[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

有的文章並沒有發表在部落格上,而是分享在這個《付費討論區》上,而這個討論區有《預覽》功能,可以預覽過後再決定是否要加入,一個月300元台幣,接受信用卡付款。

山姆每週會放一部影片到『付費』討論區,針對大家常問的主題或動作來做說明,而大家看完後也可以在貼文底下進行發問或討論囉。

這個討論區是由 RQ 所負責建立,他們是以跑步為主的網站,但我們的討論區不是談跑步,是談功能性訓練(肌力與體能訓練)囉,在此說明。

有任何訓練問題也都可以上付費討論區討論,我們不做免費咨詢。

大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

防彈飲食:睡前試試生蜜,改善睡眠、精力及恢復力

在講座《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》中有提到麥盧卡Manuka Honey(蜂蜜)的功效,在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》這本書,喬科維奇是早上喝蜂蜜,而在《防彈飲食》中則是說睡前,第五章『睡的更好,提振活力』中的「睡得更好的飲食破解」段落亦有提到蜂蜜:

試試生蜜

這是一個強大的睡眠破解法,你應該要單獨試試,不要和上述蛋白質補充品一起使用。大腦在睡眠時會消耗許多能量,而其中一種很有成效的能量來自儲存在肝臟裡的糖,稱為肝醣。大腦會先使用完肝醣,才會去使用儲存在肌肉裡的糖,也就是肌肉肝糖,所以睡前補充一點碳水化合物可以幫大腦更為順暢。通常生蜜會先拿去補充肝醣,因此在提供大腦能量時,也會先被派上用場。你會在多數雜貨店裡看到已經過濾掉花粉的傳統加工蜂蜜,比起這些產品,生蜜轉換成肝醣的效果要好上22%。在睡前單獨攝取少量的蜂蜜,能提高睡眠時的血糖,讓你更快進入深層睡眠。…蜂蜜不只改善了睡眠,還有精力和恢復力。

以上分享。

[運動營養] 跑MBSC課表前/中/後的水分、蛋白質及碳水化合物補充建議(潘奕廷)

週日聽完《水分平衡的補充關鍵及訓練飲食》講座後,相當的興奮,也準備將水份這塊的攝取加到訓練中,山姆有請教潘奕廷運動營養師,山姆有將內容整理在付費討論區:

[運動營養] 跑MBSC課表前/中/後的水分、蛋白質及碳水化合物補充建議(潘奕廷)
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=726

椰子油:中鏈脂肪酸 + 月桂酸 + 酮體 + 維生素E(超級食物)

椰子油被認為是「超級食物」,其好處在《日本銷售第一的椰子油萬用事典》及《風靡世界的143道魔法椰子油料理》書中有做個整理:

一.不會囤積在體內,還能夠燃燒脂肪

椰子油最大的特別之處就是含有豐富的「中鏈脂肪酸」。只有母乳和牛奶等少數食品中才有的中鏈脂肪酸,在椰子油裡就高達60%,可謂冠軍中的冠軍。椰子油的飽和脂肪酸中,以吸收、分解極快的中鏈脂肪酸(不需要消化酵素的幫助)佔多數。中鏈脂肪酸因為可以在體內優先被分解掉,所以不易被轉化為脂肪,其能量轉化效率高,可以促進體內基礎代謝、幫助脂肪燃燒。

快速消化→不在體內積聚→加速基礎代謝→燃燒體內積聚的脂肪

二.緩解便秘,調整腸道內環境

椰子油有潤腸通便的功效,其含有脂肪酸,可以刺激腸道,加速蠕動,調整腸道內環境。

中鏈脂肪酸→(肝臟分解)→酮體→(能量補給)→大腦

三.提升免疫力的月桂酸含量遙遙領先其他食品

中鏈脂肪酸內富含大量的月桂酸,具有抗菌、調整皮脂平衡的作用,除了預防青春痘,也有助於治療輕微的擦傷等外傷,可一面保護肌慮免於細菌侵入,一面加速修復的速度。像這種中鏈脂肪酸和以桂酸含量卓越的食物,除了椰子油之外,很難再找到其他更好的選擇。可以說是兼具植物油中沒有的高穩性及保健作用。

月桂酸在體內經過化後產生的月桂酸酯,除了具有強力的抗菌、抗病毒作用,同時還有另一項很重要的功能,那就是增加腸道裡的好菌及抑制壞菌,並在最短的期期內,改善內部環境。腸道健康,過敏發生的機率就下降。

四.肌膚自然而然變得有彈性!

