波動的週期:變動次數訓練法

補充「肌肥大訓練:波動的週期(Undulating Periodization) 」的內容。The New Rules of Lifting Supercharged 作者Alwyn Cosgrove在 BodyBuilding有一篇2014年9以12日的文章,談到「波動的週期(Undulating Periodization):變動次數訓練法(Variable Repetition Training, VRT)」,一塊來看看。

運動產業的訓練師、健身愛好者、作家及運動員傾向於「炒作」或是「過度跨大」最新的突破性訓練法,認為他們擁有有史以來最好的訓練系統。任何的訓練方式會有一段有效期,但不會永遠都有效,所以大家持續在找尋「神奇」或是「完全」的方案。Bodybuilding.com 網站的讀者都知道,沒有所謂完美的方案。

然而,在找尋神奇的訓練方案過程中,獲得了一些有趣的訓練方法。亞利桑那州立大學最近發表的研究,建構一套「組數x次數(波動週期)」訓練法,相較於「傳統的線性(Traditional linear)」或是「交替週期(Alternating Periodization)」模型,它已被證實能有效的誘導最大肌力,

※不同類型的週期※
線性週期( Linear Periodization):後續相連的階段,其次數減少、負荷增加。比方說,第一階段:15次、第二階段:12次、第三階段:10次、第四階段8次。

交替週期(Alternating Periodization):各個階段交替較高次數與較低次數訓練。比方說,第一階段:15次、第二階段8次、第三階段12次、第四階段6次。

● 波動週期(Undulating Periodization):將調整次數的方法再往推一步。每個訓練內容都調整次數。

 ---傳統思維---

傳統思維指出身體在短短的6次訓練(6 exposures)就會出現適應。實際上,身體對於「次數範圍(Rep Range)」的適應最快,而「動作的選擇(Exercise Selection)」適應最慢。所以比起改變動作,我們需要更常的改變次數。一般情況都是先改變動作,但這不是最有效的訓練系統。

傳統的週期,意味著一個課表要操作3~6週,避免身體進到高原期(補充:多久要更換一次課表?。而波動的週期及變動次數系統,每週中將訓練每個身體部位2次,然而不會重複同樣的內容超過10次。這意味著身體不會「適應」,儘管您每星期都訓練身體各個部位2次。Journal of Strength and Conditioning Research 2002年5月指出「遵照這種型態的有經驗肌力訓練者,在肌力上的進步是傳統訓練法的2倍。… (其它內容請參考原文)

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山姆伯伯
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