[文獻分享] 速度依循訓練VBT用於美式足球

摘要-本文的目的是探討速度依循訓練(VBT)的潛在效益,以及如何將它應用到美式足球的肌力與體能訓練中。VBT的好處是,能夠在肌肉受日常波動中識別出適合的訓練負荷,提高專項訓練的表現;能即時以數據回饋改善運動表的方向。VBT確實提升大學美式足球員的爆發力輸出,這是在場上提升運動表現的關鍵。

過去十幾年來,傳統改善肌肉性能的方法(肌力、爆發力)是用1RM乘以各百分比後進行訓練,再安排訓練量和訓練頻率。然而,最近使用「訓練速度」成就專項表現的概念,在肌力與體能訓練機構和科學文獻越來越普遍。本文是探討VBT相較於傳統的訓練法,如何應用在訓練美式足球員,讓效果轉移到運動場上。

什麼是VBT?為什麼用VBT?

自從Delorme率先用「1RM」這個專有名詞,同時用它來設計最早的肌力訓練法以來,1RM已被視為設定強度和提升專項表現的黃金標準。然而,VBT是讓教練和培訓人員看運動員移動某一負荷的速度,決定出最佳肌力強度區間的方法。以下有諸多為什麼要讓VBT取代傳統訓練法的原因:

1. VBT不同於其他需要持續微調的訓練方式,VBT越來越被廣泛使用。
2. 當肌肉受到壓力源而有所起伏時,VBT能夠辨識出適當的負荷。
3. VBT有助於確定最佳的速度和強度,以提升運動表現。
4.VBT能及時回饋你是不是進步了。

以下會更詳細說明VBT的好處。

自動調整訓練現況

可透過VBT調整負荷,監控訓練時是否受日常生活影響。儘管VBT近來受到許多關注,教練和培訓人員仍然可以選擇其他監控方法。例如:運動自覺強度Rating of Perceived Exertion(RPE)、調整漸進負荷Autoregulatory Progressive Resistance Exercise (APRE)評估強度,亦被證實是有效的。但這兩種評估方式,必須等受試者做完一組方能評估負荷是否恰當。相反地,VBT可以做第一組之前就提供重要的數據,它的平均速度和1RM的百分比有近乎完美的現性關係。如果運動員在熱身組時,槓移動的速度比平常還快;熱身完就可以加重,第二、三組等也可以隨之加重。

VBT可以早在正式組就提供數據,讓你調整重量。除此之外,偵測槓鈴平均移動速度的工具越來越多,VBT的使用也越來越普及、逐漸取代傳統訓練方式。線性位置感應器(來自斯洛伐克共和國Tendo、澳洲的GymAware)和運用加速技術的工具(來自加拿大的多倫多Push Strength、美國的Bar Sensei)。以上工具不只讓VBT操作時更上手;也能提供可量化的數據讓訓練效益有不同的見解。

生活的壓力因子影響肌肉性能

當各個壓力源影響到生理性能,VBT有助於判斷合宜的強度。壓力是不可抗力因素而導致的結果。不論是生活,或因為阻力訓練、體能訓練或練習專項技術而形成的生理壓力,腎上腺皮質會產生醣皮質激素反應,分泌腎上腺素;胰腺會減少胰島素產生來面對壓力。運動員受到壓力不僅會發生運動傷害,也會影響訓練品質。Petrie指出:生活壓力增加會讓傷害風險提升3倍。有鑑於大學運動員在「生活」時數與「訓練」時數之間並不平衡,所以在這個段落講述大學美式足球員的訓練實例。

根據國際大學體育協會(NCAA)的要求,足球員在賽季時每週訓練2-3小時,非賽季每週則訓練8小時。在賽季期間的訓練時數(包含重量訓練和專項)可能高達每週20小時。為了瞭解運動員如何從壓力、肌力與體能訓練中恢復,教練必須知道不光是訓練的8-20小時,運動員可能一週168小時都身處在壓力之下。學者近來也指出在課業壓力重、生理壓力輕的考試週;在訓練營中課業壓力輕、生理壓力大,這兩者間遭受訓練傷害的人數是一樣的。最近,Moore和Fry研究了某一大學美式足球隊在春季學期期間,身體對於壓力會有什麼反應。

學期有3個培訓期:

1.肌力與體能教練帶足球隊做重量訓練
2.肌力與體能教練帶足球隊做重量訓練,足球教練再自行帶足球隊冬季訓練
3.重量訓練接著春季的專項訓練,練完再做重量訓練

培訓期結束之後,運動員初期改善了肌力、爆發力和速度,而壓力荷爾蒙初期只發生在重量訓練的時候。然而隨著專項加入(培訓的第二階段),性能逐漸下滑。肌力、爆發力和賀爾蒙都低於基準值,直到學期結束才恢復。研究人員假設這是起因於同時訓練肌力和專項,而導致過度訓練。事實上,施加太多壓力在運動員身上又無法充分恢復,會讓運動員發生過度訓練、過勞等問題。不論是生活或生理壓力的累積導致表現下滑,對肌力與體能教練來說,VBT是一個能夠掌握適當負荷,預防過勞的工具。

