從運動型疝氣了解髖內收肌群的真正功能

之前在文章【二段式相撲式硬舉,導致下背不適?】有提到相撲式硬舉,他能夠鍛練到髖內收肌群(大腿內側的肌肉),而在【因為大腿內側太緊,所以蹲不下來?】有提到:

Rolfer 及 Thomas Myers 描述內收大群是第四條腿筋,事實上,它是第三名有力的髖屈肌群。除非您開始蹲的夠低或者開始進行走行弓步,否則很多運動員是不會把內收大肌作為髖伸肌群之用。而當運動員在進行這類的訓練時,他們會激活內收大肌,而通常所得到的回答是痛苦的。髖內收肌群,主要是內收大肌,在衝刺中扮演關鍵的角色,即可以作為強而有力的髖伸肌群,又能抵抗來自於臀大肌所帶來的外旋能力。

對於運動員來說,髖內收肌群其實扮演相當重要的角色,如:足球、冰球等,然而這麼強而有力的肌群,我們該怎麼鍛練它呢?是相撲硬舉嗎?不是。

美國功能性訓練教練 Mike Boyle 在書上有說過(山姆也問過他),在運動過程中,髖內收肌群的真正功並不是「內收」,所以透過相撲硬舉來鍛練髖內收肌群,效果並不會牽移到運動場上,也無助預防運動傷害,如:運動型疝氣,所以在 MBSC 的課表中,您不會看到相撲式硬舉這動作。有興趣了解內容,可以參考《了解運動型疝氣會讓您了解髖內收肌群的功能(Understanding Sports Hernia May Mean Understanding Adduction)》。

而要鍛練髖內收肌群,主要是單腳訓練(一支腳穩定在地面上,另一支腳離地或是動態移動),如:弓步(向前或橫向)、滑盤/滑板的弓步、單腳蹲,而 Mike Boyle 十分推薦 Sled Crossovers,在他最新的 IG 上有說到這個動作:

如果您認為髖內收肌群的訓練是進行「滑輪固定住腳踝,然後腳踝靠近另一邊的腳」,您應該再思考多一點。髖內收肌群真正的功能生延伸/內收(如下影片),或者屈曲/內收(如下下影片)。

 

 

Boyle 在 Stack 也有分享另一段影片「Elite Performance with Mike Boyle: Increase Groin Strength for Improved Agility」,從個別肌群的訓練至動作整合:

一:以屈膝踩,大腿內側夾住皮拉提斯圈,進行5組×5秒。
二:屈膝抬離地面,大腿內側夾住皮拉提斯圈,進行5組×5秒。
三:滑板訓練
四:Sled Crossover。

女力》這類的書籍主要是針對一般大眾,所以觀點會與 Mike Boyle 不同,因為 Boyle 主要以傷害預防的角度來看待肌力訓練,或者說更強調《功能》,而不是純粹的變壯或肌肥大,以上觀點提供參考。

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山姆伯伯
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