力量訓練交替組的熱身範例(硬舉、啞鈴臥推)

John 計劃使用225磅來進行「3組 x 6次」的硬舉、使用80磅來進行「3組 x 6次」的啞鈴臥推。由於主課表是交替組的方式進行,熱身時也採交替組來進行熱身。來看看怎麼做!

✔ 第一組熱身

① 40磅啞鈴,刻意放慢的進行6次的臥推。
② 135磅重量進行硬舉。

選擇 135磅純粹就是「方便」,一支標準槓為45磅,兩邊加上45磅的槓片,剛好是135磅。而他的熱身目的是練習動作,所以每一次的反覆次數,他會將重量完全的放在地上,然後重新準備好姿勢再進行下一次的次數。

✔ 第二組熱身

① 60磅啞鈴,正常的速度來進行4或5次的臥推。
② 185磅重量進行硬舉。

185磅的重量一樣是「方便」,兩邊再加上25磅的槓片就達到了185磅。操作方式跟第一組熱身一樣。

✔ 第三組熱身

① 70磅的啞鈴,正常的速度進行2或3次的臥推。

為什麼只進行2~3次呢?目的只是要確保姿勢、抓到動作感覺,但不要浪費能量以影響到主訓練。但為什麼第三組熱身只有臥推沒有硬舉呢?這是個人的喜好,在幾年的訓練經驗,我發現「肩膀」及「膝蓋」需要更多的練習及準備以面對重量的壓力,但這並不表示,「髖主導」的動作就不需要做完整的熱身。

熱身組間的休息時間,單一個動作間至少休息60秒(這可能剛好是你換重量的時間),比方說,第一組熱身的啞鈴臥推與第二組熱身的啞鈴臥推至少間隔60秒;而最後一組的熱身跟主訓練內容,間隔2分鐘。目的是確保您的燃料充足。

熱身結束之後,開始進行主訓練:

第一組:

⓪ 硬舉
以225磅重量進行6次。操作過程並不輕鬆,但仍有餘力,所以決定下一組加到245磅。

⓪ 臥推
以80磅的重量只進行5次。

臥推只進行5次,可能是它出現了二個問題。首先,在硬舉之後,他並沒有休息完整的2分鐘。第二,他最後一組的熱身重量(70磅)比它預期的重量來的更重,應該聽從當天的身體狀況,選擇75磅的重量,而不是80磅來進行。在經過二分鐘的休息之後,開始進行第二組。

第二組:

Ⓞ 硬舉
以245磅的重量進行6次。

休息2分鐘之後。

Ⓞ 臥推
以75磅的重量進行6次。

最後一組的重量就跟第二組一樣,沒有在增減。硬舉的部份,做完第三組之後,他認為還有餘力,所以計劃在下一次的訓練中就以245磅的重量開始。而啞鈴臥推的部份,最後一組只進行4次,所以在下一次的訓練中,他可能會將重量降到70磅,而如果到時太輕鬆,他就會調回到75磅。

■ 相關文章:
初學者,進行肌力訓練要不要做到「力竭」?

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資訊來源至 The New Rules of Lifting Supercharged 一書,對於一般民眾要接觸肌力訓練(漸進難度、核心訓練、代謝式訓練、週期觀念等),雖然是原本書,但值得推薦給大家,在美國Amazon的評價相當的好。

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山姆伯伯
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