巫毒帶加壓技術:大腿(深蹲)

延續【腳踝篇】,接著來分享如何放鬆大腿整圈。使用滾桶的話,我們會各別放鬆大腿的周圍(前側、內側、後側及外側),而使用巫毒帶的話,透過纏繞的方式,可以同一個時間放鬆整圈的大腿(尤其股四頭肌)。與滾桶一樣,可以使用於訓練前/後、保養及恢復。以下我們示範大腿前段(膝蓋上方)的操作方式。

#第一步:纏繞&活動鄰近關節

從膝蓋上方往屁股方向纏繞(即往心臟方向),下一圈與上一圈的面積重疊一半,或者重疊更多也沒關係,逐漸的慢慢往上繞。纏繞完之後,開始進行活動鄰近關節的動作,這跟《筋膜放鬆示範》所分享的是一模一樣的:「膝蓋屈曲+伸直:5次」。

影片網址:https://youtu.be/XkSeDho92qI

#第二步:動作

接著可以進行多關節的複合動作,這裡提供二個參考動作,請慢慢進行:「徒手深蹲」及「Hip Hinge」,分別進行5次。也並非一定只有這二個動作,分腿蹲、橋式、單腳蹲、單腳RDL等都可以的。

影片網址:https://youtu.be/Ra37srYyNLU

上述的次數(5次)純粹是方便記憶,並非什麼標準次數,可以自己試試看10次、15次、20次等,看是否效果更好。但隨著每個步驟的次數增加,可能反而帶給肌肉更多疲勞,而非放鬆,不過這取決於每個人的身體條件而定,所以建議可以從5次~10次開始。大腿的區域比較長又大,建議可以分段進行,比方說,"前段至中段"及"中段至後段"。

如滾桶放鬆一樣,此方式可以用於訓練前(如:深蹲)、訓練後(改善股四頭緊繃)、或者平時的恢復保養。

巫毒帶這裡可以買得到囉:天然乳膠帶狀橡膠彈力帶(巫毒帶)

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山姆伯伯
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