[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【山姆伯伯網路商城】
https://store.unclesam.cc/products/strengthen-your-knees
(贈迷你彈力帶及操作影片)

【其它網路通路】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://readmoo.com/book/210208688000101
博客來 電子書 :https://www.books.com.tw/products/E050116110?sloc=main
Rakuten Kobo 電子書 https://www.kobo.com/tw/zh/ebook/DN6PSGTSmze-qCf3oGXk1w

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:台中WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2023年,4月週二及週六班)

strengthyourknee

這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:

週(二)晚上班:4/25、5/2、5/9、5/16 ,晚上7點~8點15分。
週(六)上午班:4/15、4/22、4/29、5/6,上午10點半至11點45分。

■ 教練:山姆伯伯

■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 如果已經安排的活動日期與上課日期有衝突,無法前來上課,在報名時,可以事先告知,少繳該堂課的費用。
2. 如果臨時請假的話,可以在當期結束前至其它班級補課。 

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(2023年4月份)】,請告知你要報告的班級(週二或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2023年,4月份週六班)

這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作等,但會隨學員的情況來做調整:

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(視情況而定)
五.肌力訓練

每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
2023年3月份週(六)下午班時間:4/15、4/22、4/29、5/6下午2點至4點

(卻報名課程,但已知某幾堂課無法出席,可以事先告知,報名時可以扣掉費用)

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2023年,4月份週六班)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[講座] 2023年疼痛處理實驗室及自我照顧方法

以實務教學的經驗,下背疼痛或膝蓋疼痛(或同時都有)的案例相當多,所以在訓練的熱身中,必須安排相對應的方式來改善症狀,以利於後續肌力訓練的操作,像是久坐族群容易出現的坐骨神經緊繃,進而導致下背疼痛、臀部肌肉無法正常工作等,如果沒有給予適當的處理就直接進行訓練,訓練效果就不如預期。

坦白說,這些對應的處理方式並不困難,它們是可以在家進行的,作為日常自我照護或者運動前的熱身,所以這門講座想分享幾個常見的狀況及相關的自我照護方式與邏輯。以下是講座的大綱:

壹.下背緊繃疼痛的處理方式。
-處理三步曲:喚醒、按摩及活化。
-徒手按壓(需要夥伴)及使用網球的方式。
-適用於趴姿大腿後側彎舉某側會出現「抽筋」或某側臀部較不會用力的案例。
貳.坐骨神經緊繃的處理方式。
-你不是真得大腿後側緊,而是坐骨神經緊繃。
-不要再伸展大腿後側了&骨盆前傾要怎麼處理。
-處理二步曲:按摩及神經滑動。
參.跪坐或下蹲時膝蓋會不適的處理方式(針對肌肉為主)。
-處理二步曲:喚醒及活化。
(如果膝蓋有慢性疼痛,建議先給予醫師做檢查,排除肌肉組織以外的問題,像是半月板受損、退化性關節炎、肌腱炎等)
肆.四足跪髖內收搖擺會抽筋的處理方式。
-為什麼臀部會抽筋?
-處理的三步驟:喚醒、按摩及活化。
伍.滾筒按摩的操作觀念。
-簡介激痛點與它的影響。
-怎麼按?按多久?
-為什麼不能只有伸展,還要搭配按摩?
陸.問題討論

上述都是實務教學上經常出現的狀況及問題,在講座中除了會分享山姆的處理邏輯及方式外,也會親自帶大家實際操作一次,而上課中會請「自願者」上台,若希望由山姆協助處理的朋友,歡迎主動舉手上台。

■ 時間:2023年4月16日(日)上午9點到中午12點
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:2100元台幣
■ 人數:24人
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課會提供紙本講義。


若有興趣報名的人,請來信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名[講座]2023年疼痛處理實驗室及自我照顧方法」,我們會回覆匯款資訊,請在三天內完成匯款。

報名者,現場可以直接購買相關器材,享9折優惠。

大腿後側不要進行伸展及按摩,會破壞保護張力?

