[Daniels's Running Formula] 何謂VDOT

在公布「個人化馬拉松課表講座用書 Daniels’ Running Formula」資訊之後,山姆伯伯開始分享書上的資訊,首先是書上提到「VDOT – A Measure of Your Current Running Ability(測量目前跑步的能力)」,根據你近期最佳的成績來決定出你VDOT,而VDOT是什麼呢?

在RUNNING TIMES的網站上有節取書中的內容「Threshold Training: Finding Your VDOT」。也許可以從二種方式來解釋VDOT:

第一種:訓練強度
藉由你近期最佳的成績來決定出你的VDOT之後,根據VDOT的數值來決定你訓練的強度。

第二種:目前身體最大的攝氧量
由於跑步速度與攝氧量有直接關係,VDOT表示在運動過程中,身體每分鐘所攝取的最大氧氣量。

「VDOT」到底怎麼運用呢?

1. 選出你近期測試或是比賽時「1500公尺/3000公尺/5000公尺/10000尺公/15K/半馬/全馬」的最佳成績

比方說,5000公尺跑19:57分。 

2. 在書上的Table 3.1(P48頁)的"VDOT Values Associated with Times Raced over Popular Distances"表格;若沒有書的話,在國峰教練的「關於訓練強度,我參考的是Daniels’ Running Fomula」文章中有,根據你的成績,找到對應的VDOT。

比方說:5000公尺跑19:57分,對應到的VDOT 是「50」。

得到VDOT之後,可以從書上的Table 3.2 Training Intensities Based on Current VDOT查詢你訓練所要選擇的強度,以VDOT為「50」的話:

Easy (E) and long runs – 1000公尺要跑在5:18分。

Threshold (T) – 400公尺要跑1:42分;1000公尺要跑4:15分。

然後你可以利用E的速度來進行LSD或是恢復訓練,以T的速度來進行Temp跑或間歇跑。但也許你跟山姆伯伯都有疑問,1000公尺要跑在剛好5:18分,這有困難性,尤其你在提防、山路或跑邊進行時,不曉得距離。

山姆伯伯有問過徐國峰教練,當你知道E-Pace的速度之後,戴上心跳錶,找個操場,然後依照得到的時間來進行跑步,以E-pace來說,上次看國峰測試的結果是400公尺跑4圈,所以若是200公尺的田徑場的話,跑個8圈,時間予許的話,跑個1小時。結束之後,看你的心跳是多少,然後E-Pace就是以該心跳率來進行訓練。

比方說,1000公尺要跑剛好在5:18分 (318秒),你要跑的操場是200公尺的,所以每圈的速度要控制在64秒左右,然後以這個速度進行跑步,跑完1小時之後,量測你的心跳率,這就是之後你要訓練E-Pace的心跳率。以心跳率來進行訓練,或許比較方便。

跑的時間長度最主要是讓身體找到那個韻律感,讓每圈可以保持在64秒,有誤差是難免,但就是盡可能讓身體去抓到那個速度感,在身體習慣之後,量測當下的心跳數。

而這裡有一個線上VDOT計算器「VDOT Calculator」(用IE瀏覽器開),將你近期的成績輸你進去,可以幫你算出E、M、T、I、R的速度。也許你近期有好幾個成績(5K、10K與半馬),分別會得到不同的VDOT值,取較大者來做為你現階段的VDOT囉。

若有問題的話,歡迎大家一起討論囉。

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山姆伯伯
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