為什麼不需要放鬆大腿後側?

SPARTA POINT部落格上提供肌筋膜放鬆的影片,放鬆是有順序的,從靠近地面的區域先進行(小腿先),Foam Roller 滾輪比較不好滾動的地方,最後再透過球來進行。Phil 會要求他們的運動員每日都要自行透過這個流程來進行肌筋膜的方式。影片如下:

但你有發現嗎?Phil並沒有放鬆大腿後側(Hamstring),山姆伯伯有留了訊息給他,他的回覆是:

Prioritizing, the hamstrings have less trigger points than other muscles, and hamstring injuries tend to be from tightness in other muscles like the quads or glutes. Check out our blog post on hamstring injuries

(以優先權來看,大腿後側相較於其它肌肉群,激痛點比較少,而且大腿後側的受傷傾向來自於其它僵緊的肌肉群,像是大腿前側或臀肌。)

Phil有寫一篇「Why You Don’t Need Flexible Hamstrings (為什麼你不需要柔軟的大腿後側?)」他有提到,身體的肌肉不是各自獨立存在,而是整體的,當你大腿後側僵緊的話,其它部位的肌肉群也會是僵緊的狀況。他們對於「Hinge」動作(如下)進行了測力版的研究:

Basically, they are tight and stiff everywhere; making them very explosive but also inflexible to decelerate over a longer period of TIME.

(Phil在留言區有說到:Poor deceleration generally means an athlete cannot smoothly reduce their speed to change direction. A more inflexible athlete like a basketball player is forced to land abruptly because there is reduced ankle range of motion to absorb the impact.)

(身體各處僵硬的狀態讓更具有爆發性,然而其剛硬的特性導致身體無法流暢的減低速度。像是柔軟度差的籃球員藉由降低腳踝的活動範圍來吸收急停時,地面所傳來的衝擊力道。)

而如何修正柔軟度不佳的狀況呢?消除“Hinge"運動員的爆發力及增加更大的活動範圍,其中一個最好的動作就是「Overhead Squat」,這個動作腿後側需要更大的活動範圍,同時穩定腰椎並且需要強壯而僵硬的下背肌群。除了Overhead Squat,訓練的動作應該以全活動範圍來進行以同時獲得柔軟度及肌力(穩定度)的好處。

※ Hinge Athletes:山姆伯伯的解讀是,以"Hip Hinge"為運動姿勢的運動員,像是籃球、排球、棒球等。

在留言區,Phil 有對網友的提到做回答:

Your conclusion is correct, overhead squat is a great exercise to improve/maintain mobility. If you can or could perform this easily, you are not inflexible or a “hinge". These athletes cannot and will never perform this range of motion without huge effort

(Overhead Squat對於改善/維持靈活度是一個很棒的動作,若你可以輕易的達成,表示你不是「柔歡度差(inflexible)」或「Hinge」運動員。在沒有付出很大的努力時,這些以「Hinge」為基本姿勢的運動員是無法完成這種活動範圍的動作。

Phil 也說到:

Explosiveness is not the goal, athleticism and injury reduction are.
(爆發力不是訓練的目標,運動能力及降低受傷才是訓練的目標。)

愈強壯、愈具爆發力的動作(Hinge)需要愈好的柔軟度,而柔軟度不是單指局部的肌肉,而是指整體的柔軟度。

至於上面說的要如何應用於訓練,這真得需要專業與經驗了。若山姆伯伯解讀有誤或是有疑的地方,歡迎大家提出來糾正與討論囉。

圖片來源:ACE Fit | Butt and Hip Exercises | Hip Hinge

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山姆伯伯
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