肌肥大訓練:波動的週期(Undulating Periodization)

在「The New Rules of Lifting Supercharged 」書上肌肥大的章節介紹「波動的週期(Undulating Periodization)」,在訓練課表中使用不到「組數x次數」系統。書上總共將肌肥大分成三個階段「Ⅰ、Ⅱ、Ⅲ」,每個階段四週,系統如下:

肌肥大Ⅰ
● 4組 x 6次
● 3組 x 12次
● 2組 x 20次

肌肥大Ⅱ
● 4組 x 4次
● 3組 x 8次
● 2組 x 12次

肌肥大Ⅲ
● 4組 x 5次
● 3組 x 10次
● 2組 x 15次

若您有二份訓練的課表(Workout A與Workout B),一週訓練三次(星期一、三及五),肌肥大Ⅰ的課表安排如下:

肌肥大Ⅱ及肌肥大Ⅲ以此類推。

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山姆伯伯
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