為何肌肉會僵緊呢?久坐、抽筋、遲發性肌肉痛

在 ACE 的網站上有一篇「Why do muscles tighten up? (為何肌肉會僵緊呢?)」整理了肌肉發生僵緊的狀況,包括久坐不活動、運動中肌肉抽筋及運動後的遲發性肌肉痛(DOMS),相信不少人都知道了,但山姆伯伯還是在來分享一下囉。

■ 日久生"緊"

長時間缺乏活動導致肌肉僵緊,舉個例子,長時間坐在書桌前(電腦桌前),一些肌肉會產生僵緊,進行導制動作上的限制(喪失部份的活動範圍)。

當你坐在桌前時,髖關節在彎曲的位置,讓你髖關節前側肌肉(髖屈肌)處於縮短的狀態,而髖關節後側的肌肉(臀大肌)則是處於拉長的狀態。此外,當你坐在書桌前用電腦時,身體處於前傾的狀況下,你的胸肌會處在縮短的狀態,而上背肌肉(菱形肌)也處在拉長的狀態。

隨著坐的時間愈來愈長,最後導致肌肉失衡,縮短的肌肉變的僵緊;而被拉長的肌肉變的虛弱無力。如果你看看周遭的人,許多人都變成了姿勢不良、圓肩駝背及臀部無力的狀況。

因此,除了維持良好的姿勢之外,你應該特別鍛鍊哪些被長時間拉長而弱化的肌肉;並且伸展哪些僵緊的肌肉,尤其是胸肌及髖屈肌。

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■ 運動中 – 肌肉痙攣(Muscle Cramp)/抽筋

肌肉緊縮的狀況,也會發生在運動時,比方說「抽筋」。導致肌肉抽筋有不同的因素,包括肌肉疲勞、鈉含量過低、鉀含量過低。而非運動的時候,也有可能發生抽筋的狀況。當肌肉進行收縮時,肌纖維縮短,增加肌肉的張力。但收縮程序完成時,肌肉拉長並且減少張力。

由於疲勞或是水份與營養未適時的補充,肌纖維收縮完畢後,無法拉長,依舊保持在縮短的狀態,導致抽筋的發生。而當肌肉處於僵緊、收縮的狀態時,強制伸展其肌肉會肌成肌纖維撕裂,進而導致受傷的狀況。先讓肌肉放鬆、復恢之後,再進行伸展。

適時的補充水份、營養及避免訓練時過度的疲累是預防抽筋的方式。若運動持續時間超過60分鐘,適時的補充電解質,可以防止抽筋的狀況發生。

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■ 運動後 - 遲發性肌肉痛(Delayed onset muscle soreness)

肌肉僵緊的狀況也會發生在運動之後,你會感覺到肌肉痠痛。而這種痠痛的感覺稱為「遲發性肌肉痛(DOMS)」。

※ 補充:在[書摘] 壓縮腿套(加壓襪)對於運動表現及恢復的探討]有提到DOMS:

遲發性肌肉痛(英文:Delayed onset muscle soreness;簡稱:DOMS)是一種運動之後24-76小時出現的肌肉酸痛或不舒適。通常會持續兩至三日。舊式理論普遍認為該痛症為乳酸積聚所引起,近期醫學研究證實真正起因為肌肉伸展時,因為不習慣運動量,肌肉纖維有微細損傷。另有一種說法是痛症並不因為肌肉細胞受損,而是肌內強化過程之中細胞膨脹,壓住神經血管,引致遲發性肌肉痛。

若訓練的內容是專注在離心收縮時,DOMS 的感覺會非常明顯。像是訓練二頭時,放下的階段;或是下坡跑步,都是一種離心的運動。由於肌肉內發生破裂的情況,因而導致痠痛及僵緊的狀況。

預防的方式,當你接觸一項新的訓練時,逐步的增加其強度囉。DOMS的狀況通常在72小時之後就會消失了,增加痠痛區域的血液循環、進行中強度運動或是按摩可幫助減輕痠痛。而伸展無法預防痠痛,但在運動後進行靜態伸展一樣是非常重要,可以維持或改善其柔軟度(活動範圍)。

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上面說的,相信很多人都知道,但要確實執行的話,真得需要多花點心思及付出。

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山姆伯伯
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