想要更快燃燒熱量及脂肪,找「間歇訓練」吧!

間歇訓練(interval training )

之前談過間歇訓練對於釋放緊張和恢復心理活力的能力,有深遠的影像。介紹了全球最有效率之一的間歇式訓練Tabata Protocol,並提供一個訓練,讓大家透過間歇訓練來燃脂減肥,但為什麼間歇訓練在消耗的卡路里會較有效過呢?

在知名Livestrong網站上有一篇「WHY DOES INTERVAL TRAINING BURN MORE FAT?(為什麼間歇訓練能燃燒更多脂肪呢?」,山姆伯伯帶大家一塊來看一下。

間歇式訓練為何能燃燒更多卡路里呢?原於在於讓身體短時間內,從事強度較高的訓練(身體會感覺到痛苦難受),身體會愈快消耗掉3500卡的卡路里,同時也會愈快消耗掉脂肪。

運動強度跟你消耗的東西有關,有興趣可以閱讀「有氧運動的強度與能量消耗來源的介紹 (減重、燃脂)」。

意義(SIGNIFICANCE)

當你將高強度及低強度的運動不斷輪替時,你的身體有能力來處理乳酸的堆積(lactic acid build-up),因此能減少疲勞感。然後,相較於一般低強度.長時間的有氧運動,你能夠以更快的速度燃燒卡路里及脂肪。

何謂乳酸系統[擷錄至:你運動對了嗎?]

有很好的加速性和速度,力量的來源也很充足,不過因為肌肉在運用這個「檔」的時候,會同時產生「乳酸」(就像物體燃燒產生二氧化碳一樣),而乳酸又會讓肌肉失去動力,所以當乳酸這個廢棄物在肌肉裡堆積太多且來不及代謝,肌肉就會沒力。

對一般人來說,這個系統的持續時間約在100~150秒左右,所以,需要在這樣短時間的運動,就要用到這個能量系統。

改善燃燒卡路里及脂肪的能力

高強度的訓練,會利用到人體短期能量供應的系統,像是ATP-PCr及醣酵解系統 (glycolytic system)。

在從事高強度運動時,ATP-PCr會消耗儲存在肌肉中的磷酸肌酸(creatine phosphate),但維持不到10秒鐘的時間。當你想要持續3分鐘的間,這時候消耗的是以葡萄糖型態儲存在肌肉中肝糖。

當你持續的從事高強度的運動,增加你負荷更高強度運動的能力,同時也會增加你燃燒卡路里及脂肪的速率。

運動後的卡路里(熱量)及氧氣的消耗

在休息時,你的身體為了維持運作,會從碳水化合物、脂肪及蛋白質中攝取熱量,並與氧氣一起運作之後,提供身體所需要能量。

然而,高強度的運動,所需的熱量及氧氣更多。當你停止運止運動時,你的身體仍然需要熱量及氧氣,來讓身體恢復到原本身體休息的狀態水平。因此,在從事完高強度的間歇訓練之後,身體為了維持到休息的狀態,會消耗掉更多的氧氣及熱量。

訓練的時間比例

間歇訓練的重點在於,處理高強度運動的時間,至少要10秒鐘,而不超過3分鐘。美國肌力與體能訓練協會(National Strength and Conditioning Association)建議「運動:休息的比例」:(下方時間是你身體能承受該強度的最長時間)

  • 持續10秒的運動(衝刺):「1:12~1:20」
  • 持續15~30秒:「1:3~1:5」
  • 持續1~3分鐘:「1:3或1:4」

比方說,若你短跑衝刺20秒,使用「1:3」的原則,你的休息的時間應該為60秒。

結論

一個星期至少從事2天的間歇訓練,能加速你熱量及脂肪的消耗。然而,為了防止過度訓練或是受傷,一週在進行間歇訓練時,適當調速「運動:休息」的時間比例,是比較建議的方式。

比方說,第一天的訓練為,短跑衝刺15秒,休息45秒,循環總共20分鐘。而第二天的訓練,你可以短跑衝刺60秒,然後走3分鐘,循環共30分鐘。中間至少休息二天的時間。

你15秒的衝刺及60秒的衝刺,速度一定不一樣,因為你想讓身體能承受60秒的衝刺,速度(強度)上你一定需要調速;而15秒的衝刺你也許可以全力衝刺都沒問題。

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山姆伯伯
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