練心之心流:土耳其起立的訓練(苦練?)

聽說好友徐國峰分享的《練心》講座,談到關於「心流」:

心流的反義詞是衝突與痛苦,而痛苦時需要動用大量的意志力!但這並不代表訓練不需要吃苦,前面談過了,苦練才能鍛鍊意志力,強化心志,但就跟天底上所有的事情一樣,必須取得平衡。一昧苦練,反而會有負面的效果。

我們先來談「衝突」。

「心有餘而力不足」是身心之間最明顯的衝突。好比說我要求自己倒立,但手臂肌力不足、核心力量不夠,所以一直做不到,此時不斷動用意志力來要求自己用手支撐體重,把腳舉到空中,只會不斷失敗與跌倒。又好比說我想要跑全馬,但體力不足、跑姿不好,所以跑不完而且跑到一半就腳很痛。此時意志再強大,只會造成更嚴重的傷害而已。

換個角度說,在這個情況下,我們只是不斷累積錯誤的姿勢及動作,不僅傷害身體,也有損動作的學習效果或訓練的效益。我覺得這個情況不算少見,以身邊跟選手討論的例子來說。

比方說,綜合格鬥比賽,一次進行三回合,每回合五分鐘,回合間休息一分鐘。所以若我們可以持續對打20分鐘不休息,就可以應付比賽了嗎?事實上,不是,有一個基本觀念:「運動持續時間愈長,過程中的運動強度愈低。」20分鐘不休息的對打練習,不認為強度會「符合」比賽需求,若再加上選手體能不足,在體能訓練上的效益是十分不彰的。可以訓練到意志力嗎?我有請教了國峰:

我們也會這樣練,甚至也有這樣的課表,連續兩天的跑量都很大……我現在是這麼想的:這種課表(包括你上面提的連續20分鐘對打),可能比賽的體能、力量和技巧幫助都不大,但卻是在練「心志」,在建立信心,在透過痛苦打造堅強的意志力,這也許不是訓練效果上的問題,而是在強化自己的心志。

適時的「苦練」也是很重要的,因為比賽總會碰到「惡戰」,如果沒有這種經驗和信心就會被打敗。雖然我從事過的游泳、鐵人三項和跑步都是屬於個人的運動,但還是會有「惡戰」出現,例如極端的悶熱和寒冷,比賽時就會相當痛苦,唯有已經適應的人才能維持該有的水準。例如,今年四月舉辦的波士頓馬拉松由日本跑者川內優輝拿下冠軍,當天的氣溫是波馬近三十年來最低,又因為下雨,體感溫度接近0度,在這種異於往常的寒冷天氣下,不少世界級的頂尖選手都失常了。川內優輝在賽後表示:「對我來說,這可能是最好的比賽環境。」極端的氣候是別人眼中的艱困挑戰,卻是他眼中「最好的比賽環境」,想必他在平常的訓練中就已面對過更寒冷的環境,所以當機會來臨,他已準備好奪冠。

我對國峰的回覆,提問是「但這樣的訓練時間已經超過比賽時間了?若跑全馬,若成績是三小時,你們也會在練習時,跑「超過」三小時嗎?

國峰的回覆:

是的,不少跑者會跑更長的時間,不止「成績是三小時的全馬跑者,會練跑超過三小時」,十公里的跑者也會單次練習超過二十公里,這其實從體能、肌力與技術訓練來講都是不太合理的,但不少教練都會開這樣的課表,在過去的我看來都是沒有效率也沒有意義的,但從《練心》這個角度看來,就不一樣了。但苦練尺度的拿捏(也就是平衡點在哪)就是關鍵了。

我接著提問:「但連續兩天都考驗「心志」會不會太頻繁?累積太多壓力,影響其他訓練?我原本都覺得2週訓練ㄧ次。

國峰的回覆:

這種連續兩天「練心」課表,我是放在四個月的週期化訓練裡最大量的第三週期(也就是第三個月)的第二或第三週、或第四週期的第二週,等於四個月只有一到兩次,主要是讓跑者建立信心用的,而且結束後我都會直接進入「減量週」。

以上國峰的分享真得很棒,學到一課了。

而在講座中當你談到這一段時,讓我想起在訓練土耳奇起立的一個方法,也是我這2~3個月的訓練方式(目標:土耳其起立50%體重):

我們目標是挑戰32公斤的土耳奇起立,但不應該經常去挑戰 32 公斤的重量,而是平常大部份的時候訓練 50%~75% 的重量,同時去改善比較弱的環節,如肩胛骨的穩定度。所以在訓練時,使用24~28公斤的重量來進行練習,同時利用農夫走路來強化肩胛穩定。

在進行 18~24公斤這個區間的重量仍然有一點挑戰性,成功率很高,把握度很高,動作品質可以兼顧,在進行動作時壓力不高。2~3個月的準備後,個人在上一週的訓練後突然想來挑戰 32公斤的重量,這是我從來沒有碰過的重量,沒想到成功了。而這週一也有挑戰一次,更加穩定而且流暢。我沒辦法用言詞來描述這什麼感覺,但聽完國峰的講座後,似乎覺得感覺到什麼。

國峰回覆我:

博士說訓練要盡量在輕鬆的情況下完成,當然練馬拉松有時會辛苦,但不能太頻繁。而且必須有計劃地測驗,博士說測驗如同在做實驗,你永遠不知道實驗結果會如何,教練不應預測成績,也不要讓學生去預測要跑多少,而是讓他們去嘗試新的極限。但在測驗前要減量,把身心都整好,然後一舉跨過界線,就像跑者破PB一樣,你是破了自己士耳奇起立的最大重量,那個進步的成績並不是硬逼出來的,而是一種在循序漸進引導下的突破。這種進步比苦練逼出來的進步更具長遠性,因為下一次的進步會變得比較容易,而不是愈來愈苦。

訓練時一直覺得太過痛苦,等於是一直在嚇潛意識,因為這讓潛意識覺得超過極限,潛意識的任務就是保護自己,所以它會一直跟意識的指令對抗,當然嚇久了之後它會覺得好像也沒什麼好怕的,原來我可以,就開始合作了(驚威並施的方式);但也有可能嚇到缺乏信心與失去訓練的樂趣,覺得痛苦是追求進步唯一的選項。

在《練心》的講座中,受益很多,有些詞彙看似很抽象,但在實際的訓練中確是很具體的,經由國峰的解釋及他實際應用的例子之後,更加明瞭其意思,非常精彩。

以上分享。

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山姆伯伯
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