最大肌力訓練:波浪負荷法(Wave Loading)

在最大肌力的訓練中有種方式稱為「Wave Loading(波浪負荷法)」,這是一種中樞神經的詭計(稱強直後促進作用 Post-Tetanic Facilitation),讓您覺得大重量似乎變輕,予許您舉的更多。整個訓練中,總共有二波浪,第一個波浪:

第一組:7次
第二組:5次
第三組:3次

第二個波浪再重覆一次7次、5次及3次,但使用較重的負荷,結果變成:

第一組:7次
第二組:5次
第三組:3次
第四組:7次
第五組:5次
第六組:3次

想像一下,進行某個動作(比方說:臥推),一開始您使用50磅進行7次;然後第二組進行60磅5次,第三組70磅3次。進行這三組應該要覺得有挑戰性,但並不是您最大的努力。在第二個波浪時,以55磅進行7次。再進行上一組的70磅3組之後,您並不會覺得55磅比50磅來的重。接著您進行65磅5次,75磅3次。您可能不會覺得第二個波的負荷比較重。

第一組:50磅x7次
第二組:60磅x5次
第三組:70磅x3次
第四組:55磅x7次
第五組:65磅x5次
第六組:75磅x3次

波浪負荷也可以加入漸進負荷的概念,漸進到更重的負荷,最終接近到真正的1RM負荷。以上面的波浪,可以再漸進到以下的例子:

第一組:6次
第二組:4次
第三組:2次
第四組:4次
第五組:2次
第六組:2次

再漸進到以下的例子:

第一組:5次
第二組:3次
第三組:1次
第四組:5次
第五組:3次
第六組:1次

在 The New Rules of Lifting Supercharged 書上,是在「力量&爆發力期(Strength & Power)」的第三階段中所介紹的。第一階段是採取:

2~3組 x 6次

第二階段是採取:

第一組:5次
第二組:5次
第三組:5次
第四組:5次
第五組:8次(用5RM的90%)

第三階段才是上述的波浪負荷,詳細內容推薦大家購書閱讀。而除了「The New Rules of Lifting Supercharged 」書上提到這個負荷方式,也有幾篇文章:

① Wave-like Loading: A Great Method to Achieve Maximal Strength
② Wave Loading: How to Do It Within the Week and Within the Session

 

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山姆伯伯
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