評估功能性上半身肌力的動作:負重伏地挺身

繼一篇寫到「評估功能性下半身肌力的動作:後腳抬高蹲」,在「麥克波羅伊功能性訓練聖經 」書上把伏地挺身的動作列為【評估功能性的上半身肌力】之一,在書上圖4.7中的上半身鍛練,它比臥推來的更具功能性。而書上介紹:

在上半身訓練計畫中,眾人最低估的鍛鍊之一就是伏地挺身,這項推的動作不需要器材就能做,而且有很多變化式動作。伏地挺身對於體型較壯碩、必須改善肌力體重比的運動員來說是很棒的運動。單憑這項理由,伏地挺身就可以是美式足球訓練計畫裡的最佳鍛鍊了。

伏地挺身另一個很讚的優點,就是它結合了上半身訓練與核心肌力發展。許多體型較壯碩或整個核心肌群沒力的運動員,做伏地挺身時很難維持正確的身體姿勢。除此之外,伏地挺身鍛鍊到的肩胛骨部位是臥推訓練沒辦法練到的部位。…延伸閱讀「上肢肌力訓練不可少的:伏地挺身及土耳其起立」。

 

 

在臉書上有網友提到:

別在壺鈴上作,除非你想手腕受傷,可以用六角啞鈴,支撐點低,不會有滾動受傷風險。拉或推的動作都要以不受傷為前提。在有控制下的不穩定運動還是要以不受傷風險考量,如果重壺鈴"不太會"滾動,何不用不會滾動支架或啞鈴作?同樣達到強迫使用者集中出力,何以要再增加一項危險因子!

看影片學習的人依樣不注意用了稍輕的壺鈴或使力不均,不就增加手腕受傷機率,而這問題只要注意使用工具即可避免!

BOSO球伏地挺身和這影片裡用壺鈴作是不同,前者利用不穩定開發本體感覺與肌力,後者是集中出力(沒有不穩定因子,除非壺鈴晃動),都有翻的風險(所以是進階運動),但壺鈴伏地挺身扭傷手腕的問題卻能換工具解決。

在壺鈴上做的確有「翻倒」的風險,的確增加受傷的可能性,這一點完全認同,但坦白說,這風險可以經由訓練而降低的。先說說在壺鈴上做的目的:

1. 在地面上做,有人的手腕會不適,尤其是負重時,所以在壺鈴上進行時,可以保護手腕。

2. 因為身穿負重背心,所以背心會碰到地,在壺鈴上面進行,可以避免負重背心碰到地面。

3. 在壺鈴上進行伏地挺身,因為它不是完全的牢固(有翻倒)的風險,所以考驗您手腕、手臂及肩膀在穩定的情況下用力。

在壺鈴上面進行,會有翻倒的風險,山姆不會否定這件事情。但若有規律地持續在壺鈴上進行伏地挺身這個動作,漸進負荷,腕關節、手臂與肩膀的穩定度及控制能力會獲得改善(這是訓練的其中一個目的之一),坦白說,所謂眼中的風險其實沒有這麼危險,這個訓練過程中,您會知道要挑選幾公斤的壺鈴比較牢固(不會倒),身體要怎麼控制,壺鈴才不會倒。

但對於一般較沒有規律進行肌力訓練的人或者缺乏訓練的人,再加上沒有這麼多壺鈴可以選擇(可能只有輕的),建議大家還是在穩定的平台上進行訓練,避免壺鈴翻倒而受傷。

最後,若您不了解或未經訓練,請不要模仿網路上的影片,感謝。

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山姆伯伯
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