[講座] 垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事

肌力訓練有很多基本原則,但這幾年教學及帶訓練下來發現,似乎學員們『可能』都知道這些原則,但實際上卻忽略基本原則的『觀察』及『應用』,或者尚未了解如何透過基本原則來發現客戶問題並給予改善。或許這確實反應出教育制度的現況,我們花很多時間在書本及考試上,但沒有實際去驗證及應用。

比方說,被常問的一個問題「自己(或客戶)都有在練,但就是沒辦法進步。」而有的人覺得練多才覺得有練到,但怎麼知道是不是「練太多」或「練太少」;也遇到有人一星期運動七天,但強度總是上不來。也遇到不少學校校隊已經進行大量的專項訓練後,再加入肌力訓練後,發現選手的成績並沒有進步,反而變的疲勞或厭倦。

而遇到這種情況,有時解釋太多對方也聽不進去,因為用說的大家都會,若能具體化或者提供數據讓客戶「眼見為憑」,這或許可有說服力。 其實我們可以透過簡單的測試(垂直跳躍)及數據統計來了解訓練狀況(壓力、恢復狀況)並從中找出問題。課表設計是一回事,實際執行又是一回事,每個人當天訓練的狀況又是另一碼的事情,尤其對於忙碌的現代人來說。所以即使一套再好系統或一份課表,還是需要一個監控的方式給提供回饋,適時的調整課表的強度或動作。 以下是課程大綱:

一.超補償原則101(壓力/適應/恢復)

普遍都知道這是訓練基本的原則,但卻沒有應用訓練上,課程會利用「垂直跳躍」的數據帶您深入了解超補償原則,讓您更有印象,而且可以活用。

二.每週訓練二天的實例課表(12週,含最大肌力期)及解說(以麥克波羅伊功能性訓練聖經為主)

課程會介紹一個以「動作模式」為基礎的二日課表範本,並且提供實際課表作為例子及講解,學員可以根據健身房有的器材(啞鈴、槓鈴、壺鈴)或是自己喜好的動作(背蹲舉、臥推、硬舉)來進行調整。

三.疲勞監控方式:垂直跳躍

.每週甚至是每天的訓練狀況都不同,如何利用垂直跳躍來進行自我或客戶的監控。
.實際會讓學員以「Just Jump System」設備來進行垂直跳躍測試。
.怎麼改善垂直起跳作弊的發生呢?
.若沒有設備,如何進行垂直跳躍測試呢?介紹如何使用手機 APP:My Jump 2 來進行測試,有興趣上課的人,建議下載My Jump 2,課程會讓學員們互相操作練習。
.若狀況不好,如何減量呢?
.簡介 HRV(心率變異數)來進行監控。

四:最低系統負荷(Lowest System Load)

山姆很喜歡前 NBA七六人隊體能教練 Charlie Weingroff 所提出來的概念「Concept of Lowest System Load(最低系統負荷):概念並不是說使用輕負荷,而是使用最輕的工具來完成您想要的訓練。」

個人覺得這個概念相當的好用,比方說,若客戶的狀態是較為疲勞,可以選擇「減量」的方式,也可以改為最低系統負荷的方式來進行訓練,對中樞神經的壓力低,但對肌肉端又可以達到想要的訓練效果;或者,選手剛比完賽,需要恢復訓練,也可以使用最低系統負荷來進行訓練。課程中會分享實際的課表與比較,讓大家能夠更了解如何應用。

五:爆發力動作的目的、動作介紹及如何選擇重量?

.您練的爆發力動作是否太重了,練錯方向了?
.技術性較高的奧林匹克舉重動作(上膊、抓舉、挺舉)並不是每個人都會,而且可能也受限於場館規定,您無法進行奧林匹克舉重動作。因此,我們將介紹「負重蹲跳」的爆發力動作給大家。
.進行「負重蹲跳」,重量該怎麼選呢?
.實際利用「垂直跳躍」來觀察爆發力動作的重量選擇及增強效果。

六:複合式訓練

上面談到了負重蹲跳,我將觀念延伸談到「複合式訓練(Complex Training):高負荷肌力動作,搭配力學動作相似的增強式/彈震式動作」,比方說,六角槓硬舉完後,休息一下,接蹲跳。目的在於讓身體親歷比原本還要好的表現,像是垂直跳躍。

.簡介複合式訓練的原理。
.是否適合任何年齡層呢?青少年、成年人、運動員?
.下肢動作及上肢動作的配對動作集及現場實際示範。
.介紹12週含複合式訓練的週期課表。
.分享實際訓練需要留意的細節。

七:問題討論。

以下是上課的時間及地點:

-時間:2018年9月28日(五)下午2:00~5:00
-講師:山姆伯伯
-地點:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
-對象:對運動或訓練有興趣的族群。
-備註:學科+術科。

※ 報名課程者,繳費完畢之後,會免費提供「MBSC 基礎適應期課表的重點整理」的投影片,供大家參考。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名講座:垂直跳躍:帶您了解肌力訓練的大小事】。

山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。
更多課程可以點選『近期課程整理』。

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山姆伯伯
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