[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【山姆伯伯網路商城】
https://store.unclesam.cc/products/strengthen-your-knees
(贈迷你彈力帶及操作影片)

【其它網路通路】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://readmoo.com/book/210208688000101
博客來 電子書 :https://www.books.com.tw/products/E050116110?sloc=main
Rakuten Kobo 電子書 https://www.kobo.com/tw/zh/ebook/DN6PSGTSmze-qCf3oGXk1w

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

四足跪髖伸展,大腿後側或下背痠痛,為什麼?

女性族群對臀部的訓練比較關心,希望翹臀,而不是腿粗,所以會選擇偏向單關節的動作來進行訓練,著重在臀大肌的訓練上,像是《#強膝訓練》書上的四足跪髖伸展動作,這確實是訓練臀部不錯的動作。

Quadruped_Hip_Extension

但有的人在進行時會出現「大腿後側較痠」或者「腰痠」的情況,這是由於 #代償機制 造成的結果,由於臀大肌延遲反應導致大腿後側或腰部肌肉來接管它的工作,在代償的情況下,很難有效的訓練到目標肌群(如臀大肌),反而發展發展到其它部位上,長期下來容易發展出「疼痛」的狀況,像是典型的下背疼痛(腰痛)。

這也是為什麼,除了久坐族群容易患有慢性 #下背疼痛 外,其實在運動族群上也會發現這個問題(這很容易觀察,進行體育活動或肌力訓練後,會去彎曲或扭動腰椎來減緩不適,甚至平常也會這樣做),因為身體使用代償機制在操作動作,在沒有解決肌肉延遲反應的情況下,身體緊繃或疼痛的問題並不會被「解決」,我們只是在「強化」代償模式,透過代償模式來進行運動。

「#喚醒」的定義是指:「當肌肉要工作時,它能即使反應,而沒有半點延遲。」

而且你可以在不需要「外在阻力」的情況下就可以「控制」及「感受」它的存在,這也是為什麼上課的熱身中會安排徒手的髖關節鉸鏈動作,你應該在徒手(無負重)的過程中就能感受到「大腿後側」及「臀部」有伸展的感覺,而不是藉助外在阻力時才會感受到肌肉。

以上分享。

怎麼看出臀大肌肌肉沒有喚醒呢?

過年後,由於久坐(打麻將、看電視、開車)或缺乏活動,臀大班的肌肉反應會「明顯」變差(因為此區域的淋巴系統流動遲緩),所以農曆年結束的訓練,記得確實喚醒臀大肌,按壓對應的反射區,詳細請看《#強膝訓練》。

學員問我怎麼看的出來?從俯臥姿的髖伸動作就能看出來。

學員會覺得已經很用力往上抬了,但從我的角度來看,抬的高度並不高,很可能是臀大肌沒有喚醒(也可能是其它原因,如髖屈肌太緊);另外一種就是透過肌應測試來了解臀大肌的反應速度。

在臀部沒有喚醒的狀況下,進行髖關節鉸鏈的動作時,動作的品質與效果就會不好,容易引起腰痠。

所以我就會協助學員按壓反射區來喚醒肌肉,然後再次進行肌應測試,或者從往上抬的高度就可以判斷是否被喚醒了。

hip_extension

圖片是經過喚醒後的高度,而高度每個人都不同,不需要進行比較。

按壓反射區,刺激淋巴系統的流動,肌肉反應好,動作品質好。

為什麼進行髖內側搖擺動作時會出現「抽筋」的狀況?

在《強膝訓練》書上有提到一個髖關節的動態伸展動作,名為「髖內側搖擺」的動作,遇到有些學員在進行這個動作時,側邊臀部會突然快抽筋的狀,以下圖為例,操作者會覺得右邊(直腿側)臀部側邊快抽筋的情況,抽筋的位置是「臀中肌」,這是為什麼呢?

hip_rock

首先,這類的學員會有大腿內側緊繃的情況,進行髖內側搖擺的動作時會顯得較為「吃力」及「辛苦」。

第二,在進行這個動作時,直腿側的髖關節必須呈現在髖關節「外展」的角度,而主要負責髖關節外展的肌群為「臀中肌」。當髖關節內收肌(如大腿內側)過於緊繃時,它會「抑制」髖關節外展肌(即臀中肌)的功能,「限制」髖關節外展的活動角度,這會影響到你髖關節進行「外展」的動作幅度,比方說,側向移動、側踢等。

