[書摘] 軟組織沾黏與改善方式

在《Anatomy for Runners》這本書的第五章有談到"為什麼軟組織會沾黏並且如何改善呢?"。書中介紹的十分詳細,從疤痕組織(Scar Tissue)、膠原蛋白組織的構造,並且談到所謂「Tissue Floosing」,也就是常見的主動放鬆治療,山姆伯伯做個節錄與大家分享。

首先,什麼是軟組織呢?有一篇「軟組織沾黏—慢性疼痛的起源」文章介紹的十分詳細。其中膠原蛋白(Collagen)是構成軟組織的主要成份,而健康的膠原蛋白就像平行擺放的吸管一樣,對齊著特定的方向(如上圖左),可以將承受的應力平均的分攤;而損傷的膠原蛋白纖維改變成原本的結構(如上圖右),承受負荷的能力也大打折扣,就像隨機散亂的吸管是無法承受太多的負重。

How Scar Tissue Forms In Muscles

書中將膠原蛋白纖維比喻成水管:

1. 如果我們現在要用一條水管來洗一台車,整條水管的直徑都是一樣的,水管壁所抵抗的壓力也都是一樣。

(當膠原蛋白纖維是可以自由移動並且對齊著相同方向時,承受的負重是平均分攤著。)

2. 我們可以拉扯與扭轉著水管來清洗車的所有周圍。而在清洗時,水管可能被拉扯與扭轉而保持在特定方式,水仍然繼續在供應,但時間一久了之後,水流動開始變慢,水管表面出現扭結的的狀況。

(有時膠原蛋白癒合的程序停止了,原有的滑動功能喪失。組織與鄰近的纖維沾黏在一塊,導致纖維變的僵硬並且限制其靈活性。

3. 水管的扭結產生了二種的變化:

第一,扭結附近的區域變窄了,水管壁面所抵抗的壓力大幅的增加,長時間下來,會削減其面積,最後造成破裂的情況。

(僵硬的組織層無法將負重做妥善的分配,造成某些區域承受的應力大,某些承受的應力小,而承受較大應力的區域是較易發生受傷的地方。)

第二,扭結的地方產生的水流較低。

(僵硬的組織層擁有較差的靈活性,無法讓你達到巔峰的表現。你不能期待毀壞的組織可以產出最佳的性能。)

因此,怎麼改善僵硬的組織呢?「伸展」有效嗎?【NO】

Will stretching free up these area of high stiffness? Pull hard on a kinked hose. It actually makes the kink tighter. MRI imaging shows that stretching weakened and excessively stiff tissue produces weak and stiff tissue that is simply longer. The areas of high stiffness were never addressed and the chronic problem continuous.

(伸展對於僵硬的組織是沒無效的,只是讓虛弱僵硬的組織變的更長。高度僵硬的區域還是沒有解決,慢性疾病的問題還是持續著。)

改善的方式是「休息」並且「解開扭結」的點:

You need to stop the wash job, find the kink, physically untwist it, and possibly even work it out if it’s an old, worn-out hose. To improve tissue glide, find the specific spot of stiffness, and work it out. Once the random fibers have been broken up, uniform mobility is again present and the tissue is capable of peak performance.

Poor healing
= poor mobility
= part an’t do the job they were designed to do

訓練會導致組織的損壞,產生疤痕組織(Scar tissue)。而對於耐力型的運動員來說,長年重覆動作不斷的循環累積,在沒有適度的恢復時間,讓組織進行修補復原的狀況下,軟組織沾黏是保證會發生的事情。

而最好的解決方式,就是「找出(Seek)並且摧毀(Destroy)」疤痕組織。市面上有很多命名方式,目的都是一樣,有的稱為Active Release Therapy、Graston、ASTYM等,而作者將它的方法命為「Tissue Flossing」,方式很簡單「解開組織的靈活性(free up tissue mobility where it’s bound down.)」自己就能辦得到囉,讓肌肉組織摸起來可以柔順。

書中提到的方式很簡單,可以按壓結合按壓(Compression)主動式的動作(Active Movement),來解決僵緊的組織。舉個例子,可以用拇指按壓脛後肌(Tibialis posterior)痠痛僵緊的點,然後腳踝反覆進行蹠屈(Plantarflex)與背屈(Dorsiflex)的動作,讓關節來回,使組織縮短與延長,藉此讓組織來放鬆分解。

Pantarflex and Dorsiflex

每個區塊一天進行3~5分鐘的時間,大約2~3週的時間,你可以預期回到最佳的組織靈活性囉。更多按壓與人體肌筋摩的資訊,也可以參考「人體肌筋膜按壓技術」的照片囉。而大家熟悉的Foam Roller 滾壓方式也是其中一種解決方式。有興趣也可以看看「激痛點(Trigger Point)」的相關文章囉。

圖片來源:Two Feet Stuck Outside: To plantarflex? To dorsiflex?Core Balance and Wellness

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.