訓練核心不能錯過的動作:酒杯蹲

在《 麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者認為,核心不是用來產生動作,而是用來「抵抗」動作的產生,以解剖學的角度來看,要訓練腹直肌的動作就是軀幹的屈曲,所以過去常見的腹直肌訓練動作為大家耳熟能詳的《仰臥起坐》,但後來專家研究,建議《不要再做仰臥起坐》了。

到底要要怎麼訓練矢狀面的核心呢?基本上,從功能性的角度,核心它不是用來產生屈曲或伸展,而是「抵抗」動作的產生,有很多動作可以選擇,但其中山姆個人很推薦進行《酒杯蹲》。

想像一下,將啞鈴置在胸前(靠在鎖骨上),若啞鈴的重量夠重,光是雙手捧住啞鈴就可能導致您軀幹屈曲,然而您必須抵抗它,而不產生屈曲的動作。若以酒杯式負荷姿勢來進行深蹲,難度會更高,所以山姆在教課時會說,其實酒杯蹲不算是下肢動作,主要是訓練核心的動作,目標是負重自身體重的50%進行3組×10下

 

當然,對於男性來說,上肢肌力比較好,要達到上述的標準較為容易、所花的時間也較短。但對女性來說,也並非辦不到,除了需要時間外,也需要進行其它的輔助練習。

訓練核心的動作有很多,而這個動作不能錯過!

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山姆伯伯
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