如何將「跑步技術」與「重量訓練」進行結合,提升加速度

在「改善下肢速度及敏捷性的迷思:敏捷梯(繩梯)!?」:"我們是如何透過地面產生出速度。不是你腳移動的有多快,而是你產生多少力進到地面。"而有人問到,深蹲可以做的很重,但速度也是出不來呀!在功能性訓練的專家Michael Boyle分享的一篇「利用加重雪橇來改善加速能力」,或許可以解答這個問題,重點不在雪橇,而是在他解說的過程。

運動環境存在一個問題,當教練在談論訓練中最適合的"數量"時,他們一直使用錯誤「術話」。比方說,10碼、20碼及40碼的短跑測試(10、20、40 Yard Dash),實際上是測試「加速度(Acceleration)」而不是「速度(Speed)」。你只需要看一下世界級的短跑選手就會了解,約衝到60公尺時,才會達到最高速度。作為教練的我們,不是對於最快速度感興趣,而是「加速度」。運動員加速的能力,決定他在團體運動(Team Sports)中能否成功,而非運動員的「絕對速度」。

大量關於速度發展的研究是著重在田賽與徑賽(Track and Field)方面,而不是運動。徑賽比賽中,最短競賽的距離是55公尺。而在運動競賽中,長距離的移動是40碼,而棒球是60碼。

【山姆補充1】

■ 田賽(Field) - 距離、高度的競爭(跳高、跳遠等)。
■ 徑賽(Track) - 時間的競賽(100m、200m、400m、5000m等)。

【山姆補充2】

「在運動競賽中,長距離的移動是40碼,而棒球是60碼。」,也許有人會覺得奇怪,棒球壘距是30碼,除非打全壘打,否則從1壘至3壘,要90碼吧,長距離的移動應該是90碼才對!?

山姆伯伯猜,他應該說的是測試的距離。像是美國大聯盟MLB,會測試球員的60碼的短跑時間「60 Yard Dash Test」;而美式足球NFL是測試球員的40碼的短跑時間「40 Yard Dash」。至於為什麼呢?未來有機會再介紹。

實際上,徑賽在於運動的應用是有限的,因為運動要不斷應用加速度及速度的力學。在徑賽的訓練中,教練經常提到跑步中後拉的動作(Pulling Action),並且致力在發展下踩式的扒地動作(Pawing Action)。而在運動中,動作主要是將重心輕微推往足部的前方。這可能意味著,目前我們在速度發展的觀點在團體運動的選手身上應用有限。

無數的研究已經證實「負重雪橇(Weighted Sled)」對於發展最快速度的效果是十分有限的。事實上,負重雪橇可能不會提高最快速度,並不適用於加速度,但也因此讓我們低估了一項具有潛在價值的器材。許多作者表示,負重雪橇不會提高速度,但會提高加速。我們的問題是一直誤解了研究的結果。為了改善速度,大多數的教練花了很多時間在於跑步姿勢及技術上,同樣也注重下半身的肌力訓練以提升肌力。這些顯然都是重要的,但可能缺少一個環節「專項肌力的發展(The development of specific strength)」。

我們有多常看到運動員跑的姿勢很標準,卻不快?在我看來,許多教練為了發展速度,花太多的時間在於技術訓練上,但太少時間在於專項爆發力及肌力上,這是讓你跑更快的所需的東西。事實上,在2000年的應用生理學期刊(Journal of Applied Physiology)發表了一篇名為「Mechanical Basis of Human Running Speed (暫譯:人類跑步速度的力學基礎)」:

faster top running speeds are achieved with greater ground forces, not more rapid leg movements
(提升最快速度的方式,是產生更大的推進力,而不是更快的腿部動作。)

負重雪橇(Weighted Sled)的訓練目標在衝刺時的專項肌肉群,有助於搭起跑步技術訓練與重量訓練(如深蹲、奧林匹克舉重動作)之間的間隙。

許多運動員可以做起高負重的深蹲訓練,但似乎很少運動員能跑的快。任何關於速度的研究中會告訴你許多建議的肌力訓練動作,而主要是在「髖伸動作(Hip Extension)」,而不是「髖部過度向後伸(Hip Hyperextension)」。然而,在跑步速度中,全部的發力過程都是從Hip Hyperentension來的,當腳位在質心的下方並且往後推,力量施加到地面而產生往前移動的能力才可能發生。

雖然深蹲可以訓練到運動所涉及的肌肉,但它並沒有特指在衝刺的動作上。這也許就是為何「透過肌力訓練,垂直彈挑的提升比起速度提升的相關性更高」其中一個原因。

加重雪橇教導一位強壯的運動員如何產生一個讓他們往前移動的力。運動科學家喜歡將這個分解成「特殊肌力(Special Strength)」及「專項肌力(Specific Strength)」。雖然我相信他們的差異是很小的,但了解二者之間的差異也是十分重要的。

Ⓞ 特殊肌力 – 整合技術的關節動力學之阻力訓練。我會將「雪橇跨步 sled marching」歸為此類。我相信Sled Marching可能是發展速度現有最好的工具。在Sled Marching的訓練中,運動員無法在衝刺動作中發力的問題就會變的相當的明顯。

Ⓞ 專項肌力 – 模仿關節動作的的阻力訓練。我會將「雪橇跑步 sled running 」歸為此類。

在過去,教練建議在進行阻力速度的訓練上,不能讓運動員訓練時的速度掉超過10%,或是阻力的重量不得超過運動員體重的10%。這些建議似乎是根據運動學習(Motor Learning)的研究:「過多的負荷會改變動作的運動模式(Motor Patterns),像是衝刺或投擲。」我一直認為在發展速度上少了一個環節,直到幾年前,所謂的「10% Rule」,才讓我積極的去追求我內心的答案。

目前,我的感覺是「加上負種的方式,並超過運動員的體重」可以使用在特殊肌力訓練上,只要運動員的表現類似於運動模式。可以將「Sled Marching」想成力一個特殊型態的「腿部推蹬(Leg Press)」。運動員透過Hip Hyperextension來抵抗阻力狀況下,整合了衝刺動作的關節力學。只要我們在技術上是符合常規進行時的完美姿勢,負重可以是非常重的。

而「Sled Running」的方式走向專項肌力的方式。「Sled Running」的負載明顯比較輕,但我仍然不按照10%規則。在Sled Running主要的變量不是加在雪橇的重量,而是運動模式。如果運動員可以維持加速度的位置並在跑步時不影響力學方式,這就屬於一種短跑的專項訓練動作。

為何我們應該要被一個任意的指南(如:10%的負載或是速度減低10%)給限制住呢?關鍵應該去看運動員的姿勢及運動模式。如果運動員為了達到設定的動作因而影響力學方式,這表示負荷就太重了。所謂的「10% Rule」不予許我們適用於此種漸進阻抗訓練的觀念。

影響「10% Rule」,另一個顯而易見但卻被忽略的變數就是訓練時的「地面(Surface)」。負重放在雪靴上,在草地會比較輕,但在人工草皮上會比較重。這關係到摩擦係數。在草地上,較輕的重量會產生大量的摩擦;而人工草皮或相似的表現,同樣的重量會變的太輕了。另一個變數就是「平底的雪橇(Flat Sled)」與「雙槓式雪橇(Double Runner Sled)」。平底的雪橇產生更大的摩擦力,稍輕一點的負重就可以達到設定的目標。

現在的狀況,我們可能已經誤解了器材對於衝刺訓練。雖然研究表明它也許無法提升運動員的最快速度,但它可以讓運動員跑的更快。

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山姆伯伯
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