綜合格鬥運動MMA的熱身篇

這一篇是謝維駿網友提供給山姆伯伯的,文章來自於「Strength & Conditioning Journal [全文]」,談到了技擊運動(Combat Sports)的暖身、伸展及收操的策略。圖文並茂,內容說明的也十分的完整,所以山姆伯伯決定將這篇文章簡譯一下,先分享關於熱身/暖身(WARM-UP)的部份。

原文段落:Adequate preparation is necessary …  performing other forms of exercise.

任何運動員在進行各種階段的訓練或是競賽時,充足的預備的必要的,特別對於訓練強度全方面的綜合格鬥的戰士們尤其重要。因此,在進行訓練前先熱身是廣泛被接受及採用的方式,然後再進行其它形式的運動。

原文段落:With an effective warm-up routine, … aid in the prevention of injuries.

一個有效率的熱身內容,可以提升運動員肌肉表現所需的的生心理的初始狀態。因此,一個成功的熱身內容,可以改善後續的表現、減少肌肉痠痛並有助預防受傷的發生。

原文段落:Muscles, tendons, and ligaments become … output and blood flow.

當體內組織溫度的上升,肌肉、肌腱及韌帶變的更為順應性,可能讓受傷的風險降低。其它的好處包括強化有氧動力、降低乳酸程度、增加肌肉收縮及神經迅號傳遞的速度、動作的經濟性更大、促進氧氣的傳遞及增加心輸出量及血流量。

原文段落:Scientific evidence has suggested  … depending on environmental conditions.

科學證據已經建議,主動式熱身比起被動式熱身來的更為有效益。因此,熱身內容應該包含了訓練或競賽過程中會利用到的主要肌群,從低強度漸進的高強度,而至少10分鐘的時間。

(山姆伯伯補充一下,主動式熱身(active warm-up)不是指動態熱身,被動式熱身(passive warm-up)不是指靜態熱身!被動式熱身是指透過外部的工具(熱源),來讓身體肌肉的溫度提升.而主動式熱式則是透過運動的方式來提高身體肌肉的溫度。)

原文段落:It should gradually increase … and types of warm-up.

在不造成疲倦或消耗體內所儲存的能量為前提下,熱身應該逐漸地增加其強度,充分地提升肌肉及核心溫度。相反地,雖然增加體溫也許有好處,但體溫過度的上升會影響身體功能的處理過程並負面影響到整體的表現。因此,必須注意到熱身的方式及種類。

原文段落:A warm-up can be classified as general or specific.  … athlete begins to sweat.

熱身可以分為一般及特定(專項)。一般的熱身方式主要是增加心跳率、血流量、肌肉溫度、呼吸率及流汗,並沒有針對特定的動作來熱身。舉個例子,一般的熱身包括跑步,它可以增加體內溫度、肌肉溫度並預備心血管系統。當運動員開始流汗,通常被認為已淑熱身足夠了。

原文段落:A specific warm-up …  from training and competing.

而特定(專項)的熱身是針對接下來運動內容中的動作來進行更具體明確的熱身。傳統上,直接透過動態及靜態伸展對於肌肉進行操作。而暖身程進行的時間點及執行對於運動員進行訓練與競賽來說是最至關重要的。

文章中有提供實際的熱身動作展示,可以應用到MMA運動員的熱身中,整個時間大概10~15分鐘,每個動作中間的休息恢復只要20~30秒。動作如下(左圖為1,右圖為2)。

 

而動作的安排、組數、時間如下:

翻譯上,若有誤或是有更好的翻法,歡迎告訴山姆伯伯囉。動作的操作的話,動作已拍攝完成,如下方影片囉。。

而關於熱身的步驟,甘思元教練也有分享:熱身三步驟:

1. 有氧運動5~10分鐘
 心跳加速 -> 血液輸送全身 -> 肌肉升溫 + 充分養分
2. 關節啟動5~10分鐘
 啟動關節穩定肌群 -> 活動關節角度 -> 潤滑關節 + 喚醒關節 
3. 動態伸展5~10分鐘
 全身性:伸展肌肉 + 刺激神經。不是一塊一塊肌肉拉筋!

最後,江杰穎Mark教練有寫一個「熱身與伸展」,有興趣的朋友,可以看一下囉。

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山姆伯伯
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