Izquierdo等人證實平均速度(mean velocity)是非常穩定的指標,槓鈴的平均速度和1RM之間有高度的正相關。雖然1RM可能會有所波動,但是平均速度和1RM之間的正相關仍然是穩定的。舉例來說,如果運動員1RM是300公斤,他可以用0.8m/s移動60% 1RM,也就是用0.8m/s移動180公斤。假設在數個月的訓練後,他可以0.8m/s移動198公斤。以平均速度(Mean velocity)和1RM(速度─負荷分析the velocity-load profile)間的穩定關係,得以判斷出新的1RM相當貼近330公斤。這是因為平均0.8m/s和舊1RM,已經變成新1RM的60%。

VBT至關重要的是取決於平均速度而不是1RM的百分比,這讓運動員能在特殊狀況而有適當的強度訓練。個體壓力(生活/訓練/社交等壓力)引發時會影響移動外部負荷的能力,運動員和教練勢必得重新思考1RM是不是不會改變?Jovanovic和Flanagan表示:用Gonzalez-Badillo和Sanchez-Medina的速度─負荷分析估算出的1RM,和以前建立的1RM相比,誤差在±18%。所以若強度被設定在1RM的70%,操作時其實可以把強度設定在52%-88%之間。如果運動員訓練時是用VBT計算1RM的波動,反而可以在訓練當下掌握適當的強度。VBT讓肌力與體能教練不需要用先前週期可能錯估的1RM,而是依當天狀選擇適合運動員的1RM。Mann也十分肯定以VBT設定適當的訓練強度。

您需要訓練出何種能力(SPECIFICITY OF TRAINING)

VBT的另一個好處是,在最佳速度和有監控下的負荷進行訓練,可以讓其效益發揮到最大,能夠在適當的能量系統以及符合訓練需求的情況下,讓身體對課表適應得更順利。體能教練必須確切知道運動員的需求、規劃出課表,才能讓訓練誘發出最大的效果。例如:欲改善40碼的衝刺時間,那焦點勢必不會著重在改善耐力,而是把目標放在不到10秒的時間內,提升運動員最大爆發力輸出。

訓練美式足球員在場上所需的特質尤其重要。即使可以透過很多方式來培養,關鍵還是取決於負荷和動作的平均速度。在任1RM的次大百分比下,運動員可以有意識地、更快或更慢地移動槓鈴。A和B被指定在相同組數、相同反覆次數、相同強度之下,執行相同的動作時(例如:深蹲或臥推),兩名運動員移動槓鈴的結果可能會截然不同。假設A緩慢地移動槓鈴,可能會演變成肌肥大或是提升肌肉力量。B則盡可能快地移動槓鈴,反而是偏向提升肌力和爆發力。我們無法當下得知是否真正訓練到肌肥大,但是監控負荷的速度,能在訓練後產生體能教練期望的成果。我們會在後面的段落詳細描述VBT有哪些特質會用在美式足球員身上:

絕對肌力(Absolute strength)─由於平均速度和1RM是有相關的,透過平均速度來監控絕對肌力很容易。教練能夠掌握運動員確實使用適當的負荷移動重量,訓練運動員的絕對肌力。研究人員研究發現:下肢動作(例如:背蹲舉) 1RM移動的速度大約是0.3m/s。而上肢動作相較於下肢,動作加速時範圍相對縮短,因此移動1RM的速度大約是0.15m/s。有些運動員的腿比手長,下肢比起上肢,會被迫用更快的速度完成其活動範圍。透過平均速度而非1RM,教練知道訓練時運動員係用適當的強度,充分訓練到絕對肌力。

 力量─速度(Strength-speed)一詞在羅馬的舉重訓練中心被描述為「以適當的速度移動中等負荷。」以美式足球員為例,拿在爭球線上的選手為例,當鋒線球員加速時要對抗對手本身的體重和慣性,迅速閃掉對手。Roman提出肌力─速度(Strength-speed)的平均速度落在0.75m/s-1.0m/s,後來由Jandacka、Beremlijski和Jidovtseff等人證實這是最佳的訓練區間。

