跑者,你波比了嗎?

「為何跑步的人要進行波比操(Burpee)的訓練呢?坊間關於跑步的講座中,不少教練都提到波比操,到底它有什麼好處呢?」來看看competitor網站的介紹,它為何被認定為全身性徒手訓練最好的動作之一呢?

在第二次世界大戰,Royal H. Burpee 曾使用此動作做為敏捷性測試, 也做為懲罰囚犯之用,而這個動作就是我們所認識的「Burpee(波比操)」,也被接受為全身訓練最好的動作之一,尤其對於跑者。

高強度的波比操需要使用到核心、胸、三頭肌、肩膀、背部、大腿前側/後側及快縮肌。你很難找到一個像波比的動作,除了訓練到身體非常多的肌群,同時也訓練到心肺功能,這也是為什麼它非常適合跑者的訓練。它不僅建構肌力,同以也增加心及肺的強度,這是成為優秀跑者的基本元素。

許多跑者常犯一個錯誤,只要進行跑步的訓練計劃就好,而這會限制到他們的潛力。當你在跑步時,只使用到一些肌肉。而但當進行高強度的間歇訓練(High Intensity Interval Training),如波比,你會徵召到非常多的肌肉。這非常的重要,因為在馬拉松比賽的後期,通常也是你處於耗盡的階段,身體會需要哪些肌纖維的幫忙的。

波比可以輕易的與原有的跑步計劃進行整合。提供一點建議,可以在一週的訓練中,加3~4次的波比訓練,但即使一週只有進行一次的比波訓練也能看到效果。

■ 在完成跑步之後,進行11次的波比操。

■ 在Running Speed Drills之間加上一組11次的波比操。

你會驚訝到,身體會變的更為有「彈性(Resilient)」。

文章介紹到此。而有人問波比操是屬於增強式訓練嗎?若以定議上來說,增強式訓練需要有SSC(Stretch-Shortening Cycle:牽張-縮短循環)的過程,波比操從定義上來看並不是所謂的增強式訓練。波比操是個「徒手(自身體重)」的訓練,只要你沒進行過這方面的訓練,短期內肯定會有效果;但長期來看,還是需要外面的負荷才有辨法持續提升強度的。

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山姆伯伯
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