您的肌力訓練目標是什麼?深蹲二倍體重、運動能力…

肌力訓練有很多領域,舉重(抓舉、挺舉)、健力(深蹲、臥推、硬舉)、健美、力士訓練、肌力與體能等,每個領域所強調的重點及課表都不同,所以必須先確認清楚,您的訓練「目的」是什麼呢?深蹲二倍體重、或者運動場上的能力更好。

若您有執行過《女力》、《深入解剖麥克波羅伊肌力與體能訓練系統》等屬於肌力與體能類型的課表,可能會有這樣的疑問:

為什麼不只做深蹲、臥推、肩推、硬舉,像是 Starting Strength 的健力課表,重量進步的又快,這樣對於運動表現或日常生活的能力不就很有幫助?

Day1 : Squat, Bench , Deadlift
Day2: Squat,Press, Deadlift
Day3: Squat, Bench , Deadlift

為什麼不只做雙腳的訓練,為何要進行單腳或單邊的訓練呢?

請 Empact Performance 的教練 Eddie 來跟大家分享,他之前在 MBSC 實習(MBSC 被美國男士健康網評選為全美最好的十大健身房之一,也被The Active Times網站評選為全美最好的健身房#1),而現在美國知名的訓練機構 EXOS 的總部實習(主要的客群都是運動員),以下是他的分享:

是啊,如果一直練深蹲當然下肢肌力會進步,但這不是運表現教練眼中的強壯,不能在賽場上(休閒運動、生活)發揮的強壯,那就只是有一雙強健的腿而已。但如果沒有經過多方向動作、加速技術的轉換、協調性、關鍵活動度、穩定度等等…的訓練,那也無法讓120公斤的健力選手,在美式足球的場上得到任何分數,或是讓一個上班族在與朋友的籃球比賽中得到更多的分數、讓60歲退休的爺爺陪孫子打網球時不因為救球閃到腰。

但還是要看訓練的目的為何了,以及如何定義強壯了,深蹲2倍體重絕對是運動員(人)表現中強壯的其中一項標準,但力量如果沒辦法在應該發揮強壯的時候有所作為,那就只能說他擁有了一雙可以深蹲兩倍體重的腿而已,並不能完全代表運動(人類)表現中的強壯定義。

常見的深蹲兩倍體重標準,這類型的肌力標準是很制式的,但 EXOS 比較多通過field test來判斷運動員的表現能力,20yd sprint, vertical jump, broad jump, T test…等。我也認為用這樣來評判表現能力是否進步會比較好。要一個hockey選手深蹲兩倍體重,實際上完全不能代表運動表現,只能間接的評估這選手的肌力達到這項運動的下肢肌力標準或以上,沒什麼意義。

我們訓練的是多方向、多面的運動員,運動表現所包含的不只是肌力(Strength)、體能(Conditioning)、爆發力(Power),運動員需要的身體元素還包含協調(Coordination)、關節活動度(joint mobility)、穩定度(stability)、身體感知能力(proprioception)…。

肌力訓練(上下肢推拉、旋轉…)始終還是我們的主菜。動作準備(啟動、筋膜放鬆、靜態伸展、動態伸展)是餐前酒。動作、移動技巧(側移、直線加速、變向移動、plyo)則是前菜。甜點則是能量系統訓練(ESD)。統合了這些元素(餐點),才是一套完整的訓練計畫(菜單),你才能夠成為一個成功的好教練(廚師)。

在肌力訓練時會使用六角槓後腳抬高蹲等,其它訓練方式或器材取代傳統深蹲,主要是為了拿掉器材限制性,我們都知道不是每個人都適合在背蹲舉、或傳統硬舉的姿勢下給予極高的負荷,因為身材、骨骼、訓練資歷等等不同因素的限制,在為了符合動作(器材)標準的情況下,時常讓脊椎(腰椎)處於一種較不利於承載高壓力的姿勢,所以 MBSC 簡單的利用六角槓,讓每個人可以繞過身體結構(不同體型、高、矮…)的限制、減少支點與重物之間的力矩,讓脊椎處於較有利承受壓力的位置。後腳抬高蹲則是降低了背上負荷姿勢下,可能帶來"相對"較高的訓練受傷風險。在此訓練動作之下,他們也相信因為「兩側性缺失」所帶來的效應,下肢的訓練結果可以得到比傳統蹲舉相同(更好)的效果,而且有著較佳的"風險利益比"。

單邊訓練對 EXOS 的系統來說是次訓練動作(Secondary Movements),如單邊、對側邊、單手、交替等支撐點較少的動作,因為對身體的姿勢肌群有更強的刺激,利用相對不穩定的平面(刺激)來訓練穩定性,但沒辦法給予如主訓練動作(Primary movements)一樣的高強度神經刺激,所以主訓練動作為了可以給予高負荷,會安排相對穩定的動作(雙腳、雙手)。

山姆再額外補充:

動作的變化性多,目的是為了透過更多不同的動作模式來刺激身體的神經迴路,發展更全面的身體素質,以面對運動場上或現實生活中各種突如而來的變化。所以不會每次進行訓練都選擇同一個動作,而是會選擇同樣動作模式但不同變化的動作,發展更全面的動作模式庫。

Eddie 回覆到:

是的,經過不斷跨越身體中線給予大腦掌握身體協調性、與連結左右腦的胼胝體刺激。運動員場上需要的協調、與動作能力的需求又比一般人更高。利用不同的器材(繩梯)、動作(側移、直線、多方向)給予大腦對於各種不同面向的刺激,與動作學習,發展協調性,是身為教練不可不知的。

MBSC 的課表目標不在於追求幾倍體重的深蹲、硬舉或臥推,目的在於發展《更全面》的身體素質,讓您在運動場上或現實生活中,可以更從容的面對挑戰,目前這套系統應用在運動員身上,也應用在一般大眾身上。

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山姆伯伯
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