橋式或俯臥伸髖會讓深蹲更好嗎?弓箭步更適合作為輔助動作。

臀部橋式(Glute Bridge)或是俯臥伸髖(Hip Thrust)可以讓您深蹲的表現更好嗎?從身體肌肉運動的方式及力學機制來看,弓步是最接近於深蹲的動作,弓步也是才是一個適合的輔助動作。

#身體的運作方式

橋式中,不是叫臀部做深蹲的動作,而是只有做伸展(extension)。 在進行橋式時,您躺著、臉部朝上,神經系統和睡眠時一樣。 想一下臥床久了的情況,身體不需要對抗地心引力,導致肌肉處於低活躍狀態,因此肌肉會萎縮、人也會逐漸衰弱。

當躺下時,不再需要對抗地心引力,這意味著,全身的神經系統正在經歷很少或幾乎沒有活化的狀態。所以,當我們將臀部向上推時,唯一的神經驅動是送到臀部,因此會讀到很高的肌電反應。當我們預備進行深蹲時,整個神經系統所面對的壓力比橋式來的大。開始往下蹲時,全身每一塊肌肉都會有神經活動,身體學習如何克服地心引力及負荷的移動。

橋式效果沒辦法轉移至深蹲的主要關鍵因素,深蹲時,整個身體是一個完整的系統,臀部與周圍及全身肌肉共同合作;而橋式動作,臀部是以獨立的方式來進行工作,與周圍的肌肉進行很少的交流。

#力學機制

肌肉的序列不是唯一的對比因子,力學也不同。橋式動作中,臀部從沒有活動的狀態開始,然後收縮。臀部已經儲存能量,但不像深蹲有伸展收縮循環(stretch-shortening cycle)。

在深蹲往下(離心)的過程中,臀部是進行髖屈(矢狀面)、內收(額狀面)及內旋(橫狀面),在三個平面產生伸展的動作。這伸展的過程產生彈性負荷,使得往上(向心)的過程,讓臀部能夠強而有力的伸展、外展及外旋臀部。上述的關節動作不會出現於橋式,橋式的動作範圍不僅十分有限,而且也沒有SSC。

#弓步

與深蹲相比,橋式只有髖伸的動作,腳踝及脊椎的位置及壓力也不同。而跟深蹲最接近的輔助動作是「弓步 (Lunge)」。髖關節的動作幾乎相同,而且也有SSC。然而深蹲與弓步存在一點差異,進行弓步時,當腳掌踩到地面上時,會出現地面反作用力(Ground Reaction Force),深蹲是沒有的;而深蹲是雙腳,弓步是在雙腳與單腳間做轉換,考驗平衡的系統。

全文來源:Why the Glute Bridge Will Not Make Your Squat Better

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...
山姆伯伯
運動訓練相關文章分享、運動訓練產品經銷及零售、運動訓練講座課程。目前不提供線上問題咨詢、個人代購服務。...(完整介紹)

Comments are closed.