速度─力量(Speed-strength)─用高速移動較輕的負荷,係用來提升爆發力的方式。美式足球員係在爭球線上,從運動員姿勢快速輸出能量。Jacobson和Mann等人發現:美式足球員通常從運動員姿勢輸出爆發力的平均速度為1.09m/s,落在速度─力量區間。該詞同樣來自Roman,之後由Jandacka、Beremlijski和Jidovtseff等人證實,並將「速度─力量」稱作「平均速度─負荷(average velocity-load)」。要充分訓練到速度─力量(Speed-strength),平均速度要落在1.0m/s-1.5m/s,但要視動作活動範圍判定速度需要多少。例如深蹲和臥推的加速範圍較短,基本上速度會落在1.0m/s和1.3m/s;相對於加速範圍較長的上膊則落在平均1.45m/s。

起始力量(Starting-strength)─迅速克服慣性的能力,藉由極快的速度移動極輕的負荷來發展這項能力。對美式足球中的接球員尤其重要,必須第一時間克服慣性,快速離開線上。研究人員證實提升「起始力量Starting-strength」的範圍落在1.3m/s-1.8m/s,速度如再快要視運動的幅度而定。例如動作範圍較短的深蹲和臥推用平均1.3m/s;相對於加速距離較長的動作(最輕負重的蹲跳)則須需要平均1.8m/s。

長期觀察、鑽研以及目前的研究,筆者認為多數體能教練重量抓太重、槓鈴移動的速度過慢,讓訓練難以發揮出最好的效果。用槓鈴上的線性感應器測得運動員上膊時,槓鈴移動的平均速度落在0.6m/s-0.8m/s,遠低於上膊建議值平均1.4m/s。培訓時期規定運動員達到該動作所需速度、或在該速度之上─懸垂式上膊的最低速度,筆者觀察到舉起負荷的速度和垂直跳之間強烈的對應關係。

VBT立即回饋促進訓練效益

VBT另一項重要的優勢是立即回饋給運動員訓練狀況。作者的經驗是,若提供可量化表現的數據給運動員,會讓訓練動機更強烈。執行反覆次數的當下,運動員就能了解每一下是否在客觀的標準下提升運動表現。有這些認知,運動員更會試圖提高每一下的速度,以求最佳的狀態。立即得知結果也促使運動員互相競爭,企圖用速度或重量表現自己的優勢。當運動員有一基準值比較自己過去的成績或隊友,筆者發現VBT強烈說服我們,運動員在每次訓練期間運動表現會有最顯著的改善。

我們的研究獲得Randell等人的支持。Randell找來2組運動員測試深蹲跳。其中一組每次訓練都有速度的即時反饋,另一組則沒有。有回饋相較於沒有回饋的組別,明顯提升了跳躍和衝刺能力。筆者總結回饋組獲得改善最大的原因是,運動員會反覆追求這下要比上一下速度/功率更快、更多,使每組和每次累積出較高的功率。為產生更多的爆發力,人體亦隨之輸出更多能量來適應。

實際操作VBT

筆者為了找到最有效益的方法,從2004年持續實驗VBT。VBT目前用來決定Dynamic effort和奧林匹克舉重的強度。VBT僅在基礎訓練之後,才用來提升每位運動員的動作技術和絕對肌力。運動員有一定程度的肌力水平,和教練之間也建立起相當程度的信任關係才帶入VBT。運動員為了讓表現提升到最高層次,在選擇強度上需要有極高的自治權力,教練和運動員之間互相信任便是非常重要的元素。信任確保運動員會始終盡最大努力,讓訓練成效展現得淋漓盡致十分重要。選擇強度有自主權、伴隨給運動員選擇時的建議,已被證實有效改善肌力和運動表現。

用動態努力訓練(dynamic effort method)發展力量─速度(strength-speed)時,採用「平均速度(mean velocity)」為公認最穩定的度量方式。平均速度(mean velocity)比非奧林匹克舉重(non-Olympic lifts)更穩定,因為關係到整體動過程。

例如進行臥推時,實際上只花總時間的34%在加速,而剩下的66%則在減速。在考慮到平均速度該以什麼為訓練導向時(例如0.75m/s–1.0m/s這範圍要訓練什麼能力)要看週期規劃的目標,再把速度隨之提高或是遞減。舉例來說,若目標是提升肌力,順序安排是從高速(輕負荷)到慢速(重負荷)。而目標若是改善爆發力,順序會從速度慢漸進到速度快。下表列出了改善肌力/爆發力典型的三週週期。

不論週期導向為何,運動員都會從「自身體重」開始練起,確保能維持規定的速度才隨之調整相對應的負荷。以dynamic effort來說,強度會設在40%-50%。雖然運動員通常明顯能做得更重(例如高達1RM的65%-70%)。但有鑑於生活的壓力源,先給運動員可以掌握的強度,讓他們最有信心才是關鍵。完成自身體重之後的強度,會針對每一組調整。如果前一組的速度超出某訓練導向的速度區間(如絕對肌力absolute strength、力量─速度strength-speed等),那重量就要往上加。若前一組的速度低於要求則減輕重量。

