跳箱對耐力運動員有益嗎?

跳躍及"增強式"動作促進速度及爆發力,而對於長距離的運動員也有好處。增強式動作(涉及快而有力的跳躍、衝刺、快速變換方向)可以提升技能,如速度、垂直跳躍及肌肉力量。走進CrossFit的健身房或高強度間歇的團體課中,您會看到運動員在進行增強式訓練。

運動科學家Rick Richey,同時也是美國國家運動醫學院(National Academy of Sports Medicine)的講師說到:「對於耐力型運動員來說,他們也會從增強式訓練中獲得好處。除了有助於他們的運動表現外,增強式訓練也有助改善柔軟度及身體應對衝擊的能力。若有人需要應對衝擊,它可能是耐力型運動員。想想看,對於一位耐力型運動員,他們的腳有多少次與地面進行碰撞,尤其是連續的進行碰撞。」

Richey說:「人們往往認為增強式訓練是爆發力的動作,但它也含有穩定的元素及肌力建構的元素,這有助於減速、柔和的落地及更好的身體控制能力。思考身體在下降時能如何妥善的減少衝擊,而不是思考往上時有多少力量能夠產生。」

藉由收縮之前的伸展,進行增強式訓練也可以使肌纖維更壯、更有柔軟度。(以股四頭肌為例子,當進行跳躍時,一開始的屈膝時,它是被伸展的,然後往上跳的時候才收縮。重覆的進行,每次的收縮時,哪些肌肉會變的更強壯。)這有助於所有類似的運動員避免受傷甚至可能增加耐力。

Ricky說:「研究顯示,增強式訓練及動作經濟性存在的關聯性,意味著您能使用更少的能量在從事最高強度上。若如果你可以在同樣的強度下支出較少的能量時,這予許您使用相同的發力及速度去維持更長的時間,這絕對是個好處。」

另外,即使是極限耐力型運動員,在有競爭對手時,他們會感激終點前比對手更快的衝線,而增強式強化的快縮肌纖維正是你需要的。Richey說到:「把增強式想像成”接蛋(egg toss)”的遊戲,主要的目的不是您能把蛋丟的多高或多遠,而是您能夠如何輕巧的接著蛋。當你將增強式加到訓練中時,要記住這一點。」

《蹲跳的穩定度》

雙腳與肩同寬,往下蹲時,重心放在腳跟上。然後將身體重量往前移,三關節伸展往上跳,以蹲的姿勢的輕聲的著地。保持在有控制的情況下盡可能快的進行10次。

《跳箱》

站在12至24吋高的箱子前,雙腳屈膝後跳上箱子,雙腳同時輕巧的落地。進行跳箱時不要「跳」下箱子,比起跳上箱上,跳下箱子對您的骨頭及關節來說負擔來的大上許多。所以跳上箱子,然後走下來,或者逐步跳下較低的箱子,不要從高箱跳下來。

註:跳上箱子,走下來,可以參看下方影片13秒處。

影片網址:https://youtu.be/xp3canvl9NA?t=13s

《結論》

加入增強式動作至你每週的訓練中有助於抵抗受傷、維持足部的輕盈及更快地完賽,同時也有助讓您成為更有效率的運動員。操作時要小心,輕巧地落地、循序漸進,若有任何類型的關節疼痛或受傷,請先跟醫生或私人教練討論。

全文來源:Why Should Endurance Athletes Care About Plyometrics?

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