髂脛束(IT Band)不是敵人!臀中肌啟動了沒?

分享過「預防 Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 髂脛束摩擦症候群」、「強調髂脛束(IT Band)與腿後腱肌群(Hamstring)的按摩放鬆?」、「臀部失憶,大腿後側肌得意!」及「什麼!大腿前側肌肉得失憶症?」再來看BreakingMusce分享的「Your IT Band is NOT the Enemy (髂脛束不是敵人」,主要的觀念都一樣,可以學起來囉。

以山姆的經驗,Foam Roller 真得相當的普遍並且受歡迎,而不少人是因為膝蓋外側疼痛之後才知道 Foam Roller 這個器材,開始進行肌筋膜的放鬆。但以前的文章提過,會疼痛的地方都是「受害者」,當下你可以使用Foam Roller 來紓緩疼痛,但你必須找機會找出「加害者」並給予適當的處理才行。否則,你在練跑時,可能會提心吊瞻,到底什麼時候ITBS又來了。

在「Your IT Band is NOT the Enemy (髂脛束不是敵人」文章中說到,使用 Foam Roller 進行肌筋膜放鬆可以增加活動範圍並且減少疼痛。我的IT Bands 緊繃而且膝蓋痛了!因此,我應該使用 Foam Roller 來滾動 IT Band 來解決這些問題,對嗎?不幸的是,答案是「NO!」很有可能你實際這樣做所帶來的結果是「害大於利」,而且反而是在伸展已經過度被濫用而且過度被拉長的組織。

為了瞭解為何滾動IT Band並非總是好的方式,首先,你需要了解臀部及大腿的解剖結構,這是最常導致IT Band疼痛的區域。

■ 運動學(Kinesiology Lesson Time)

在髖關節的兩側,我們擁有一對肌肉,這肌肉是負責所謂的「髖外展(Hip Abduction)」的動作,亦就是讓腿部離開身體中心線的動作。基本上,如果你站立,在沒有旋轉腳掌或上半身沒有傾倒到相反方向的情況下將腿部往外側抬,這時候你就在外展髖關節。恭喜你,這是你理解問題的第一步。

第二步,了解髖外展主要負責的是什麼。它的目的在於當你運動過程中能夠讓膝蓋進行動態的穩定,特別是走路或是跑步。當我們進行動作時,膝蓋傾向往內側傾或是橫向移動,而我們身體使用髖外展來作為緩解問題方法之一。

第三步,了解產生動作的肌肉。IT Band連接到短小的肌肉,名稱為「闊筋膜張肌(Tensor Fasciae Latae)」,目的在於協同髖外展來穩定膝蓋。但主要的動作肌肉(主動肌)事實上是「臀中肌」,臀部肌肉之一,就在你臀部外側的上面。我會說,90%跟 IT BAND有關的問題,背後的罪魁禍首是「臀中肌(Gluteus Medius,或Glute Med)」。

■ 當臀中肌去渡假時
(When the Glute Med Goes on Vacation)

IT Band出現問題往往是因為「臀中肌」沒有被正確的啟動,沒被點火。而人體是一個非常驚人的機器,當你主動肌太弱而無法進行它該做的動作時,一些穩定肌群及輔助肌群便會跳出來幫忙。若是因為主動肌完全疲勞發生一或二次的這種狀況,這沒什麼大不了的;但若你身體的神經控制總是以較小的輔助肌肉來啟動動作時,你就正在建立起傷害。

一般發生的情況就像是這樣。臀中肌沒有正確的被啟動有很多原因。一般來說,我對客人(即使是怪獸級的運動員)進行定期的測試中,臀中肌是最弱的肌肉之一。當臀中肌虛弱無力,它就無法做太多穩定膝蓋的工作,導致TFL跳出來工作。然而,TFL並不像臀中肌來的大而有力,所以它在扮演動態時穩定膝蓋的角色就不像臀中來的好。而因為它銜接在大而厚的組織上,也就是IT Band,所以IT Band會收緊來協助膝蓋靜態的穩定。這樣做的問題就出現了,你現在使用靜態的結構來達成動態的穩定性。由於這代償的結果導致扇大而不自然的張力被加壓在IT Band上,導致其僵緊、發炎及(經常)的 Foam Rolling。

接著出現的問題就是,我們嘗試藉由伸展及滾動歐打它來治療被過度伸展、發炎的組織。在你腿部麻木之後,可能會舒服一會,但你不是真正根除了問題,而可能導致更進一步的問題。

■ 如何測試臀中肌有沒有力
 (How to Test for Glute Med Weakness)

事實上,臀中肌無力是極為常見的問題。如果你有IT Band疼痛並且想要自己測試是否臀中肌虛弱,你可能需要一個朋友幫忙。側躺在地面呈一直線,並確保你臀部的一邊是堆疊在另一個之上。在抬腿時,也許可能要稍微往後一點,讓上面腳的腳趾觸碰下面腳的腳跟。彎曲你的腳踝,並盡量抬高你的腿。許多人在進行這個動作時,很難「不」身體往後滾、腳掌向外或是讓腿部向前移位。

※ 欺騙方式
1. 身體往後滾其實是使用髖屈肌來產生動作。 
2. 腳掌向外其實是使用外旋肌群來產生動作。
3. 腳往前移位其實是再度使用髖屈肌來產生動作。 

如果你能夠做到上面的動作,沒有出現「欺騙」的方式,你已經比百分之50的人還要好了。請你的朋友嘗試緩慢的將腿往下壓,然後輕微的增加力量。若你能維持腿部的高度而沒產生身體姿勢的移動,那麼恭喜你,你的髖關節外展能力其實相當的強囉。對於大多數的人來說,我們要求助於欺騙才有辦法達成,或是根本就無法維持腿部上抬的姿勢。

影片網址:http://youtu.be/WgxfIvxGmgg

要解決這個問題並不難。這個抬腿測試可以做為「教育」臀中肌啟動的初步訓練。你只需密切注意不要有欺騙的動作,並確保臀部側邊上部區域的肌肉(臀中肌所在位置)有縮拉的感覺。如果你開始覺得這縮拉的感覺是來自於髖關節的前側,請先休息一下並調整位置,因為你開始產生欺騙的行為了。無力的髖關節外展是一個潛伏的風險,因為它可能導致各種問題。幸運的是,這容易識別與處理。

再次讓你的臀部啟動,並維持正確的使用。這真得就是這麼容易,現在,走出去,叫醒它吧!

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山姆伯伯
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