深蹲或臥推這類傳統肌力訓練看平均速度;相反地,奧林匹克舉重看最高速度(peak velocity)。因為奧林匹克舉重屬於彈性訓練,用整體動作來評估舉起重量的過程中並不重要。Harbili和Alptekin發現,若適當執行上膊或抓舉,最高速度發生在「二拉(second pull)」到最高點時。因此最高速度(peak velocity)是動作確實到位與否的關鍵點,也會決定上膊或抓舉能不能做成功。奧林匹克舉重動作的實際速度必須先預設在一範圍內,最高速度(peak velocity)太低就降重量,太高就要加重。

執行VBT讓培訓人員在訓練日可以監控運動員是否選擇適當的負荷。這在賽季特別有效,每一位運動員分別接受著不同的訓練、練習的時間也不盡相同。相較於非初學者以及即將邁入職業的運動員,初學者在同樣的訓練或比賽中進行較高的反覆次數,更容易感到疲勞。

依筆者的經驗,VBT比過去長期使用傳統方法,為肌肉爆發力帶來更大的刺激。作者期望未來收集並分析更多從運動員身上得到的數據,為VBT的優勢做出更客觀的整理。

VBT潛在的限制

首先,評估速度所需工具的開銷對某些人而言並不實際。儘管近幾年價格已逐漸下跌,加速規這類設備的成本仍將進需要400塊美金,線性感應裝置還可能超過1800塊美金。其次,VBT需要教練妥協某些事情。前文有提及VBT需要教練和運動員之間互相信任,教練必須相信運動員能選出適合自己的重量,盡自己最大努力完成每一組的訓練。這對教練來說談何容易,但是增加運動員的自治權,可能讓他們更盡力而為。第三,追蹤數據十分複雜又耗時。某些工具會繼上筆錄再為使用者輸入數據,並儲存到網路空間。如果其他工具沒有這種功能,教練必須自行手動紀錄想保留或分析的數據。

實際應用及結語

對體能教練或相關從業人員而言,VBT提供了新穎又獨特的方式最大限度提升運動員的運動表現。從業人員確信在訓練日能從運動員身上看到最佳的訓練成效;效果又得以轉移到專項上。VBT則給運動員一套嶄新的訓練模式,不只激勵訓練動機,甚至提升訓練品質。

VBT對於渴望最大限度發展運動員表現的體能教練或相關從業人員來說,是一個非常實用的工具。VBT有助於將適當的負荷對應到您所需的訓練特質;當身體受到生活壓力影響訓練,VBT有助於當下找到身體能夠適應的訓練範圍,激起訓練的意志以及身體的工作能力。在作者實際使用VBT的經驗下,確實看到運動員改善了爆發力的輸出,這是提升大學美式足球員場上表現的關鍵。

翻譯至:Velocity-Based Trainingin Football

翻譯由 Angela 教練。
---

Angela 教練讀後的想法:

還沒實際操作VBT之前,體會不到網路上文章所說保持指定速度、使用適當強度進行訓練。直到我們開始用push band進行VBT三週,J在昨天的負重蹲跳、背蹲舉和折返跑中,我覺得自己有種很難形容的微進步,而且監控動作的速度,執行的當下會確實盡力達到指標,而不是抱持這重量我有做起來就代表很強壯,但到底是「什麼」變強壯? 上個階段我用3.6kg跳再測垂直跳從來沒進步過,昨天用4.5kg還能保持最高成績的70%!60kg雖然是最後一組了,前兩組重量不重但仍有一定的疲勞,第一下的速度還有0.74m/s,或許意謂我的爆發力在監控必定是有提升的。而折返跑從上階段摸完第6次就開始軟腳,到昨天摸完9次才軟腳,僅管目前未看到有文獻明確指出VBT改善衝刺間的正向關係,但我真的感覺到衝出去的瞬間相較過去有更輕盈的感覺。

就目前閱讀過的文章,文獻給的各指標速度區間是否適合像我們這樣「有規律訓練且有相當程度肌力水準」的成年人,我覺得有待評估。以我為例,我從小沒有接觸過各項運動,大學畢業後才開始重量訓練到現在。照VBT給的數據練肌力很吃力,大腦有爆發力的知識不代表身體可以確實執行出你所學的東西。如果是要給沒有運動專項需求、沒有實際讓身體感受過何謂訓練肌力、速度、彈性和爆發力的一般成年人,速度的區間或許還需要多實驗才能抓到方向。

我們身爲偽運動員,假設我們都是全力以赴每次的訓練XD,VBT的概念提供明確肌力或爆發力訓練的指標,讓我們有「依據」自己進步了什麼,拿捏重量時也慢慢有概念,而不是像過去下肢動作應該能再做2下就加5kg。雖然他很貴,但是運動表現可以變強,我覺得它有投資的價值。

以上分享。

有任何問題歡迎至付費討論區討論囉:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=260

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.