論聽起來過於簡單,但面對現實才能把事情做好。問題通常不是身上的腺體(Glands),可能是遺傳的,但最常見的問題就是攝取過多的食物。如果他們不能改變飲食習慣,你是無法改造這樣超重的客戶。我採取了非常簡單的方法來攝取營養。我覺得營養很容易,但客人的順從性(Compliance)很難達成,這科學也開始同意這點。近期的研究說,簡單的營養訊息可以促進順從性。

【Mike Boyle 的營養指南】

.遠離「高碳水化合物.低脂」飲食法。這種飲食法做了二件事:第一,它讓我們變的更胖;第二讓我們增加得到成人發病型糖尿病(Adult Onset Diabetes)的機會。

.避開穀物(grain),它像是毒藥一樣。如果你只正試圖削減所有玉米和玉米製品,在改善營養之路,仍有很長的路要走。只要看看標纖,如果前兩種營養成份是玉米或高果糖玉米糖漿的話,請不要選它。穀物是所有脂肪萬惡之源。請注意,玉米是穀物,不是蔬菜。這也是美國頭號的熱量來源。而比玉米更糟的是可怕的高果糖玉米糖漿,它的一切都是對你不好。我知道這樣講可能會收到來自農民的仇恨郵件,但如果你想要減重,嘗試拋棄所有的穀物。是的,我知道穀物被許多人認為是必要的,但我不是其中之一。你可以在不攝取穀物下,攝取許多的碳水化合物。

.事實上,告訴你的客戶,他們有穀物過敏。我告訴人們,穀物就在你的身體中產生腫塊。該腫塊最常被發現在你臀部及胃,但它可以出現在任何地方。

.閱讀 Michael Pollan’s  Food Rules (食物規則),它十分的簡單:「吃食物,主要是植物,但不要太多」。

.對於 Pollan’s  的規則的補充,我會加入吃多點蛋白質。Boyle 解釋「吃的食物中主要包含植物及動物產品,但不要吃太多」,而蛋白質是有飽足感。考慮一下,一天進行5~6小餐,而每餐都考慮蛋白質。我們希望客戶考慮在300卡路里的小餐,不是大餐。

.攝取脂肪。我知道有很多人會感到混淆。你每天需要攝取好的油脂,以試圖增加身體內良好脂肪的量。

【訓練超重的客戶】

對於訓練超重客戶的建議很像是營養建議。首先,忘記你所知道的。請記住,這些都不是運動員。我不會讓超重的客戶進行以下這些事情:滾桶放鬆、伸展、核心訓練及單腳訓練。我知道很多人讀到這會說「Mike,這些是訓練計劃中的基本元素!」你是對的,然而我們需要適應客戶的需求才對。

對於超重的客戶,滾桶放鬆就像是一個「不輕鬆的訓練」,我認為進行滾桶放鬆所付出的努力會嚴重減損實際訓練的效果。此外,在地面上進行滾動的動作(起身、坐下、躺下等)會增加困難度及尷尬的元素。我會設法減少客戶起身、坐下等動作的次數。

靜態伸展呢?同樣的想法。超重的客戶一般來說都不太靈活。要讓客戶位置在伸展的姿勢,這已是一個辛苦的工作。而且你要考慮到,客戶失去平衡跌倒的狀況。對客戶一開始進行伸展及滾桶放鬆,事實上,可能會使客戶感到尷尬,而且一開始就是失敗收場。「我想要成功,所以我想要讓熱身容易點」。

以上的想法同樣適用於核心訓練,會發生更多失敗的狀況。對於超重客人來說,優先選擇是運動,而不是針對核心去進行訓練的運動。棒式等動作對於超重客戶將會相當無比的困難。記得,我們許多基本功能性訓練的阻力是體重,但對於375磅的客戶來說,對抗自身體重不是一件簡單的事。最後是談到單腳訓練。對於超重的客戶,學習雙腳深蹲去處理自身體重是有需要的。

【打破熱身規則】

我一直說,透過步行來熱身就像在坑客戶的錢。然而,對於超重的客戶來說,以走路5分鐘做為熱身是可以的。我認為對於正常體重的人來說,每次訓練應該都從滾桶放鬆、伸展及動態熱身開始,但超重的客戶將從走路開始。你可以從簡單的站姿動作開始,像是 Mini Bands Walks、band pull-aparts及藥球循環。我從站姿開始,並維持在站姿。

【針對超重客戶設計肌力訓練】

對於超重客戶主要的目標是讓他們活動一個小時。這意味著,應該包含四個動作的小型循環。每個循環應該包括:

.修改式的伏地挺身、伏地挺身、Band Press
.膝主導的Bench Squats或Box Squats。ROM先,阻力第二
.Pull-Band Row、Pulldowns
.髖主導 – 2 Leg Bridge

循環不需要做的很快,開始先從一個循環開始,每個動作進行10次。每次的訓練增加一個循環,希望可以做到4個循環。讓客戶決定一開始進行的速步,但是目標不變,就是讓他們一小時內都保持活動。超重客戶可能沒辦法在1小時內持續的活動,但這是一個目標。如果客戶提早1小時前完成,剩餘的時間可以進行跑步機。

【結論】

幫助我朋友減掉100磅是我做過最有意義的事情之一,這改變了他及我的生活。如果一位超重的人已經準備好成為你的客戶,伸出手來幫助他,學習如何去改善他們的生活上品質。

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山姆伯伯
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