一天空出15分鐘進行徒手的代謝式阻力訓練!

徒手訓練(BodyWeight)

徒手訓練(Bodyweight Training)毫無疑問地是最方便、最廉價同時也被認為是十分有效率的訓練方式之一。在斯巴達、羅馬年代,過去沒有負重器材與設備的狀況下,人們想肌肉變的更大、更不強壯,唯一的方式就是藉由自己身體的重量來進行訓練。然而,目前器材愈來愈多,我們似乎忽略了徒手訓練(Bodyweight Training)。

在Arnold Schwarzenegger的網站上,有一篇「Your Body is All You Need: The World’s Oldest Training Method (and a 1% Workout)」,不要說你沒有時間練身體、運動,一天給我「15分鐘」進行「代謝式阻力訓練(Metabolic Resistance Training, MRT)」就可以讓你產生巨大的改變。

曾是世界健美冠軍的阿諾史瓦辛格(Arnold Schwarzenegger),過去一個星期要訓練6天,一天進行2次的訓練,一個星期要花20~24小時在健身房裡面鍛練身體。但事實上,你不需要花這麼多時間,阿諾史瓦辛格知道,很多世界頂尖的訓練師也都知道這個道理。

介紹一個所謂的「代謝式阻力訓練」:

  1. MRT是快步調的循環訓練,在進行下一個動作時,中間僅有短暫的休息時間。
  2. 對於減重來說,MRT已經被證實是最有效率的訓練方式之一。
  3. MRT可以藉由任何器材來進行,或「不需要任何器材」,而且只需要短短的15分鐘。

文章對於徒手訓練(Bodyweight Training)有個簡單的討論,過去在沒有負重器材及機器時,戰士藉由本身的重來進行訓練,即使在現今的年代,徒手訓練仍是許多運動選手的訓練內容之一,對於減重並且增加肌肉都是十分有效率的。

然而徒手訓練(Bodyweight Training)跟所謂的「負重運動(Weight-Bearing Exercise)」,即使運動到的肌肉是一樣或者是動作模式是一樣的,但基本上,他們二者大是不同的。

所謂的負重運動(Weight-Bearing Exercise)是指運動的型態中,有助於增加肌肉與骨骼抵抗地心引力方向,讓你的肌肉與骨骼能逐漸適應其重量更加強壯,這類的運動像是走路、慢跑、跑步、跑繩、登山、跳舞、爬樓梯、提舉啞鈴等。

“比方說,你認為「徒手拉單槓(Bodyweight Pull-Up)」與「滑輪下拉(Machine Pull-Down)」是完全一樣的動作嗎?二者訓練到相同的肌肉群,而且若二者使用的負載都是一樣,也就是說單槓上拉所承受的「體重」,等於下拉的負重。"

徒手訓練,像是拉單槓、伏地挺身、深蹲、弓箭步等,被認定為「Closed Kinetic Chain Exercises(CKCE)」,也就是動作的末端是固定的,手部或是腳是固定的,像是深蹲、弓箭步,腳是固定在地上的。

而相對於CKCE,就是「 Open Kinetic Chain Exercises(OKCE)」,末端不是固定的,手部或腳部相對於身體的位置,可以自由的移動,像是下拉(Pull-Down)、臥推(Bench-Press)、大腿彎曲機(Leg Curls)等。

從動作,拉單槓跟滑輪下拉也許是一樣的,但生理上的觀點,拉單槓需要更多的「協調性(Coordinative Ability)」及「穩定度(Stabilization)」。更重要的是,將自己拉向固定的物體與將物體拉向自己,在肌肉神經的激活上是極為不同。

重點是,並不是要你放棄原有的OKCE訓練內容,而是將徒手CKCE加到原本的訓練中,對於身體肌肉與神經有別於OKCE的刺激,有助於增加全面神經的效率,並且增加能量的消耗及減脂。下方提供一個徒手訓練的菜單,有助於肌力增加、燃脂及長肌肉。

《THE 1% WORKOUT》

一個星期進行3~4次:

1. Bodyweight squats – 8~10次
2. Push-ups (or knee-push ups) – 5~8 次
3. Plank – 保持 15 秒
4. Jumping Jacks – 15 次
5. Bodyweight Reverse Lunges – 每腳各6次
6. Lying Hip Raise (double or single leg) – 10 次

下方有作者動作的示範囉,若是女性伏地挺身做不起來,可以膝蓋著地。

但上面的菜單怎麼做呢?作者有提供建議:

■ 初學者

一個循環是1~6個動作,動作中間休息30秒。一共進行4個循環,而循環與循環之間休息90秒。全部時間大概要15分鐘。

■ 中階者

Plank增加10秒,一個循環是1~6個動作,動作中間休息20秒,一共進行5個循環,而循環與循環之間休息75~90秒。全部時間大概要18分鐘。

■ 進階者

Plank增加20秒,一個循環是1~6個動作,動作中間休息20秒,一共進行6個循環,而循環與循環之間休息75秒。全部時間大概要22分鐘。

■ 頂尖者

每個動作增加3~5次,Plank增加30秒。一個循環是1~6個動作,動作中間休息10秒,一共進行6個循環,而循環與循環之間休息45秒。全部時間大概要18分鐘。

圖片來源:50 Bodyweight Exercises You Can Do Anywhere | Greatist.com

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山姆伯伯
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