美國男士健康Men’s Health Ultimate Sandbag沙袋間歇訓練

上個月Ultimate Sandbag沙袋被刊登上了美國知名Men’s Health,並且提供一個間歇訓練30秒動:30秒休息,一個循環有4個動作,一共進行3個循環,動作上都是組合式的,所以需要先熟悉單一動作之後,再練習組合式的動作,最後再連貫成間歇訓練,這對於難度、平衡及流暢性會是一大考驗囉。

在沙袋的選擇上,依自己的狀況調整沙袋的重量,而動作的話,一共有4個,上面有動作的教學,其中教練也有提供簡易版本。

  1. Side Lunge and Snatch
  2. Pushup with Sandbag Drag
  3. Rotational Reverse Lunge and Balance
  4. Single-Leg Row

第一個動作是Snatch結合了Side Lunge的動作,動作的說明上,從Lunge要回到Snatch的動作時,是藉由下半身的力量將沙袋帶起,不是整個藉由背部的力量來支撐,有著"蹬"的感覺,有影片[Lateral Lunge Snatch]的介紹。

第二個動作Pushup with Sandbag Drag,可以做一下伏地挺身,然後將拉沙袋的拉到另外一邊,身體要保持平衡,身體不要有轉動的狀況。而拉沙袋有很多的變化,可以參考[Sandbag Training Evolving the Plank Core Exercise]影片的介紹。

第三個動作Rotational Reverse Lunge and Balance,Rotational Reverse Lunge這個動作本身,你可先試試單邊,接著再嘗試二邊的版本。接著下半身要做Reverse Lunge的同時,上半身進行旋轉的動作,最後再加上單腳平衡的動作。

最後Single-Leg Row的動作,在考驗著你身體平衡,並且上半身進行Row的動作。

動作若不太熟悉的話,每個動作,可以單邊先進行30秒,休息30秒,再換做另外一邊30秒,休息30秒。若動作熟悉之後,可以交錯二連來進行。這Ultimate Sandbag算是新的健身器材,所以剛接觸的朋友,建議重量先用輕的,熟悉了之後,再慢慢把重量加上去。

最後再回顧之前間歇訓練[Ultimate Sandbag Training Immortal Workout]影片囉。

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山姆伯伯
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