瑜伽吸氣與吐氣(呼吸動力學)

瑜伽呼吸方式

以前山姆伯伯在上瑜伽課的時候,其實剛開始真得不太清楚何時要吸氣,何時要吐氣,只能依照老師的指令來進行吸/吐氣,而之前在「瑜伽拜日式(SURYA NAMASKAR)的教學、調息及替代姿勢」介紹中,有提到調息的方式,而最近在看評價滿不錯的「The Athlete’s Guide to Yoga」,也提供一個簡單的概念。

在進行比較困難的動作時,尤其是平衡的動作,有的人是摒息的方式來進行。但其實吐氣的方式,更能幫助你穩定。書中提供一個介紹的觀念:

In general, exhalations will aid your effort: lowering the body to the ground, bending the knee into a lunge, folding forward. Inhalations will help you rise out of a pose and grow longer. 

If a different breath pattern feels natural, or if there ‘s no explicit instruction on breathing, please follow your own pattern.

一般來說,吐氣有助於專注在身體需要施力的時刻,像是身體往下移動的動作、轉換成前跨步或是前彎的動作。而吸氣有助於身體往上移動、延伸的動作。

山姆伯伯以瑜伽中用來伸展脊椎常見的二個動作,相當適合暖身及收操的動作,「Dog」及「Cat」貓背伸展這組動作來說明。「Dog」的動作是屬於脊椎伸長拉長的動作(Extension),因此在進行Dog的動作時,會以吸氣來進行。而「Cat」的動作是屬於脊椎屈曲彎曲的動作(Flexion),因此在進行Cat的動作時,會以吐氣來進行。

以上吸氣及吐氣,上課的老師都是這樣說明的。但正確精準的說法應該「瑜伽解剖書:解開瑜伽與人體的奧祕Yoga Anatomy」這本經典的著作說的「脊椎屈曲(Flexion)即是吸氣(Inhalation),脊椎伸直(Extension)即是吐氣(Exhalation)」。

呼吸動力學

山姆伯伯簡述一下。具體來說,呼吸牽涉到二大體腔的活動:胸腔(thoracic cavity)及腹腔(abdominal cavity),而兩者都是由脊椎從後方支著胸腔就像是手風琴(accordion)一樣,在吸/吐氣的動作時,它會改變形狀,也會改變體積;而腹腔就像就跟水球一樣,充滿液體而有彈性,在吸/吐氣的動作時,它會改變形狀,但不會改變其體積

原文:the abdominal cavity changes shape but no t volume, and the thoracic cavity changes shape and volume.

當我們進行吸氣時(形狀上的改變使大氣壓力把空氣推入肺部),胸腔的體積會增加,一旦這股力量下壓到腹腔時,就會改變腹腔的形狀。在放鬆、安靜的呼吸過程裡(例如睡覺),呼氣是一種被動的逆向動作:吸氣時擴張開來的胸腔和肺部組織會彈回原本的大小,把空氣推出去,讓胸腔恢復原狀,形成所謂「被動反彈」。只要這些組織的彈性稍微減弱,身體就無法充分進行被動呼吸,造成許多呼吸系統上的困難。

除了呼吸之外,其他的生命運作過程也會改變腹腔的體積。如果我們喝下大量液體,或者吃了一頓大餐,整個腹腔的體積就會隨著臟器的膨脤而增加。腹腔的體積一旦增加,胸腔的體積便會減少,這就是為什麼人在大餐後、排便前或者懷孕時,都會感到有點難呼吸。

因為胸腔及腹腔都是由脊椎從後方支撐著,所以呼吸的動作時,脊椎也會跟著連動。所以一般常說呼氣時脊椎屈曲,吸氣時脊椎伸展,更正確的說法應該是「脊椎屈曲即是呼氣,脊椎伸展即是吸氣」。再按照呼吸的定義來看,脊椎的形狀變化跟呼吸的形狀變化其實是同一件事

若你想原文「瑜伽解剖書:解開瑜伽與人體的奧祕Yoga Anatomy」關於呼吸力學的介紹,可以參考What Yoga Therapists Should Know About the Anatomy of Breathing囉。希望這次的介紹,對於的瑜伽上的呼吸掌握可能熟悉囉。

圖片來源:Breathe. Breathe. Breathe. An Interview with Yogini, Barbara Benedict

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