10 個破壞運動/健身/訓練效果的習慣!

到健身房運動時,你有發現別人什麼壞習慣嗎?在Huffpost Healthy Living網站上分享了10個破壞你運動效果的習慣。不愛熱身、沒有訓練反向動作、在有限範圍下進行訓練、訓練太長、不睡覺、交朋友、手機回發 Line、上臉書等,一塊來看看囉。

1. 不做熱身

任何優良的訓練師會告訴你,在運動或訓練前,充足而有效率的暖身是必要的,特別是動態暖身這一種,讓你在正確的動作模式下進行。不進行暖身,不僅減少運動的效果,也增加受傷的風險;此外,肌肉不夠有彈性,導致撕裂,需要更長期的恢復。

2. 熱量攝取不足

你吃進身體的食物(能量)將主宰你訓練的反應。例如,你想要建構肌肉,身體需要更多的燃料。而若要減重的話,你需要攝取正確的燃料。身體沒有燃料可以燃燒時,身體則會開始燃燒最容易取得的「肌肉蛋白(Muscle Protein)」。

3. 沒有訓練反向動作

許多訓練師建議你要進行反向動作,比方說,你做臥推(Bench Press),需要搭配反向的動作「划船(Row)」。忽略反向動作會導致肌肉失衡(背部、大腿後側及臀肌)。肌肉失衡導致會有過度使用的受傷風險。

4. 在有限範圍下進行訓練

在健美社群中十分常見到刻意在限定的活動範圍下進行訓練,導致出現「限定範圍下的肌力及活動度」。當我們要在超出平常習慣的活動範圍下舉起重負荷時,受傷的風險就會大幅提高。若民眾習慣進行局部深度的深蹲時,而不是進行全範圍深蹲,他們在進行其它動作時,就不會習慣使用他們的膝蓋來穩定身體。

5. 訓練時間太長

訓練會出現一些常見的生理反應,釋放特定的荷爾蒙激素到血液中,像是睪丸酮(Testosterone)及快樂因子多巴胺(Dopamine)。每次經過45~55分鐘的訓練之後,身體會處於負面的荷爾蒙狀態。更何況哪些真正在健身房好幾個小時的人,課程一個接著一個上,然後進行舉重訓練或是跑步,試圖盡可能要燃料更多卡路里。你可能意味著出現長度的過度訓練、腎上腺疲勞及表現下降。

6. 訓練太頻繁

你可以每週訓練7天,一天訓練30分鐘,但仍然看不到你想要的結果。身體調適(改變)是發生在休息恢復的階段。而不是不斷的進行鍛鍊。你需要讓身體恢復,恢復到體內平衡/身體恆定性(Homeostasis),因此它才能有效的建構肌肉、燃燒你不想要的脂肪。

7. 不睡覺

我們都知道不會有足夠的時間讓你完成每件事情,但睡眠是必不可少的。某些荷爾蒙,其中包括最重的生長激素及IGF-1(有助於建構肌肉及燃料脂肪),這些荷爾蒙在你睡覺時才會活躍,當你醒著時,它們不會活躍。除非你睡覺,否則你不會長大(肌肉)。

8. 發訊息

請把你的手機留在更衣室。如果你真得要使用它,比方說聽音樂,請把它開成飛航模式。發訊息會導致你花更長的時間在休息,讓你的身體系統回到身體恆定性。這也意味著,你的神經系統沒準備好要舉起更高的重量。若在沒有保護者(Spotter)在旁的情況下,這會是有風險的。而且,你每組能進行的次數可能會減少,所帶給身體的影響也就降低。若你不改掉這個習慣,你的身體是不會有改變的。

9. 太愛說話

你在健身房是要改變身體及生活,還是交朋友呢?訓練中聊天,可能會增加休息時間、身體降溫、減慢新陳代謝,甚至不專心時,動作模式改變或變形,甚至導致嚴重的受傷發生。

10. 複製別人的訓練方式

有一句諺語「有樣學樣(Monkey See, Monkey Do)」。有些動作做起來很酷、很帥,但並不表示你身體已經準備好可以這樣做,反而是在傷害自己。

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山姆伯伯
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