運動員肌力標準:六角槓硬舉2倍體重×5下(1×20訓練系統、中樞神經)

之前分享《額外負重50%體重酒杯式單腳深蹲(1×20訓練系統、理想體重)》文章,今天來介紹Touch&Go的硬舉或也有人稱彈震式硬舉,在進行這類的硬舉主要有二個目的:

1. 訓練軀幹在有負重的狀態下維持動態穩定,不要駝背或凹背。
2. 訓練負重下的伸展收縮循環能力。

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者喜歡這種進行方式,以下是他兒子進行的動作,215磅(98公斤)x5下:

而在他們系統中六角槓硬舉的運動員肌力標準是「負重2倍體重×5下」,成年人的標準是「負重自身體重×10下」,可參考以前的文章「六角槓的成人肌力標準:體重重量進行10下」。

硬舉類動作受中樞神經的影響較高,若您中樞神經疲勞(睡不好、沒有適當的恢復等),負重的進步就會出現停滯,有的人可能會誤以為握力不足,的確,有可能握力不足,像是女性上肢肌肉質量比較少,或體重過重的人;但有可能真正的原因就是中樞神經疲勞,而反應在握力上。怎麼知道?這可以利用垂直跳躍來做監控,通常當天垂直跳躍的測試結果是好的,當天硬舉動作的強度就自然上的去;若測試結果不佳,當天的強度就上不去了。

在內訓跑完1×20系統課表之後,本週的六角槓硬舉最大肌力測試,主要是將目標放在MBSC的標準上「負重2倍體重×5下」,我們一週只進行一次六角槓硬舉,一次不超過2組,而這次結果如下,大家都達標:

Angela 教練:49公斤 / 100公斤×5下
魏 教練:47.5公斤/92公斤×5下
Coach Tiger:93公斤/185公斤×5下
Coach Jerry:68公斤/150公斤×5下
Coach Roger:71公斤/170公斤×5下
劉教練:61.7公斤/124公斤×5下
山姆伯伯:65公斤/130公斤×5下

對山姆而言,達到這個肌力標準十分開心,因為之前有長年睡眠狀況不佳的情況,六角槓硬舉沒辦法突破;後來隨著睡眠改善,然後改以1×20系統來進行訓練,除了體重開始增加之外,也達到六角槓肌力的標準。

待續… (關於1×20系統的理論、背景知識及操作與課表講座,之後會再公佈時間)。

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山姆伯伯
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