[書摘] 為什麼運動/訓練要安排恢復時間呢?

recovery

在美國ESPN推薦書籍「The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance」的第1篇「WHY RECOVERY MATTERS」,說明恢復對於訓練或是運動員來說多麼重要。山姆伯伯看了第一篇之後,與大家做個分享囉。

對於運動員來說,訓練是簡單的,但安排時間讓身體恢復卻是無趣且難以達成的,根本不想浪費每一秒可以訓練的時間,你同意嗎?

“When you rest, rest" (當你安排休息時,唯一做的事情就是休息!)

先來談談所謂的一般適應症候群(General Adaptation Syndrome)[下圖左],由Hans Selye所提出的,在人體在面臨壓力時,在適應的過程中,會有三個階段:警覺(Alarm)、抵抗(Resistance)及衰竭(Exhaustion)。其中,在抵抗壓力時,壓力分為二個階段:正向的壓力「eustress」及負向的壓力「distress」。正向的壓力是讓我們成長中很重要的因素,而壓力來的太快時,來不及調適時,就會進入到最後「衰竭」的階段,身體荷爾蒙失調、組織起了化學反應,導致疾病甚至是死亡。

Recovery : General Adaptation Syndrome

為了防止讓身體進到「衰竭」的階段,恢復(Recovery)就扮演了非常重要的角色。當我們遇到壓力並花時間在適應它時,我們身體會經歷正向的改變,來讓我們具備處理壓力源的能力,這個適應過程,稱為「超量補償(Supercompensation)[上圖右]」。人體在征服這個壓力源之後,會變得愈來愈強壯、愈來愈好。

在我們進行強度高的訓練之後,在隨後的1~2個小時,身體會感到相當疲勞。而結束訓練之後的24~48小時的恢復期時,身體會開始進行恢復,將消耗殆盡的能量及營養回補到原本的細胞。而恢復休息的期間,當你之前進行訓練的強度愈強時,休息的狀態下,身體會消耗的氧氣及能量也會隨著增多。身體再進行恢復,且身體同時在進行能量消耗時,這時候營養的補充就相當的重要。

延伸閱讀:運動後的卡路里(熱量)及氧氣的消耗

訓練過後的36~72個小時(超量補償階段),身體適應了之前的訓練後,變得更加的強壯,這個階段中,就可以進行下一個訓練。若在超量補償階段中錯過了訓練,進到第四個"Return"階段時(訓練過後3~7天),身體會恢復到訓練前的狀況囉。

▼ 上面這一段,在「你運動對了嗎?」也有提到:

人的身體不會因為一次的運動變得更健康,不管是肌肉、體脂肪、神經反應、心肺功能等,都需要至少4~6週以上的持續運動才有可能改善。

一般而言,運動後的24~48小時生理狀況會比運動前還要差,只有經過一段時間的休息與恢復後,身體才會開始適應運動後的生理變化,變得比運動前更好,但此時如果你沒有繼續運動,再過24~48小時,你的身體就會變回跟之前沒運動的狀態一樣。

因此在進行訓練時,需要懂得掌握訓練的強度及恢復的時間。當訓練的量及恢復都是正確的,身體就會愈來愈強壯。但若訓練的量不足時,就會停滯不前(plateau)。但若訓練的份量太重,恢復不夠充足時,就會影響到你的表現,甚至會有受傷的風險。

而到底什麼是理想的訓練強度、恢復時間呢?這跟年紀、經驗、背景其很多因素有關。必須「Trial & Error」的方式,或是找尋專業的教練來提供指導。而訓練的方式及恢復的安排,在書上有提供幾種方式:

Recovery Over Time

若可以承受連二天高強度的訓練(比方說,非碰撞的運動),你可以連續二天進行高強度的訓練,或是加進中度的訓練,依照自己的情況來做調整。

書中也提到,對於運動員來說 ,要讓他們花更多的注意力在「恢復」上是十分困難的任務,而這也跟運動員的心態有關。對運動員來說,他們相當熟悉高強度的訓練,甚至對於能連續進行高強度訓練的能力而以此為自豪。就像隔日馬拉松一樣,今天跑完馬拉松比賽之後,隔天再進行一次馬拉松比賽,這是一種怪異徽章。

或許是因為過去人們總是認為,要跑的愈快、愈強壯、跳的愈高,就是不斷的進行訓練,不能停止休息,這樣才能達成所設定的目標,即使是現在,這個觀念還是存在著,沒有「放鬆、休息」的念頭。但實際上「恢復」的重要性,在前面的說明大家都應該知道了,可以讓你的運動表現更好、生活品質更健康,也能減少受傷的發生。

恢復需要耐心(Patience)及信任(Faith),你必須讓身體有足夠的時間去癒合,也必須要信任休息會帶給你訓練有正面的效果。簡單來說,在恢復的時間中,可以坐在冰浴中、進行修復瑜珈(Restorative Yoga )、按摩(像是滾輪按摩)等。

大家可以一起來討論或是山姆伯伯有說錯的地方,歡迎指正囉。

圖片來源:The mistrial of LeBron James

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山姆伯伯
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