第三,為了有效的動態伸展髖內收肌,在進行髖內側搖擺時,我們會提示學員將腳盡可能往外延伸,不斷的增加髖關節外展的角度,即讓臀中肌縮的更短,當它的肌肉長度被迫縮的比平常習慣的還要短時,很快就會出現疲勞,然後接著出現抽筋的情況(抽筋是疲勞的結果),這其實是「肌肉失衡」的現象。

如果你有遇到這個情況,平常或訓練前可以透過滾筒來按摩大腿內側,同時搭配髖內側搖擺動作,來改善大腿內側肌肉緊繃的情況,這會增加髖關節外展的活動角度;此外,在訓練上,建議加入「臀中肌」相關的訓練動作,提升臀中肌的功能及耐受力(抵抗疲勞的能力),讓它可以扮演好髖關節外展的角色。

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復健有在練肌力,但膝蓋疼痛為什麼沒有明顯改善?

在開車,當踩煞車時,煞車卻「延遲」了半秒才反應,不管煞車系統多強,延遲反應導致的結果就是出車禍了。

用這個舉例來回答上學員的提問:「膝蓋有傷,所以復健醫師說要練肌力,而也確實有認真在練,但膝蓋的問題並沒有獲得明顯改善,為什麼?」

以我的經驗,若你不是非肌肉組織受傷(肌腱、韌帶、半月板等),大部份的原因都是肌肉延遲反應,延遲的情況會導致「代償機制」的發生,所以在訓練時不見得能充分訓練到目標肌群。

另外,我們常會將「重量」視為「肌力」進步的指標,但若沒有訓練到「目標肌群」,選擇不符合「功能」的動作,或者過程中引起「疼痛」,以解決疼痛的觀點,帳面上的重量並沒有意義,因為你沒練到你需要的。

「喚醒」肌肉是第一步,讓肌肉「不要」延遲反應,原本身體有的肌力就會被釋放,接著才是發展肌力。

發展肌力的目的在於增加肌肉的「耐受力」,即抵抗疲勞的能力(疲勞會讓肌肉延遲反應),一旦耐受力變好了,身體能夠持續維持良好的肌肉反應來從事日常生活的動作及運動,隨著「規律」訓練,同時「漸進負荷」,肌肉的耐受力愈來愈強,你離「疼痛」就會愈來愈遠了。

這就是說明,喚醒肌肉之後,原本的疼痛確實改善或消失了,但經過一段時間活動或運動後,疼痛慢慢又出現了;因為身體缺乏足夠的訓練,所以肌肉的耐受力較「差」,所以經過一段活動之後,它就出現「疲勞」,而疲勞會導致肌肉延遲反應,關節就不穩定,而不穩定是疼痛的開始,這經常出現在曾經受過傷或開刀的人身上。

學員問:「一週要訓練幾次?」

一週「至少」二次,你可以看《#強膝訓練》上面的一般適應症候群的圖就會知道為什麼,一週訓練一次,初學者初期確實會進步,因為神經適應,但過了「甜蜜期」之後就很難看到進步了。而自主訓練的人,一週訓練一次千萬不要抱持著「練到飽」的概念,這非常容易受傷,這也是為什麼「假日運動員」容易受傷的原因,因為肌肉的耐受能力很差,但你又想大量的訓練,結果肌肉承受不住就受傷了。

排出運動時間,量力而為,進步的關鍵在於「規律」。

跑鞋楦頭、五趾襪與腳趾分離器使用想法

肌肉的主要功能是「支撐」身體,若有緊繃、則是源自於不穩定。跑步過程中,支撐身體的結構(包含肌肉、肌膜、肌腱、韌帶、半月板等)可以持續維持穩定,緊繃自然就不會產生。但一旦「疲勞」,會導致肌肉反應變差,關節不穩定,這時就會開始緊繃。

