進行深蹲時,該怎麼呼吸呢?

在辦講座時,學員會問到各式各樣的問題及方法,而有的方法明顯有問題,但他(她)的教練也講不出道理來,只是說「練就對了」,之前已經有分享一些關於《呼吸》的文章,今天來分享一個簡短的影片,由大家熟悉的 Alan Thrall 在 2014 年所拍攝的:How NOT to breathe。

 

之前有學員問到,他(她)的私人教練說:「在進行深蹲時,向下(離心階段)時吸氣,向上(向心階段)時吐氣。」恰好,Alan Thrall 在影片中就是要探討這個問題,在 27 秒處,他實際測試這個方法,很明顯,在進行有強度的深蹲時,這樣的方式有問題。所以他提出了大家常聽到的「努責效應(valsalva manoeuvre)」,在預備姿勢時,吸氣,然後在向下及向上的動作過程中,不吐氣,而是繃緊,您可以通過『障礙點』後或者快站直時再吐氣,而不是在障礙點前或深蹲在底部時吐氣,這樣您的脊椎並沒有足夠的腹內壓來維持穩定及全身張力。

而如同辦講中所講的,吸氣是往下灌(breathe down)到腹部,不是往上灌(breath up)到肋骨。而什麼叫做核心繃緊呢?在「怎麼知道自己呼吸做對了呢?為什麼要BRACING?吐氣時也要BRACING?」有寫到:

想像一下,當有人試圖要重擊您的腹部時,您會怎麼做?吸氣,然後繃緊腹部的肌肉來迎擊。如下圖:

 

還有另外一部較長的影片「Breathing Is NOT Bracing(呼吸不是繃緊)」,有興趣的朋友也可以參考看看。

在熱身或輕負荷時,輕鬆時吸氣,費力時吐氣,確實可以接受;但對於需要穩定或高度穩定時,這就不合適了。「向下(離心階段)時吸氣,向上(向心階段)時吐氣」,或許可以說是"機械式器材"訓練下的產物,因為機械式器材已經提供高度穩定性,在不需要自身穩定的情況下,呼吸就變的不是如此關鍵;但對於從事自由重量來說,需要高度穩定性,呼吸是很重要的一環。

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山姆伯伯
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