遇到減重撞牆期怎麼辦?

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山姆伯伯發現,滿多人對於「[書摘] 不要只是一成不變地做有氧運動」內容寫的有氧能力高原期(Aerobic Capability Plateau)相當有興趣,而有人提到減肥撞牆期的狀況,山姆伯伯依照自己的經驗來跟大家分享一下。

不管你是從事重量訓練、無氧運動、有氧運動等,但你不斷的在重覆同樣的運動時,你的身體慢慢會「習慣」。比方說,對於要以跑步來「減重」的朋友來說,剛開始跑步時,身體還不認識跑步這項運動,步伐大小可能忽長忽短,節奏可能忽快忽慢,身體會感覺到痛苦,運動後也可能感到全身痠痛。在持續規律的運動下,這時候的辛苦會換來明顯的減重效果。

而當你以同樣的步伐、速度及距離持續一段時間之後,你會發現,「體重」降不下來了!稱這為「減重撞牆期(Weight Loss Plateau)」,而另一種說法是「有氧能力高原期(Aerobic Capability Plateau)」。

簡單來說,你的身體已經「習慣」這項運動,身體不再感受到這麼多的辛苦,運動後身體也不再感受到這麼多的痠痛,卡路里的燃燒也就不再進步了。或者是說,你體能不再進步了。

最有效的「突破」方式就是讓身體重新再感受「痛苦」,改變運動的行為模式。比方說,若你習慣跑步的運動:

  • 每次固定跑10公里,改成→ 1公里跑個10次,次數間休息1~2分鐘。
  • 每次跑30分鐘,改成→  快跑45秒、慢跑30秒,連續24次。

可以親自試試這樣的方式,「痛苦」應該又會重新找上門了,而以上這種方式稱為「間歇訓練(Interval Training)」,也是目前公認為最有效突破撞牆期或高原期的方式。可以一週安排1~2次的間歇訓練,其它時間還是照原本的步調進行,相信會慢慢看到進步的囉。

其實有時候會遇到撞牆期,「心理」因素應該也是佔一部份,可以結伴或是參與其它的運動,像是爬山、自行車、游泳、羽毛球、網球、籃球、排球等,也有助於其它部份肌肉的訓練囉。

圖片來源:Fat Loss For Idiots Review

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山姆伯伯
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