用風扇型腳踏車改善成年人的有氧能力

MBSC 2016年4日夏季課表中,2天橫向日的能量系統,其中一個項目是讓運動員用風扇形腳踏車做間歇訓練。第一週讓運動員戴上心跳帶盡最大努力踩1.5英哩後,紀錄以下數據:

-平均RPM
-踩完1.5英哩所需時間
-平均心跳
-1分鐘恢復心跳
-2分鐘恢復心跳

用110%平均RPM進行「20s:10s」和120% 平均RPM進行「10s:20s」做間歇訓練,每隔3週重新測試,再用新的數據進行能量系統。 為什麼選擇風扇車的理由,可參考「1.5 哩的測試(最大有氧速度)」。

而110%和120%的強度設定是源自 Dan Baker「Implementing High-Intensity Aerobic Energy System Conditioning for Field Sports」所提及用大於100%的強度來改善「高強度有氧能力」。 

第一週測試,每週執行一次110% RPM「20s:10s×8組」和120% RPM「10s:20s×8組」的間歇訓練,第四週再進行測試。若您規律的執行,不論是在110%或120%的強度區間,可以感受到每週都能踩得比上一週輕鬆一些。三週後,1分鐘和2分鐘的恢復心跳是有改善的。

MBSC 不讓成年人執行這種訓練方式,畢竟他需要進行「測試」,這測試會到達他的最大心跳率,對於有心血管疾病、三高等族群的人來說,「風險大於好處」。然而我認為用在沒有專項運動需求,而身體條件予許(健康)、有持續訓練、瞭解自己身體狀況的成年人身上也是可行的。

這種方式的好處是,你能明顯知道自己在相同的短時間內,可以逐步減少能量輸出時所需耗費的體力,心跳恢復的速度也逐步變快。對成年人而言,這是一項操作簡單又有評估標準的方式。

以下是我實際跑過的紀錄(2 英哩):

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以上文章由Angela 教練撰寫。

二趟的最大有氧能量測試,山姆都在旁,第二次的測試其實可以更「好」一點。因為Angela 教練在第二次測試時,心想著不能比上次差,所以RPM維持在51,所以最後測得的轉速就真得還是51,完成時間也是一樣的。

從平均心跳率來看,可以知道 Angela 進步了,第一次維持RPM在51時,平均心跳率為165,但第二次,平均心跳率降為159。

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山姆伯伯
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