速度依循訓練快速開始指南

在速度依循訓練VBT中,上圖劃分出的各個速度的範圍是由「運動的速度」和「速度區間代表的性質」來區分。

起始力量Starting Strength (~>1.3m/s):為了獲得最快的速度,盡可能快速移動最輕的負荷。通常應用在Dead stop(在某個動作下讓肌肉先進行離心收縮之後,在最低點停留,才執行向心收縮)。

速度─力量Speed-strength (~1.3 – 1.0 m/s):盡可能快地移動輕的負荷,達到在移動過程中「沒有負重感(under loading)」的效果。

力量─速度(Strength Speed)相比,首要提升速度,肌力則次之。

力量─速度Strength Speed (~1.0 – 0.75 m/s):盡可能快地移動中等負荷,速度是適中的。跟速度─力量Speed-strength相比,首要提升肌力,速度則次之。儘管我一再強調主題是負荷,不論重量是輕或重都要儘速舉起。對於熟悉舉重動作的人,力量─速度Strength Speed在訓練中大多是被應用於dynamic effort work(快速執行肌力動作的向心階段)。

加速力量Accelerative Strength (~0.75 – 0.5 m/s):盡可能快速地移動相對較重的負荷。儘管速度終將變慢,但若是適當執行,絕不會看似拖泥帶水。大多是訓練肌肥大的速度區間。

絕對力量Absolute Strength (~ <0.5 m/s):盡可能快地移動非常重的負荷(盡最大努力,或逼近最大努力),這必然是速度很慢的動作。

要理解某一個動作的速度(如上圖)會訓練到何種特質是非常重要的。如果我們假設:上述圖表針對某訓練動作(例如:深蹲)的速度範圍是正確的,卻有可能不適用在其他訓練動作(例如:臥推),每一種訓練動作都有屬於他的速度區間,而當下訓練的速度也可能因人而異。會希望剖析每個區間的涵義,是因為它對操作VBT相當重要。運動的速度有些微變化就會帶來不同的訓練成果。近來有一項研究在觀察─訓練時速度的流失對成果的實際影響。

Pereja-Blancho和他的同事們觀察當受試者訓練時速度下降20%,或速度下降40%,是否會對運動表現、肌力、整體肌肉適應有明顯的影響─為期8週(一週訓練2天,總共訓練16次)僅用槓鈴的速度來執行研究。動作採槓鈴背蹲舉,對受試者進行最大深度1RM、股四頭橫斷面肌、肌纖維切片檢驗(觀察肌纖維類型的差異)、有反向動作的垂直跳,以及20公尺衝刺時間的前測和後測,(https://onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1111/sms.12678)

為期8週(2個階段,一週訓練2天,總共訓練16次),速度從第一階段到第二階段承載上去,16次訓練下來受試者從1RM的70%進階到85%。16次訓練下來受試者從1RM的70%進階到85%。每個階段執行3組,組間休息4分鐘,每組做到死直到該組速度不是降到20%就是40%,依受試者的組別為定。實驗有許多重大發現,以下是結果懶人包:

1. 速度下滑40%相較速度下滑20%的組別,平均多分擔了36%的訓練量和反覆次數。

2. 就算增加了訓練量,兩組所提升的肌肉大小、衝刺的速度、背蹲舉的最大重量,都有相似和顯著的進步。

3 研究結果發現速度下降20%的那組,明顯有更多的快縮肌纖維橫斷面積。

4. 速度下降20%的那組垂直跳有明顯的改善。

以上結論告訴我們:

1 採取VBT不只是個可行的方法,更是訓練的最佳選擇。最好的訓練是以最少的工作量、投入最少的能量,獲得最高的效益。

2 避免技術失敗對爆發力比較好。

快縮肌纖維減少無疑是因為速度下滑40%的組別疲勞明顯累積。速度要降40%就必須提升工作量,而工作量提升使槓鈴速度下滑太多,開始進入有氧區間來維持身體對於ATP的需求和代謝廢物。對需要短時間衝刺,或任何以爆發力為主的運動項目有很大的影響。有時候執行太多訓練量,又讓槓鈴速度下降太多可能不利於每個人對運動的需求。沒錯,技術失敗事實上不會有最好的運動表現。

以下是讓您能夠上VBT的建議(前提是您擁有工具):

1. 必須建立「速度─負荷分析(Velocity Load Profile)」

純使用速可能會遇到個體間的差異。例如:每個運動員股骨長度不一和肌腱附著的位置會影響深蹲的幅度。此外,個人的關節運動模式也會影響速度。而操作VBT之前,您必須了解「運動自覺強度 (Rating of Perceived Exertion,簡稱RPE)」。

這種評估看似主觀,然而透過RPE考慮自己的保留次數Repetition in Reserve (RIR),有助您建立出標準化的量表。舉例來說:RPE 8代表保留2次技術失敗。熟悉這個量表並經常練習,相當於訓練時精確掌握自己實際的1RM,有助於您依身體狀況掌握速度變化。

2. 養成用最大的向心速度完成動作

每一次都要盡最大努力、最快速度完成向心階段,以確保每一下數據都是準確的,減緩肌肉的向心收縮可能會扭轉工具測量出的數值。您必須知道,您在測量速度,並且用最佳速度移動最佳的重量,放慢速度會導致您很快終結自己的訓練。

3 我閱讀這個段落後,作者會有這第三點原因是:您必須先了解第一點和第二點說明,作者方能把它實際操作過的課表解釋出來。而我們實際的訓練方向與作者不太相同,因此就沒有翻譯了。

以上來源翻譯自:Velocity Based Training Tips for Newbies:
翻譯及整理由 Angela 教練

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https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=21

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山姆伯伯
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