老師:「可以按摩及伸展大腿後側嗎?記得你曾說,大腿後側緊繃是因為" 保護張力 “,如果將保護張力釋放掉,使得原本平衡的結構不平衡了,反而會導致其它問題,如下背疼痛。」

rolling_hamstring

圖片源自《強膝訓練》一書。

我喜歡從訓練及運動的角度來談,在肌力訓練中特別安排大腿後側的訓練有二個目的:

第一,提升大腿後側的肌耐力(張力),因為相較於大腿前側(股四頭肌),從實務上來看,後側的張力明顯不足,尤其膝蓋會疼痛的族群。

第二,讓大腿後側保持活躍的情況,使運動過程中更傾向去使用活躍的肌肉連結,像是跑步 或登山 時,我傾向以腳跟「上拉」來進行動作,而不是使用「推蹬」,而「上拉」的動作就需要大腿後側。

而當肌力訓練去訓練大腿後側,而運動中身體也愈來愈能使用大腿後側,若沒有增加滾筒按摩及伸展的工作,大腿後側會變緊(可能膝蓋內側會變的緊繃或不適),這個緊通常是指「肌肉縮短」的緊,跟一般骨盆前傾導致肌肉的緊不一樣。骨盆前傾時會覺得大腿後側會緊,這是因為大腿後側「肌肉被拉長」,如果刻意去放鬆這個緊(保護張力),確實會影響到結構的平衡。

補充:在英文上,特別區分這二種「緊」,Tight 及 Taut 都是緊的意思:
Tight:縮短的緊。(訓練/運動屬於此種)
Taut:拉長的緊。(骨盆前傾屬於此種)

如果是因為訓練及運動導致的緊繃,我就會建議使用滾筒去按摩它,當你在按摩時會覺得某個部位或點特別痠(常稱為激痛點),而且可能不止一點,遇到這情況時,我會建議在該點進行長時間的按壓(不做任何動作),直到痠痛明顯的退散,時間至少30秒以上。

『快樂的肌肉是不會痠的,如果痠代表它不快樂。』

當這些明顯痠痛的點都獲得改善後,再進行大面積的前後按壓來促進筋膜恢復水分及促進血液循環,最後搭配 靜態伸展,每次30~60秒,進行2~3組,你應該會覺得整體肌肉的張力或不適的症狀獲得改善了。

普遍來看,大家都喜歡訓練及運動,比較不愛按摩保養的工作,但按摩的過程中,其實你能提早發現身體的狀況,及時做處理,就比較不會導致進一步的不適或疼痛。

按摩這種工作,我在家也會做,也相信很多人都在做,只是這種日常保養的例行公事沒什麼好分享的,比起辛苦的進行訓練或比賽比較沒什麼亮點。

最後,在進行滾筒按摩的過程中,可以戴著腳趾分離器,這樣也能節省時間,邊進行肌肉筋膜的按摩,邊伸展腳趾。
---
附帶一提,如果你大腿後側緊不是因為訓練或運動造成,而是久坐,不建議刻意去伸展大腿後側,因為它本來就處於拉長的狀況,當下可能會覺得舒服,但這可能破壞穩定的結構,反而會出現其它狀況,像是隔天下背緊繃等。

所以若大腿後側緊,不要上網找尋伸展大腿後側的瑜珈影片或內容來加強腿後伸展,這可能會讓事情變糟。

[改善方式] 大腿後側伸展,膝窩有感,坐骨神經問題

hamstring_stretch

在進行跪姿的大腿後側動態伸展時,主要目標的伸展區域是「大腿後側」,如果覺得「膝窩(膝蓋後側)」比較有感,可能是「坐骨神經」的問題。
處理方式:

1. 先去橋動作將臀部抬起來,然後將Rollga滾筒放在下背的地方,找一個比較敏感的區域,然後靜止維持2分鐘(或者左右微幅擺動),保持深呼吸;時間結束後,先將滾筒抽出來,再將臀部回到地上。

rollga_back

2. 平躺,雙手抱住右腳大腿後側,讓大腿盡量靠近胸口,接著讓彎曲的腳伸直,腳踝勾,然後回到彎膝的位置,來回10次;接著換邊。
再回到跪姿的大腿後側伸展動作,看是否「膝窩」的張力降低了,如果有,再進行上面「處理方式」的動作一次;如果有進步,可以再繼續進行。
不一定按壓2分鐘,可以壓更久,只要不要加劇原本問題或麻。

lying_hamstring_stretch

以上是基本步驟,也可以按照山姆上課說的方式操作。
———
坐骨神經的問題會影響到臀部的肌肉功能,它會讓肌肉延遲反應甚至失能(不知道怎麼用臀部走路、上樓梯等),所以務必在訓練或運動前,理順坐骨神經。

登山/跑步/自行車:為什麼要練下肢大腿後側主導?