肌力訓練與逐漸增加「跑量」是訓練身體的耐受力,也就是「抵抗」疲勞的能力,耐受力越好,越不會疲勞,肌肉就能維持高品質的運作。

上週提到 『腳趾分離器』 ,有網友提到腳掌的關鍵還是在鞋子的「楦頭」。

這一點我完全同意,因為腳掌「擠」在一起,影響功能外,底面積變小還會影響到「穩定度」,不穩定就比較容易造成緊繃。這個緊繃不見得會發生在腳掌,可能會往上延伸,比方說鄰近的關節周圍:「膝蓋」。

而關於腳掌擠在一起,學員討論比較多的是「姆趾外翻」,以下是側拍至《肌肉骨骼系統肌動學復健醫學基礎》,書上有說:

雖然造成姆趾外翻的原因並不完全清楚,但目前已知遺傳、穿著不正確的鞋、造成大姆趾過多外翻應力的旋前足,以及骨骼和關節的不對稱都可能造成這個問題。嚴重姆趾外翻的所有症狀通常還包括蹠趾關節脫位及骨性關節炎、蹠骨內翻、大姆趾外翻(向外偏移)、內側蹠趾關節滑…。

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之前上課時有跟學員分享自身的經驗,我把現有的跑鞋的楦頭撐寬後,跑起來感覺更舒服,讓腳趾有足夠的空間活動。

running_shoes

襪子的部份,我認為「五趾襪」也會提供更好的穩定度,但要找到適合的設計需要多嘗試,有試過小趾長度偏長的(以下圖片)、或是沒這麼合腳的,我也還在摸索中。

toe_socks

這些都只是一點點的調整,但長時間累積會帶來明顯的變化,畢竟緊繃也是一點點累積出來的,如果「從小細節」做起,就有機會往好的方向前進。

toe_seperator

從源頭問題來改善腳趾「擠」在一起的情況是個最理想的目標,但對於因為工作關係(需要穿尖頭鞋、皮鞋)、或著喜歡的鞋款是窄楦頭,或者因為長時間穿鞋導致腳趾空間變小的族群,『腳趾分離器』在實務上確實看到效果,在在《運動傷害完全復健指南》這本書的第八章有談到一個恢復腳掌功能的工具「腳趾分離器」:

重新調整大腳趾跟第一蹠骨的位置對恢復理想的足部功能很重要。我發現最好的方法之一就是利用腳趾分離器。你會發現我們在這本書中並沒有討論到太多特定的產品,但當我發現某個產品的功效是其他任何產品無法比擬的時候,我就會討論一下。

我用腳趾分離器來調整任何有足踝功能異常的運動員,例如無法做出縮足運動的人,或是第一趾節位置嚴重偏移的人。我的病人每天最多會穿戴腳趾分離器長達三十分鐘,然後我們慢慢就會看到變化。

使用腳趾分離器之後,我發現許多運動員控制足部小肌肉的能力和足部疼痛問題都有很大的改善,這就是為什麼我持續建議我的客戶使用這個產品的原因。

建議平日保養或者訓練後的恢復,可以戴著腳趾分離器,或是搭配足底按摩工具來放鬆,它是會有幫助的,而如果有買Rollga滾筒的朋友,購買時附贈的腳趾分離器,可以在操作滾筒按摩的時候直接戴著腳趾分離器來進行操作,邊肌肉按摩邊伸展腳趾。

running_record

另外,肌力訓練完的隔天適不適合長跑?視狀態而定,觀察體感與跑的過程中身體緊繃的狀況。

因為肌力訓練完,如果有達到刺激的強度,肌肉會產生疲勞,疲勞時肌肉反應不佳,穩定度會受影響,可能會干擾到長跑的品質,有的學員會感覺下肢比較「沉重」,有的心跳率會比較高。

以我來說,我週一及週三下午是安排肌力訓練,週二的時間通常會安排爬山或跑步,若是跑步的話,距離落在10~12公里,視選擇的路段而定;而因為本週一放假的關係,沒有安排肌力訓練,今天身體的狀況還不錯(沒有週一肌力訓練的疲勞),所以跑的距離就長一點。

