減重,怎麼這麼難

華盛頓郵報的網站上有一篇「Why it really is harder for women to lose weight (對於女性來說,為什麼減重這麼難)」文章,有請山姆婆婆代為翻譯全文,在此跟大家分享。

你有沒有想過,男人和女人在飲食習慣、減重和對運動的反應上可是大不相同的。男女的差異,有些源自於生理上根本的不同,有些則是行為的選擇。不過就算男性天生就佔有優勢,說他們減重比較容易還是不怎麼公平。其實,不管是誰或什麼時候開始,達到理想體重這檔事還真不容易且令人頭痛。

好消息是,目前研究學者發現男女減重方式的差異,以後塑身計畫可望量身打造且更有效率,不再是那種普遍卻無效的方法。(以往美國人的減重方式大同小異,卻也讓他們無望塞進掛在衣櫥裡那件牛仔褲裡。調查指出,超過1/4的美國人過重,而且這數字逐年悄悄爬升。)以往專家堅持減重不過是消耗多一點卡洛里,不過現在他們也認同事情不是這麼簡單了。

【運動和營養】

先來討論肌肉和新陳代謝吧!男性的肌肉比較多,肌肉消耗卡洛里又比脂肪來的多,所以男性的新陳代謝也比較快,一般來說,會高出女性3-10%。在健身房裡,這項差異被拉得更開了。美國維吉尼亞州知名健身中心的專業教練及營養師吉姆懷特指出,女性擔心擔心出現「金剛芭比」的體型,向來偏好有氧運動(心肺功能訓練),重訓強度也偏輕。男性恰好相反,他們喜歡舉重的東西,這對肌肉形成和促進新陳代謝相當有益。

■ 延伸閱讀:女性重量訓練的迷思(女超人、男人婆?)

談到食物,男女腦袋的不同,可真夠奇怪的!根據美國國家科學院於2009年1月發表的一篇研究,女性說她不餓時,讓她們聞、吃一點或看些美味的餐點,像是披薩、肉桂麵包盒巧克力蛋糕等,腦袋內控制食欲的區塊還是有反應的!男性就不會有這現象發生。人體內傳達「餓死了」和「吃飽了」這兩種感覺的激素,分別為「飢餓素」(ghrelin)和「瘦素」(leptin)。美國生理期刊2009年的研究說,運動後女性體內的「飢餓素」會快速上升,「瘦素」則會直直落,男性則不會有這樣的賀爾蒙變化。所以在運動後女生會吃得多一點,變胖的風險自然也比較高。

研究人員認為,這根本是演化造成的。為了保留生育能力,體內能量下降時,女性身體會自然地反抗。因為沒有足夠的熱量,排卵和分泌激素,這些和生殖相關的功能也會被抑止。造成影響的,不只是生物本能而已。複雜的情緒和行為問題,對於男女減重方式的影響,不可小覷。

【情緒障礙】

辛西亞‧薩斯(營養師,SASS SlimYourself的共同作者)說,許多女性在有男性伴侶後,會開始吃的和對方一樣多,但這樣一來就會吃下太多東西囉。再說,男性和女性吃東西的目的為何呢?是肚子餓了,還是有其他的渴望?美國臨床營養學刊,在2013年的研究證實,相較男性,女性更容易因情緒問題而吃東西。

終結暴食(原書名The Hunger Fix: TheThree-Stage Detox and Recovery Planfor Overeating and Food Addiction,台灣未翻譯上市)的作者帕梅拉‧皮克說,「有些因情緒造成的暴食者,會選擇高糖、高油、高鹽分這類可口的食物,讓自己覺得被獎勵了,來達到放鬆效果。但這些食物也更容易讓人變胖!」而馬里蘭大學藥學系助理教授皮克也說,「暴食者吃的可不是蔬菜這種營養的東西!」糖分來得快也去得快,不過垃圾桶裡累積的包裝袋,總讓暴食者羞愧不已。

不管男性或女性,在減重上皆採「全面配合」或「全部放棄」的方式。舉例來說,在搞砸減肥計畫的狂歡後,他們可能心想,天啊,接下來我得全力以赴了!但薩斯指出,許多女性會採取不持久的激烈方式,來試圖回到正軌,像是只喝果汁淨化身體、少吃一餐或是極端節食。但多數男性會採用原計畫,頂多是增加運動量。也就是說,他們使用比較平衡的方法,只是試著重整旗鼓,回到正常的飲食,並多點運動。

但女性懂得尋求支持,找家人、朋友、營養師或團體幫忙,這是她們佔上風的地方。男性喜歡自己來,在幾次壓力後,反而容易步上放棄一途知道以上這些,對我們有什麼幫助呢?這些看似要打擊我們減重信心的知識,其實是有正面幫助的!雖然無法改變生理本能,但生活方式可以選擇,而且效果驚人。而且研究新知「淹腳目」,專家們可以提出更有效率、客製化的減重計畫,解決各式各樣的難題,來幫助男性或女性達到理想體重。

該怎麼讓減重容易些?以下小撇步可以幫你克服減重難關,男女都有效喔。

●開始肌力訓練
肌肉燃燒的熱量高於脂肪,即使在休息時也是。教練兼營養師吉姆懷特建議,至少每周做兩次訓練,才能維持肌力;如果你想增強肌力,那麼每周需做三次訓練。

●把誘人食物放遠些
「怎麼吃才能讓小腹平坦」(原書名The Flat Belly Diet! 台灣未翻譯上市)的共同 作者辛西亞‧薩斯說,方便取得的食 物對我們比較有吸引力,所以把糖果 這類食物放在高處櫥櫃或是不易找到 的內袋中,就會少了吃它的動力。 把新鮮水果或爆米花放在看得見又隨 手可得的地方,並隨身帶瓶水,你就不 會翻冰箱或是外出買飲料了!

●做記錄
人通常高估自己的運動量,也小看了自己的食量!研究顯示,寫下每天吃了哪些東西,對減重可是有加倍的效果!記錄每個細節,為什麼吃、吃了多少,就算只是短期的記錄,也能提醒你對自己的飲食留心。

●飲食個人化
薩斯建議,總是和男性有人一起進餐的女性,記得依自己的體型攝取適量的食物,女性需要多點蔬果和較少的脂肪和澱粉。舉例來說,如果晚餐吃捲餅,就跳過玉米粉餅皮、再配上大量綠色蔬菜、和手機差不多大小的瘦肉、糙米和酪梨醬這種健康的醬料。

●戒掉飲食壞習慣
暢銷書「終結暴食」的作者帕梅拉‧皮克說,在跟慾望屈服之前,等等,先按下暫停鍵,試著和自己的情緒對話,問問自己,「我是餓了?生氣?緊張?寂寞?還是疲憊呢?我現在是不是被情緒操控,準備不加思考地大吃大喝了?」

●重視睡眠
理想的睡眠量為一晚7-8小時,最好不要低於6小時。睡眠受影響會導致控制飲食的激素失衡,進而讓你暴食。

●學著靜坐
每天和自己的內心對話,調整壓力。

●自備「食物包」
出門前,準備好安全又能讓自己解饞的食物,就不會在外頭吃下過量或不營養的食物。

●不要餓過頭
每3到4個鐘頭就吃點東西,過度飢餓可能會讓你暴飲暴食。

●保持「垂直」狀態
盡量不要坐一整天,多站立、走動能促進血清素、內啡呔和多巴胺的分泌,這類激素可幫助調節情緒。另外,簡單、強度適中的運動如散步,可降低食欲,讓你保持精力充沛!

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山姆伯伯
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