肌力發展的速度依循訓練選項(VBT)

Mladen Jovanovic和Eamon Flannagan的研究指出:1RM在任一天都可能誤差18%,意味用1RM百分比的乘積非常不合適。例如:運動員的1RM是300磅。狀況好可能高達354磅;狀況差可能降到246磅。

以下列舉操作VBT的方法:

一、把傳統的百分比轉換成相同速度

這是VBT操作方法的入門款。訓練肌力時不用百分比的乘積,而是使用其百分比對應的速度。例如:臥推80% 1RM速度平均會落在0.48m/s。(速度會因為每個人的力量─速度特質force-velocity characteristics而略有不同,因此必須測試並分析每個人確保準確性)

課表可能會是:5 x 5 @ 80% 改成 5 x 5 @ 0.48m/s

VBT能估算受到每日狀況而有所起伏的1RM。如果以上述的運動員為例,0.48m/s狀況好做283lb,狀況差做196lb。照您訓練的習慣直到速度達0.48m/s。而0.48m/s是第一組第一下的速度,不是整組的平均速度。

二、reps-to-failure protocol測試

欲得知截止速度,或更具體來說,要如何知道該速度與RPE或保留次數reps in reserve (RIR)有所呼應?在您設定的組數和次數之後、決定好強度,讓運動員執行reps-to-failure protocol測試。您可以指定某個動作在某個強度下進行。

如下表的臥推為例:測試得出MVT為0.18m/s,而我們可以透過RPE對應到的速度安排訓練。如RPE 8截止速度即0.23m/s,RPE 7則是0.27m/s,以此類推。在表格中不寫強度百分比,而是寫強度所對應的速度,其數據是第一下的速度。最後看表決定要做幾下,從表中找到截止速度。實際執行的反覆次數和截止速度不一定能吻合當天的狀況。這只是告訴你低於截止速度時代表狀況太差了,教練要有備案。但如果這種情形太常發生,可以考慮下一種方式。

三、做到速度損失30%

跟第二種有些類似,差別在於不設定次數。用初始速度和截止速度並決定組數。 在進到截止速度前盡可能做越多次越好,直到速度損失30%,亦是種監控疲勞的方法。有研究指出,當速度降低30%,體內的氨(ammonia)會開始上升,引發相關疲勞。 假設我們要透過降低截止速度,在一速度範圍內盡可能做越多次,得以在每個週期累積更多訓練量。

四、速度降到某百分比就停止

設定好組數、不決定次數,不讓截止速度對應RPE。而設定速度流失多少百分比,以下是舉例三週課表得安排方式:

強度隨每週遞增

5 x ? @ .48 在初始速度流失10%就停

5 x ? @ .48 在初始速度流失15%就停

5 x ? at .48 在初始速度流失20%就停

可以透過VBT的使用工具來設定百分比,它會自行幫您計算出一個數字。這個方法的使用時機可以是:教練傾向調整速度流失,或是考慮到需要精確的RPE,但沒有截止速度對應RPE的相關經驗。

五、僅設定速度流失的百分比,不決定組數和次數

例如:先決定速度僅允許流失20%,某個動作起使速度是0.5m/s,盡可能執行越多次直到速度流失初始速度的20%或40%,當速度降到40%或更低就該停止。

翻譯自:Velocity-Based Training Options for Strength
整理 By Angela 教練

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