從實務經驗來看,在肌力訓練上,普遍十分重視下肢膝主導的肌力(蹲的動作模式),但忽略了下肢大腿後側主導的訓練,導致膝關節結構張力失衡,最終引起不適或疼痛。

就我觀察到的狀況,絕大多數的學員,不管是因為訓練方式或者日常生活身體的運用方式,膝蓋前側的肌肉(如股四頭肌)都比較活躍及發達,但後側的肌肉(如大腿後側)較不活躍也比較無力,而在運動(如登山)過程中,身體更傾向去使用活躍的肌肉,在長時間運動下來,活躍的愈主動,張力較高,不活躍就愈被動,張力較低,使得膝蓋結構的前後張力更加失衡,當超過「臨界點」時,不適就開始出現。而學員往往傾向去按摩及伸展張力較高的部位,雖然能減緩不適的症狀,但效果十分有限,而且不適很快又會再現,真正有效的解決方式是去訓練膝蓋後側的肌力,效果十分立即而且持續的更久。

有學員曾提出一個問題:「大腿後側不是非常會代償臀部嗎?你怎麼說他不活躍而且無力呢?」

在髖關節鉸鏈的動作中(如橋式、直膝硬舉等),大腿後側會去代償臀大肌的「髖關節伸展」功能,所以這方面它很內行,但大腿後側的主要功能是「彎曲膝蓋」,我們很少針對這個功能做訓練,所以當我們長時間甚至是連續幾日進行登山活動時,膝關節結構張力失衡,就容易出現膝蓋疼痛的問題,有的人會出現在膝蓋正後方(膝窩)、有的人會出現在膝蓋內側,或者有的人在走路時會出現「甩膝蓋」的問題,也就是往前走的時候,膝蓋拉不回來的狀況。

改善以上的狀況,除了可以在肌力訓練前或登山運動前透過「升張法」來活化大腿後側肌群,同時也建議在課表中安排大腿後側的訓練動作,可以根據自身的能力及資源來選擇以下的動作進行。

▼肌力訓練或運動前進行等長收縮

3~5次,每次進行6~10秒,次間休息6~10秒,目的不在於疲勞,而在於活化,使用工具「防爆腸道碾壓球」。

趴姿大腿後側等長收縮

▼ 作為肌力訓練動作,或者課表最後的輔助訓練(使用的工具美國 StrechCordz®綁腿式彈力帶):

以我們的訓練模組,我會希望這個動作的組數及次數匹配下肢膝主導的次數。比方說,如果我分腿蹲是進行3組10次,這樣趴姿的大腿後側彎舉動作,至少也要3組10次。而我認為次數或組數可以多,但不要低於下肢膝主導的組數及次數;在操作時,臀部要持續收縮,而藍色墊子的目的在於維持脊椎中立,若沒有墊子的話,可以使用枕頭。

常見的設定:2~3組,每邊進行10~15下。

而動作順序安排的部份,如果你對下肢膝主導的肌耐力有信心,或者你經常從事登山的運動,我會建議在動作的安排順序上,趴姿大腿後側彎舉先做,把身體的能量放在比較需要「加強」的動作上。

大腿後側的訓練動作還有很多,像是北歐腿後彎舉(使用北歐腿後彎舉束帶)、槓鈴仰臥腿後彎舉等,但我覺得這些動作對於一般人都有難度,所以我會偏向從最入門最容易做對的趴姿來開始。

 

我的經驗,這不只適用於登山運動,對於長時間單方向運動的族群也都有幫助,像是跑步、自行車等,可以自行實驗看看,看安排這樣的訓練會不會讓你的膝關節更為舒服(減少結構張力失衡),運動過程更流暢。

