[開始槓鈴訓練] 一個工作組要進行幾次?5次

對於學習槓鈴訓練的人來說,一組進行幾下是最理想的次數呢?在「Starting Strength」第八章的WORK SETS有談到,從肌電圖(EMG)(上)與測力板(Force plate)(下)所得到的結果,隨著次數的增加,運動協調會逐漸喪失。而次數在1~5中,結實肌肉協調地產生一制的EMG波形與力量輸出。5RM的訓練是最理想的方式。

■ EMG (肌電圖):
A recording of neuromuscular electrical activity. (神經肌肉電位活動的記錄)

■ Force plate data (測力板):
A measure of muscular force generated. (肌肉力量輸出的測量)

直接擷取書中的結論:

Sets of five reps are a very effective compromise for the novice, and even for the advanced lifter more increased in strength than in muscular endurance. They allow enough weight to be used that force production must increase, but they are not so heavy that the cardiovascular component is completely absent from the exercise. 

(對於初學者來說,每組進行5次是一個非常有效的折衷方式,即始對於要增加肌力而非肌耐力的進階朋友來說也是適用。5RM的重量夠重,可以用來增加肌力,同時又不會太重,心血管的部份也會參與在訓練中。)

次數在1~5次中,肌肉可以協調地產生一制的肌電活動與力量輸出,確保初學者在正確的技術下完成動作。而這裡的5更精確的說是指「5RM」的訓練。山姆伯伯擷取「肌力與體能訓練」這本書的第18章,介紹RM:

設定訓練負荷之前,肌力與體能教練應該瞭解負荷與反覆次數之間的關係。負荷常以一次最大反覆(one-repetition maximum: 1RM)(以正確的動作只能舉起一次的最大重量)的多少百分比起來表示,或以能舉最多反覆次數(repetition maximum: RM)的最大重量來表示,例如:某運動員已盡最大努力,能以60公斤做10次反覆的後蹲舉,則他的10RM就是60公斤,如果她做九次就已停止,但是還有能力再做一次,這就表示她未完成一個10RM的訓練,同理,如果他以55公斤做10次反覆(但是還能多做幾次),表示沒有正確設定真正的10RM,因為他有可能以60公斤做10次反覆。

所以你要找出5RM的重量進行訓練囉,而找出RM的方式,下回再做介紹囉。

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山姆伯伯
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