預防大腿後側肌肉拉傷的訓練

上一篇提到「大腿後側肌肉拉傷的可能原因」只有介紹原文中的上半段,接下來提到實際上,你可以在原有的訓練中加入什麼,來預防大腿後側拉傷呢?原文對於動作有一些介紹,但山姆沒實際接觸過這些動作,直接將動作分享,等未來有機會接觸之後,再回來將原文所寫的內容再轉譯出來。

MovementAsMedicine 在在MBSC底下所創立的部門。而MBSC的介紹如下:

Mike Boyle Strength & Conditioning(麥克.波羅伊肌力體能訓練中心,簡稱MBSC)被Men’sHealth(男士健康網站)評選為全美最好的10大健身房之一,被The Active Times網站評選為全美最好的健身房#1。 MBSC 提供運動表現提升計劃與個人的訓練,同時也有豐富的教育培訓及資訊傳播,不僅有國家級及職業級的隊伍選擇在MBSC進行訓練,也有世界各地的運動員、健身教練、教育機構、學校單位(包括台灣)前往培訓及取經,它不單單是一間實務經驗豐富的運動員訓練中心,也是一間培訓機構及知識傳遞中心。

若想要更了解他們,以下有二段影片可以參考:
1) 成人課表規劃與動作導正的實務指南 (中文字幕版本)
2) 如何發展一個成功的訓練品牌&針對成人的檢測系統跟介入矯正的手段

修復骨盆的排列
(RESTORING PELVIC ALIGNMENT)

預防及復健大腿後側受傷的第一步應該是恢復客人的骨盆排列。為了要進行操作,你應該先解決呼吸及骨盆的排列。我通常會先以下方的動作「90/90呼吸」訓練開始。(山姆不是很清楚這動作的做法)

功能性大腿後側肌肉的強化
(FUNCTIONAL HAMSTRING STRENGTHENING) 

[單腳硬舉(Single Leg Deadlift)]

它提供了真正身體後側動力鍊的功能性訓練。此外,單腳硬舉的半直腿的姿勢跟你步態中的著地初期(Initial Contact Phase)動作很像似(模仿其膝關節及髖關節的關節位置),可以把這個特性轉移到短跑衝刺的專項中。提示運動員在進行動作時,離心的階段慢慢的進行,而向心階段全速進行。

影片網源:http://youtu.be/jJt_ywMMA0A

[滑板捲腿(Slideboard Leg Curl Progression)]

滑板捲腿動作的價值無法用法預防拉傷及進行拉傷的復健,因為這動作是用在訓練臀肌及大腿後側的共同收縮。為了要正確的進行這個動作,必須要求運動能夠以臀部來維持髖伸,同時亦收縮大腿後縮。如果你無法在整個動作中以臀部來維持髖伸,這個動作的價值將會減少。

在訓練的初期,教練應該注重在離心的部份,讓大腿後側肌去適應離心的張力;若是針對復健的部份,這離心的部份予給予疤痕組織適當的重塑。此外,我發現這對於離心肌力退化的初學者來說,這樣的做法可以避免大腿後側組織的抽筋,並且予許那些不曾經過此訓練的運動員能更快的適應。動作的漸進強度

1. ECCENTRIC BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
2. BILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
3. ECCENTRIC UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL
4. UNILATERAL SLIDEBOARD LEG CURL

 動作整合
(Movement Integration)

將一般專項的訓練出來的結果轉移到運動專項上,教育運動員良好的衝刺技巧是十分重要的。

[SKIPPING AND ACCELERATION DRILLS]
[Linear Speed Development: Lean Fall Sprint Drill]
[Sled Marching]
[Sled Drag]

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山姆伯伯
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