多久要更換一次課表?

不管是肌力訓練或是體能訓練(包含跑步、自行車等),一份好的訓練課表「變化(Variety)」是關鍵要素之一,而多久要更換一次課表呢?每次訓練、一週、一個月、一季、半年或一年呢?理論上,「4~6個星期」,一份課表不要超過6個星期。

來了解在 Daniels’ Running Formula 書中(已有中文版:丹尼爾博士跑步方程式)Figure 1.1~Figure 1.4圖的說明:

Figure 1.1 Increased fitness as a response to a new stress introduced to training.
(約每六週的時間,稱為一個階段,體能的增加就會到達最高。)

Figure 1.2 Increased fitness as a response to adding a new level of stress (new stress 2) onto prior training (new stress 1).
(在第一個六週達到體能最高狀態時,再調升新的強度,體能會繼續往上升,以此類推。)

Figure 1.3 Changing the training stress you’re doing within a phase of your program too soon prevents you from achieving the maximum benefits from that phase.
(在每個階段達到最大體能效益時,太早提高強度,會阻礙體能的進步。)

Figure 1.4 To progress beyond any achieved level of fitness, the training stress must be increased or you’ll reach a fitness plateau and never exceed it.
(太晚調升訓練強度的狀況下,體能會進到高原期,這時候你再如何規律勤奮的訓練,體能就是不會改善。直到你調升訓練強度。)

比方說,現在4週換一次課表,臥推的部份,可以這樣做:

第1~4週:槓鈴臥推
第5~8週:啞鈴單手臥推
第9~12週:槓鈴臥推(加重鍊條
第13~16週:啞鈴交替臥推

髖主導的動作,可以這樣做:

第1~4週:直膝硬舉
第5~8週:單腳硬舉
第9~12週:早安運動
第13~16週:仰臥槓鈴挺髖(Hip Thrust)

膝主導的動作,可以這樣做:

第1~4週:前蹲舉
第5~8週:後腳抬高蹲
第9~12週:過頭蹲舉
第13~16週:分腿蹲

事實上,每週的訓練動作也可以有變化,比方說,您一週有二次可以練胸,週二及週五,可以這樣變化:

第1~4週:(二)槓鈴臥推、(五)啞鈴單手臥推
第5~8週:(二)啞鈴交替臥推、(五)後腳抬高式伏地挺身
第9~12週:(二)槓鈴臥推(加重鍊條)、(五)站姿滑輪胸推
第13~16週:(二)單手伏地挺身、(五)單跪姿地雷管斜推

髖主動的動作,可以這樣做:

第1~4週:(二)直膝硬舉、(五)單腳硬舉
第5~8週:(二)早安運動、(五)單腳仰臥挺髖
第9~12週:(二)地板硬舉、(五)雙腳仰臥挺髖
第13~16週:(二)仰臥勾腿、(五)架上硬舉

膝主導的動作,可以這樣做:

第1~4週:(二)前蹲舉、(五)箱上單腳蹲
第5~8週:(二)分腿蹲、(五)側蹲
第9~12週:(二)後腳抬高蹲、(五)六角槓硬舉
第13~16週:(二)過頭蹲、(五)滑步式蹲舉

以上供大家參考。

 

 

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山姆伯伯
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