如果你在操作以上的動作時,覺得大腿後側無感,建議可以先依照《強膝訓練》書上的肌肉喚醒操,將身體重要的肌肉喚醒,同時嘗試使用滾筒去按摩緊繃的股四頭肌,看是否能改善這個狀況。

延伸閱讀:活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

「預防勝於治療,無痛才能持續運動,而規律的訓練,運動表現才會長期進步。」

為什麼不練引體向上,及伏地挺身時,肩膀前側會疼痛的問題

強膝訓練》出版之後,很多人問說:「為什麼你的動作裡面沒有上肢垂直拉的動作呢?像是引體向上。」

對於一般民眾來說,從預防肩膀受傷的觀點,我會希望先專注在上肢「水平」推及拉,比較不會「加劇」原本已經駝背或所謂「上交叉症候群」的問題。由於駝背,肩膀前側的肌肉會緊繃甚至短縮,再加上我們日常生活中大量的使用身體前側的肌肉,像是使用電腦、握方向盤、推門等,使得「推」的肌肉比較發達,而背部肌肉(即拉的肌肉)缺乏訓練,在「推」及「拉」力量的失衡下,容易引起肩膀的不適。這在經典的《Applied Kinesiology》著作有提到:

Pectoralis minor is seldom found to be undertoned. This is because almost everyone has more developed muscle on the anterior side of their bodies than the posterior side. Just about everyone orients themselves toward their desks, steering wheels, etc. This gives their “pushing" muscles lots of activity. Few people even weight lifters, give equal to the pulling and rowing muscles of the back. This can be easily seen in the comparative size of the large and strong anterior deltoids and the typically small and weak posterior deltoids. As a result, all the pectoralis muscles become overly trained, shortened and tight compared to their antagonists.
(胸小肌很少發現是缺乏訓練或活動的,幾乎每個人身體前側的肌肉都比後側發達,幾乎每個人都是將身體前側在面對桌子、方向盤,這使"推"的肌肉得到大量的活動。即使有在從事肌力訓練,也很少有人背部肌肉(拉)及胸前肌肉(推)的力量是相互抗衡的,這很容易地從大而強壯的前三角肌和典型的小而弱的後三角肌的比較大小中看出。 結果,與拮抗肌相比,所有的胸肌都變得過度訓練、縮短和緊繃。)

Pectoralis minor may be shorted in response to a bilateral weakness in the middle or lower trapezius muscles.
(胸小肌可能因中斜方肌或下斜方肌雙側無力而縮短。)

For lasting correction of shortened pectoralis minor muscles, training to increase the strength of the shoulder extensors ( teres minor, teres major, latissimus dorsi, trapezius, rhomoboids, posterior deltoikds, etc.) is usually required.
(為了持久矯正縮短的胸小肌,通常需要訓練以增加肩伸肌(小圓肌、大圓肌、背闊肌、斜方肌、菱形肌、三角肌後束等)的力量。)

其中書上第141頁提到「典型姿勢困難(typical postural difficulties)」:

In the upper torso, almost everyone has stronger muscle on the front than the back. We are oriented forward and down toward our desks, sinks, automobiles, etc., so naturally the muscles on the front of the chest are more fit than those on the back. In these and other activities we mostly perform motions that inwardly rotate the shoulders. Even sport and fitness enthusiasts typically do more bench presses than rowing movements. So they too have stronger pushing muscle than pulling muscles. This is easily seen in the deltoid muscles. The deltoid is typically large in the anterior and middle sections but quite small in its posterior portion. For various reasons, even athletes who consciously exercise their pulling muscles, tend to ignore the external rotators of the shoulder. Although latissimus dorsi and teres major are used in popular pulling motions like chin ups and rowing, they are also internal rotators of the shoulder.
(在上半身,幾乎每個人的前側肌肉都比後側強。身體前側朝向辦公桌、水槽、方向盤等,所以前側的胸部肌肉自然比背部的肌肉更發達。 在這些和其他活動中,我們主要執行向內旋轉的肩膀動作。 即使是運動和健身愛好者通常做更多的臥推而不是划船動作。所以比起拉的肌肉力量,他們有更強的推的肌肉力量。從三角肌中很容易看到。 三角肌的前側和中間通常較大,但後側非常小。由於種種原因,即使是有意識地鍛煉拉力肌肉的運動員,也往往會忽視肩部的外旋肌群。 儘管背闊肌和大圓肌用於引體向上和划船等流行的拉動動作,但它們也是肩部的內旋肌。