我會視身體狀況來做取捨,狀況好會跑長一點,狀況差可能動一下就收工了,像是上週跑步的感覺不佳,跑了2公里就結束了。

無痛及舒服的跑是我的目標。

以上分享。

2023年山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃

關於教練認證課程,主要宗旨是培養更多了解此套功能性肌力訓練系統的教練,讓有需要的民眾可以在「當地」找到適合的認證教練進行訓練,在符合訓練邏輯、有訓練架構的流程下發展身體素質,不僅只是讓身體強壯,而且還真得能達到預防傷害的目的,而2023年強膝訓練的認證課程將在2月25日及26日登場,而《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》至今已滿一週年了,也感謝大家的支持。

certification

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

這門認證課程會以《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》內容為主軸,「肌肉喚醒操」的部分,會加入書上未提到的「肌肉測試」,教大家如何「判斷」肌肉是否有被喚醒;同時也會加入「肌肉活化技術」的內容。

課程大綱如下:

壹.開場
貳.肌肉喚醒操
+肌肉測試的實際操作
參.滾筒按摩術
肆.髖關節的活動操
伍.髖關節動作喚醒術
+肌肉活化技術
+膝主導為主的喚醒動作
陸.下肢肌力訓練動作(下肢膝主導、下肢髖主導)
漸.核心訓練動作的選擇

課程分為兩天,由「實作(術科)」搭配「學科」。每天上課開始,山姆會親自帶大家執行一次完整的熱身流程及課表,讓大家「做中學,學中做」。

考試採取「影片上傳」的方式,將影片上傳到Youtube,設定「不公開」,然後將網址傳送給我們。請在課後三個月內提供以下的內容:

一.肌力標準
達成以下三個肌力標準,並拍攝影片記錄:

酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學

山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式(需要找夥伴)。

三.完整流程

請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。(在課程中,每天都會帶領大家進行一次,所以在課程中一共會實際操作完整流程兩次。)

考試通過後,我們會寄送電子檔的「合格證書」,同時會將合格人員的資料放在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,供有需要的民眾可以在台灣各地找到合格的教練來上課,;若只是想深入學習訓練,不想公開資訊,也可以選擇不公開。

合格人員:姓名
服務地區:(例如台北市中山區)
聯絡方式:(如網站、臉書粉絲頁、工作室粉絲頁或IG等)

以下是認證課程的資訊:

日期:2023年2月25日(六)及2月26日(日)二天(每年僅有一場)
時間:上午9點至中午12點半,下午1點半至5點
費用:12600元
場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
免費附贈影片(上課時會開放):
[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃 (僅有影片,沒有書)
[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練
[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃

有興趣的朋友,可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名2023年山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃」,我們會回覆匯款資訊。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2023年,1月及2月週二、週三及週六班)

strengthyourknee

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這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:

2023年1月份
週(二)晚上班:1/10、1/17、1/24(農曆年假休息)、1/31、2/7 ,晚上7點~8點15分。(額滿)
週(三)晚上班:1/11、1/18、1/25(農曆年假休息)、2/1、2/8,晚上7點~8點15分。

2023年週六班,2月份開始。
週(六)上午班:2/5、2/11、2/19、2/25(228紀念日連假,沒有上課)、3/4 ,上午10點半~11點45分。
(由於2/4及2/18日(六)是補班日,所以2/4(六)的課程會調到2/5(日)上課,2/18(六)的課程會調到2/19日上課,時段一樣。)

■ 教練:山姆伯伯

■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 如果已經安排的活動日期與上課日期有衝突,無法前來上課,在報名時,可以事先告知,少繳該堂課的費用。
2. 如果臨時請假的話,可以在當期結束前至其它班級補課。 

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(2022年1月份/2月份)】,請告知你要報告的班級(週二、週三或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2023年,2月份週六班)

這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作等,但會隨學員的情況來做調整:

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(視情況而定)
五.肌力訓練

每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用。

■ 時間:
2023年2月份週(六)下午班時間:
2/5、2/11、2/19、2/25(228紀念日連假,沒有上課)、3/4 下午2點至4點

由於2/4及2/18日(六)是補班日,所以2/4(六)的課程會調到2/5(日)上課,2/18(六)的課程會調到2/19日上課,時段一樣。

(卻報名課程,但已知某幾堂課無法出席,可以事先告知,報名時可以扣掉費用)

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2023年,2月份週六班)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。