[開始槓鈴訓練] 進行動作的順序

若你現在要開始透過槓鈴(Barbell)來進行肌力訓練,首選的動作是什麼呢?有時間的話,建議學習什麼動作呢?在「Starting Strength - Basic Barbell Training(基本的槓鈴訓練)」這本暢銷著作的第八章Programming的「Learning the Lifts」有談到以上的話題,一起來看一看囉。

在第一天的訓練中,首選的動作就是「深蹲(Squats)」(書中談到的深蹲是指「Low-back Squat」)。

Learn the squat first because it is the most important exercise in the program and its skills are critical to all the other movements.

若在第一天訓練中還有其它的時間可以進行其它的動作,「肩上推舉((Shoulder) Press)」是你第二個選擇,它是一個上半身的訓練動作。因為深蹲是進行下半身的訓練,而進行肩上推舉可以提供下半身休息的機會。

Assuming that you have time to learn more than one exercise the first day, the next exercise will be the press. The squat has fatigued the lower body, and the press gives it an opportunity to rest while another skill is introduced.

第一天訓練的最後以「硬舉(Deadlift)」做為結束。

The deadlift will be the last thing to learn the first day. The deadlift is where you learn to set the lower back, and doing this at the conclusion of the first day, after the squat, will solidify the concept of back position and make it more understandable to your body and your mind. 

(硬舉是要你學習下背部的位置的掌握,藉由進行硬舉來做為第一天訓練的結束,加深身體與大腦對於背部位置的了解與熟悉。)

The mechanics of the correct pull from the floor are crucial to the clean, and the deadlift serves as the best introduction to the idea that pulling from the floor is not complicated.

(將槓鈴從地板正確上拉的技巧對於上博(Clean)十分的關鍵,而硬舉扮演著最佳的引言人,引導出上拉的觀念。)

若深蹲已經讓你感到明顯感到困難、花了很長的時間,或者是年紀大、體能大幅下滑,第一次的硬舉訓練也許只要透過輕的重量來做開場訓練即可,不用嘗試更高磅數的訓練,以防止第一次訓練累積過多的痠痛,進而限制到下一次的內容。

下一天的訓練,一樣從「深蹲」開始,然後學習「臥推(Bench Press)」:

Start the second workout with the squat, and then learn the bench press. Your shoulders and arms may be tired from the press, but this will have little effect on the bench press, a stronger movement anyway. 

(第二天的訓練從深蹲開始,然後接著學習臥推。你的肩膀與手臂也許因為之前的肩上推舉而感到疲勞,但那並不影響你進行臥推的動作。)

The bench press provides the same break for the lower body between exercise that the press does, and you will need this break because you will be power cleaning next.

(臥推跟肩上推舉一樣,提供下背休息的時間,因為接下來是瞬發上博(Power Clean)的動作。)

瞬發上博(Power Clean)是最有技巧挑戰性的動作,必須在你可以正確的進行硬舉的動作之後,最後才做訓練,在硬舉動作還未學習熟悉之後,練習瞬發上博會產生問題。所以你需要花點時間在修正硬舉的動作,最後再進行瞬發上博的練習。

而對於初學者,甚至是對大部份進階的人來說,應該是擇最簡單的方法來進行訓練。有效的訓練內容,不需要冗長或是複雜,一或二個基本的動作就足夠了。追求的是「肌力(Strength)」上的進步,而不是進行愈來愈多動作。你不需要很多的動作來讓你變的強壯,你只需要幾個可以訓練全身的動作,而非獨立針對每個部位訓練的動作。基本的觀念:

The body best adapts as a whole organism to stress applied to the whole organism. The more stress that can be applied to as much of the body at one time as possible, the more effective and productive the adaptation will  be.

(要讓人體變的更為強壯,最好的方式就是將壓力拖加在整個身體上。同一個時間內,盡可能施加在全身的壓力愈多,身體的改變就能更有效率。)

對於初學者來說,這裡有一個簡單的訓練菜單:

■ A
Squat
Press
Deadlift

■ B
Squat
Bench Press
Deadlift

可以在前幾個星期,交替安排在星期一、三及五。當你對於硬舉的新鮮感已經消失了,並且在硬舉中獲得進步,此時,你可以改成以下的菜單:

■ A
Squat
Press
Deadlift

■ B
Squat
Bench Press
Power Clean

上面動作模式的順序,深蹲先,接著上半身的動作(Upper-body movement),最後拉的動作(Pulling Movement)。設計的原因在於:

This sequence allows the squat to get everything warm for the next exercise (it does this well) ; then the upper-body exercise allows the legs and back to rest and recover for the pulling movement to be done next.

(深蹲完全身會獲得充足的暖身,接著再進行上半身的動作,予許下半身與背獲得休息與恢復,最後得以去進行拉的動作。)

大部份的奧運舉重(Olympic weightlifting)教練會先進行較快的動作再進行較慢的動作訓練,像是爆發力的動作如抓舉(Snatch)、挺舉(Clean and Jerk)其它變化動作會在肌力動作之前,像是深蹲、肩上推舉等。但即使是奧運舉重選手,也不會一定依照這個方式來訓練。

而在上面這個提供的菜單中,雖然有瞬發上博的爆發力動作,但因為菜單中沒有動作是接近於競技挺舉型的動作(Competitive Lifts,Snatch & Clean and Jerk),因此在訓練最後進行瞬發上博是可讓肌力更有發展。

在家弄一組槓鈴/槓片不容易,再加上這些動作其實都需要人來協助與指導,所以先看看Know-How,時機到了,就可以慢慢訓練囉。

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山姆伯伯
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