As a result of these imbalanced activities, the most used muscles of the chest and the inward rotators of the shoulders tend to be comparatively over-strong and shorted. This is called “adaptive shortening". Their opponents tend to be weak, to muscle-test weak and be overly lengthened. The shortened pectoralis muscle and internal rotators pull the shoulders forward and down, rotate them inward and round the back. These changes establish a new and incorrect norm of balance between these sets of muscles. The weakness in the external rotators of the shoulders predisposes them to the common “rotator cuff" injuries. The rotator cuff muscles hold the humerus into the shoulder joint. Actually, the shoulder joint is structurally quite unstable. It is like a ball pulled onto an open pan by the four rotator cuff muscles. These little muscles need to be strong to protect the shoulder from injury. To correct these postural problems, specific exercises are needed to strengthen, and thereby shorten the neglected muscles and also to stretch the incorrectly shortened muscles.
(由於這些不平衡的活動,最常用的胸部肌肉和肩部內旋肌往往相對過於強壯和短小。這稱為“自適應縮短”。 他們的對手往往很虛弱,肌肉測試虛弱並且過度拉長。 縮短的胸大肌和內旋肌將肩膀向前和向下拉,向內旋轉並繞過背部。 這些變化在這些肌肉組之間建立了新的和不正確的平衡規範。肩部外旋肌的弱點使他們容易受到常見的“肩袖”損傷。 肩袖肌肉將肱骨固定在肩關節中。 實際上,肩關節在結構上非常不穩定。 它就像一個球被四個肩袖肌肉拉到一個打開的平底鍋上。 這些小肌肉需要強壯才能保護肩膀免受傷害。 為了糾正這些姿勢問題,需要進行特定的鍛煉來加強力量,從而縮短被忽視的肌肉,並拉伸不正確縮短的肌肉。)

如果有注意到上述的內容,你應該就會發現「引體向上會訓練到肩內旋的肌群」這會加劇原本就已經處於肩內旋的肩膀,加劇原本「肩膀結構失衡」的問題,復健目標是訓練肩膀後側的肌肉,並伸展肩膀前側的肌肉。

在《Applied Kinesiology》書上有提供動作選擇,但我選擇動作是源自於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》第八章「肩胛胸廓與肩盂肱關節的訓練」提到的二個動作:「T字母動作」及「站姿的外旋」

T字母動作
T=上臂與身體軀幹呈90度角,拇指朝上指。這個姿勢的重點是肩胛後縮,而且肩膀保持90度角。許多運動員的肩胛縮肌肌力不足,會將兩臂稍微下拉至兩側,目的是要用背闊肌的動作取代肩胛縮肌的動作。這會製造一個內收動作,而不是後縮動作,應該要小心防止。角度千萬不能小於90度角;小於90度角就表示背闊肌取代肩胛縮肌的動作了。

站姿的外旋
本書英文版的第一版並未納入任何肩旋轉肌群的鍛鍊,這或許是一個錯誤。對於旋轉肌群是否有必要單獨鍛鍊,雖然仍然存有一些爭論,但我們採取的是「安全勝過遺憾」的做法。儘管很多所謂的專家主張旋轉肌的獨立鍛鍊沒必要,但幾乎所有美國職棒大聯盟的球隊依然繼續做這項鍛鍊。這可是很重要有力的觀察性證據。

external_rotation

字母T的動作我傾向進行「單手」,而不是雙手同時進行,因為雙手同時進行的時候候,你很難兩邊都兼顧,所以建議一次只進行一側就好,比較能夠專注在動作上。

而字母T的動作,也可以使用細版的彈力帶來進行:

而肩膀外旋的動作,可以使用輕負荷的槓片或物品來操作,因為肩膀外旋其實是相對無力的,用太重的物品或阻力時,容易動作代償,而以下是使用「配重片」來進行:

上述的方式我自己親身實驗過,在2022年因為在實驗伏地挺身及引體向上的「等長訓練」,再加上專注在「起立」的動作上而忽略了「推:拉」動作數量的分配,使得我在進行伏地挺身時右邊肩膀會疼痛,後來2022年底開始平衡推拉動作數量外,也開始進行上述的動作,目前恢復到可以負重進行伏地挺身。

我是將以下的動作加到課表的最後當作輔助訓練,而順序是先執行3A再執行3B,然後再回頭進行3A及3B。

3A. 站姿的外旋:2組15下/每邊
3B. T字母動作:2組15下/每邊

以上分享。

補充:

拳擊、游泳、排球、揮拍型運動等,肩膀需要大量「推」的動作,如果要改善運動表現,在肌力訓練上是否需要去強化推的肌肉力量呢?視每個人的情況而定,若肌力訓練「重複」在訓練運動中經常甚至是過度使用的「動作模式」或「肌肉群」,可能導致「結構失衡」,然後引起「疼痛」,而疼痛就會影響力量的傳遞及輸出,所以反而沒有改善運動表現。如果運動員或運動愛好者,有所謂的「休賽期」,而且沒有受傷,確實可以針對他們運動場上需要的動作模式或肌肉群來進行訓練,否則在肌力訓練的安排上,務必要去考慮較為缺乏訓練的動作模式或肌肉群,來預防結構的失衡,而結構一旦較為平衡,而且「運動」訓練可以有計劃性而且規律的進行,運動表現自然就會上升。

為什麼要練窄分腿直膝硬舉加單手划船(後斜肌筋膜系統)

在《功能性訓練解剖全書》的第一章有提到「前斜肌與後斜肌系統」:

身體是一個複雜的發力與穩定系統,稱為前斜肌系統與後斜肌系統(anterior and posterior oblique system),由貫穿全身的肌肉與筋脈連續體組成,讓我們以驚人的能力奔跑、跳躍與丟擲,且可塑性十足。

前斜肌與後斜肌系統的發現,說明了力量是如何在額狀面與水平面上透過身體傳遞,進而在運動中產生力量與穩定度

構成前斜肌與後斜肌系統的系統的肌肉與筋膜,讓你能夠做出強力、有效率且協調的動作,像是投球、揮捍、跳躍至空中、揮拍,或是抵抗對手的進攻。即使在一般日常生活中,伸手進廚櫃拿東西、跨過物品或是從椅子上起身,也要依賴相互連結的肌肉系統。

前斜肌與後斜肌系統

圖片側拍至《功能性訓練解剖全書》

PosteriorObliqueSlingRunning

圖片側拍至《Muscle Energy Technique 2/e》

上面是背景知識,所以在訓練上才會選擇「直膝硬舉+划船」,但「單腳」的直膝硬舉對於多數學員來說皆太難了,所以選擇「退階」版本的「窄分腿直膝礎舉」,再搭配「單手划船」的動作。而避免學員傾向用手「先」啟動來進行動作,所以做了以下的分解步驟:

1. 手往前延伸,臀部往後推。
2. 肚臍及上半身往前腳方向旋轉。
3. 身體先站起來,確定臀部用力後,再進行單手划船動作。

把這動作歸類在《強膝訓練》中的「上肢水平拉」的動作類別,在進行上肢的動作時,同時可以去理順及活化肌肉及筋膜系統,讓你在從事後續的訓練動作或是運動時(如跑步),可以更有效率、更流暢的執行動作。

這是一個相當有功能性的動作,符合我們現實中身體功能的需求,而你可以自行實驗看看,操作完以上動作之後,再去進行單腳的直膝硬舉或者是跑步等,看是否讓你感覺變的更好更順了。或者原本有「膝蓋疼痛」,操作完後,看疼痛是否有改善。

建議盡量先「分解」動作來進行,速度愈慢愈好,這樣你才能慢慢調理你的肌肉及筋膜系統,當你動作熟了之後,再考慮下肢及上肢同時協調工作。

上課是使用「美國 ANCORE Pro 專業版迷你滑輪機」,也可以使用長版的彈力帶細彈力帶來進行。

以上整理分享。