沒有重訓器材怎麼練?試試負重雙肩背包!

有做總比什麼都不做來的好。在手邊沒有重訓器材的情況下,例如,出差旅行、等公車、在辦公室、在家等,可以做點什麼呢?除了可以進行徒手訓練外,可以利用手邊的雙肩背包來提供負重,背包裡面可以塞水壺、書籍、鞋子等來增加負荷。

除了可以練習【負重棒式】之外,還能做什麼呢?

還可以做負重的伏地挺身、划船、肩推等,而在此山姆介紹訓練下肢(深蹲及羅馬尼亞式硬舉)的變換動作。

首先,可以將背包背在後面進行負重背包式的深蹲

若您覺得太輕鬆,可以換個姿勢,進行徒手的分腿蹲或者負重背包式的分腿蹲(或側蹲、斜蹲等):

若還是太輕鬆,可以挑戰一下單腳蹲或者負重背包式的單腳蹲

而羅馬尼亞式硬舉的部份,也是一樣的方式,背在身後進行負重背包式的RDL(有人說,負重不在手上的動作,稱為早安運動,但名稱就不在此討論):

太輕鬆的話,可以試試分腿的RDL或者負重背包式的分腿RDL

或者換成單腳RDL或負重背包式的RDL

負重的話,上面是將背包背在身體;可以試試看將背包背在身前,體驗一樣會有什麼不一樣。

在負重無法改變的情況下,除了增加組數×反覆次數外,可以藉由調整姿勢(雙腳、分腿、單腳)來改變強度;同時,改變負重位置也會給予身體不同的刺激,當然,背包不是只能背在身後或身前,可以握在手上、扛在肩上等。

延伸閱讀:啞鈴/壺鈴不夠重,分腿蹲如何增加難度?

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山姆伯伯
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