綜合格鬥運動MMA的收操篇

繼上二篇的「綜合格鬥運動MMA的熱身篇」及「綜合格鬥運動MMA的柔軟度訓練篇」之後,最後來談了收操(Cool Down)及結論的部份。收操可以效地將心跳率及血壓恢復到運動前休息狀態,防止心病意外或低血壓的發生,而且可以促進靜脈血回流,並隨後地防止靜脈血的蓄存。

■ 收操(COOL DOWN)

原文段落:A training session consists of a warmup … a cardiac event or hypotensive episode .

一個訓練內容包括熱身、訓練本身及收操。訓練結束之後,應該利用低強度的收操方式逐步的讓身體從運動狀態漸進的回到休息狀態。訓練結束之後,收操是不可缺少的,而收操應該持續約5~10分鐘。收操的特色是作為身體訓練後,身體恢復到放鬆狀態的過度階段,如果進行得宜的話,可以最佳化身體恢復的過程。

原文段:In fact, a cooldown protocol … prevent pooling of venous blood .

事實上,收操可以有效地將心跳率及血壓恢復到抗心律失常的運動前休息狀態,並且防止心病意外或低血壓的發生。舉例,在收操恢復的階段,可以促進靜脈血回流,並隨後地防止靜脈血的蓄存(下圖A)。

(▲圖片來源:Essentials Of Exercise Physiology)

原文網址: Thus, intensity should be gradually … for subsequent training sessions.

因此,強度應該慢慢的降低,然後接著進行伸展。此外,在訓練或競賽結束後,收操可能會將肌肉痠痛及僵緊的程度降到最低。而表格4及圖6提供4個動作,你可以在綜合格鬥的訓練結束之後進行,目的是加強肌肉的放鬆與縮短肌肉恢復的時間。

▲ [圖6] 收操的動作示範

■ 結論(CONCLUSION)

綜合格鬥由各種技擊運動所結合,需要高度的體能訓練。而一個全面的肌力與體能訓練內容應該包括適宜的熱身、收操及伸展:

■ 熱身可能是一般及專項的熱身,但應該著重在主動或是動作的設計。
(Warm-up sessions may be both general and specific but should be designed to focus on active or dynamic movements.)

■ 伸展的關健在於專項動作上,但應該是運動後收操的一部份,或是獨立出來,成為一個以加強柔軟度訓練的內容。
( Stretching programs are crucial for sportspecific movements but should be part of postexercise cool down routines or used as a separate focused effort to enhance flexibility.)

■ 收操策略應該在於讓讓身體更快的回到基礎代謝水平並且著重在運動後的恢復。
(Cool-down strategies should be developed to enhance the return to basal metabolic levels and aid in postexercise recovery.)

補充:在「Essentials Of Exercise Physiology」書上有說到,在激烈運動之後,採取主動的收操,讓身體在中低強度保持運動,不要立即停下來休息,比方說選擇慢跑或是走路。

希望這篇分享,讓大家對於[熱身]、[柔軟度]及[收操]有個概念囉。

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山姆伯伯
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