Trigger Point 改善肩關節內轉角度

肩關節內轉(Shoulder Internal Rotate)

今天是由Trigger Point Performance Therapy公司的CEO Cassidy Phillips為大家介紹,如何按摩Trigger Point來改善肩關節內轉角度(Shoulder Internal Rotation),肩關節內轉跟你的生活息息相關囉,像是揮臂、扣皮帶、手摸後腰/背、引體向上時就會用到這個動作,對於運動來像是棒球員的揮臂投球、游泳在推水等也相當的重要。而像是圓肩(Protracted Shoulders)的狀況也跟內轉肌肉有關。先來看以下的影片:

Cassidy Phillips(光頭)在找尋「Trigger Point(TP)」,什麼是TP呢?推薦大家閱讀「Tennis Ball Part 1: A Tool You Never Knew You Had」這篇文章,大陸網友已經有人翻譯「網球按摩 – 肌筋膜激痛點與還原」:

激痛點(Trigger Point)是指一塊肌肉內,肌纖維過度活躍,無法放鬆,無法自收縮狀態還原的特定區域。也有人稱之為結節。

激痛點有可能產生強烈的疼痛,也可能平時感覺不到疼痛,只有戳到、觸到該區域時才會疼痛。後一種稱之為潛在激痛點,潛在激痛點將會逐漸發展為顯性激痛點。

Cassidy Phillips教測試者找改善肩膀內旋的激痛點(如下圖),也就是手部往外開,手肘彎曲面向胸口,手掌正好會在激痛點附近,藉由雙手來進行按摩。深呼吸之後,全部吐氣完之後,進行激痛點下壓按摩的動作。

在文章「subscapularis trigger points」的Internal Rotators提到激痛點的位置為「胸小肌(Pectoralis Minor)」。

Trigger Point - Pectoralis Minimus

在文章「subscapularis trigger points」也有說到激痛點可能不止一處,可以先透過瑜伽滾輪進行在胸口進行探索之後,找到激痛點之後,再透過網球來進行按摩。

Trigger Point - Pectoralis Minimus

此外,文章有提到,健身房中有多數人為了鍛練肩膀的三角肌(Deltoid) ,做了過多的關於的推舉,像是front shoulder presses,造成前側肩膀過於發達,也會減少肩盼節內轉的範圍。透過激痛點來按摩肩膀前側的肌肉群是非常有效率的伸展方式。激痛點如下「x」表示:

Trigger Point - Deltoid

最後,關係到肩關節內轉力量的肌肉,就要談到「背闊肌(Latissimus Dorsi)」的部份。這塊強而有力的肌肉直接連接手臂及髖關節,若這塊肌群過於緊繃時,會導致中背後肩疼痛。因為激痛點可能位在任何的地方,應該先以瑜珈滾輪的方式,在背闊肌上進行滾動,滾動完之後,你就會發現到最不舒服的區域囉。

Trigger Point - Latissimus Dorsi

在最上方的影片中,Cassidy Phillips有教大家二種按摩的方式,一種是雙手來按摩,另一種是靠著牆臂,用頂的力量來按摩。可以拿顆「網球」來試試看結果囉。同樣的,而在以下的影片中,Cassidy Phillips以同樣的方式針對CrossFit的愛好者,進行了測試,對於進行引體向上的動作時,肩膀能更靈活的來進行。

Trigger Point山姆伯伯也是剛接觸,想要更了解的朋友,可以翻閱這本知名的著作「The Trigger Point Therapy Workbook: Your Self-Treatment Guide for Pain Relief」,也歡迎給於山姆伯伯指教及建議囉。

圖片來源:Physiotherapy in Okotoks and High River for Swimmingsubscapularis trigger points

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山姆伯伯
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