椰子油的中鏈脂肪酸就有促進身體代謝的功能,可加速血液循環,使肌慮恢復彈性,並具有抗衰老作用的維生素E,它能擴張毛細血管,改善毛細血管的微循環讓血行通暢,讓血液滋潤到肌膚的每一個細胞。

五.一天的攝取標準為2大匙最佳

和長鏈脂肪酸相比較之下,中鏈脂肪酸吸收速度為4倍、代謝效果為10倍。另外,當中鏈脂肪酸在肝臟進行分解時,也會促進其他脂肪酸的分解,順勢提高脂質的代謝,幫助打造高代謝又不易發胖的體質雖然說主要成份為中鏈脂肪酸,但其中也還是含有少量的長鏈脂肪酸。況且,椰子油的熱量和其他油品大致相同,平均1g可以產生9大卡,如果攝取過多,一樣會造成熱量超標,變成反效果,所以適量即可。

椰子油:中鏈脂肪酸 + 月桂酸 + 酮體 + 維生素E

防彈飲食:L-鳥胺酸和L-精胺酸之效用、使用時機

在《防彈飲食》中提到第180頁提到:

L-鳥胺酸(L-ornithine)和L-精胺酸(L-arginine)這兩種胺基酸能溫和刺激人類生長激素分泌(HGH)以及合成能增加血流量的一氣化氮,而且鳥胺酸能協助消除蛋白質所產生的胺。L-鳥胺酸也能提高體內HGH同時,建造肌肉和減少體脂肪。對女性來說,L-精胺酸在排卵時能增加子宮頸黏液的分泌,讓精蟲能更順利抵達卵子所在之處。兩種胺基酸對男女的生育力一樣重要。由於L-精胺酸能增加流量,可當作天然的威而鋼來使用;服用兩週後,可以提高精蟲數和活力達兩百五十%之多。過量的L-精胺酸對某些人來說會有傷害,但L-鳥胺酸可以調節體內的L-精胺酸濃度,這也是為什麼兩者常被放進同一產品、一起使用的原因。

劑量:五百到一千毫克的鳥胺酸和一到二公克的精胺酸

形式:膠囊,分開服用

使用時機:只在睡前使用

 

完整上肢訓練指南:上肢垂直拉

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視:

[書摘] 你吃椰子油的方法80%都是錯的!

山姆最近在研究椰子油,所以找了相關的書籍來看,而讀到《你吃椰子油的方法80%都是錯的!》這本書覺得相當淺顯易懂,山姆整理書上的重點:

一.一般都說,「大腦所需的能量是葡萄糖」。葡萄糖是由砂糖、碳水化合物等的糖分,在體內被分解之後所形成。因此,吃麵包、米飯等碳水化合物或甜食等時候,體內就會產生葡萄糖。腦部視葡萄糖為能量來源之一。但其實比起葡萄糖,椰子油更能讓腦神經細胞順暢地運作若把葡萄糖比喻成一般電車,那椰子油可說是時速高達三百公里的新掉線了。

二.去油反而更容易變胖。許多人都抱有「油膩飲食讓人變胖」的印象。人體有一種機制,就是當大量的油進入體內時,反而不會製造出脂肪。在稱為體內化學工廠的肝臟裡,將不再製造出脂肪。那各位覺得是什麼製造出了脂肪呢?答案就是,進行去油飲食時攝取量反而容易增加的「碳水化合物(醣類)」。人體具備一種機制,當大量的碳水化合物進入體內時,肝臟會全力運轉以生成脂肪。相反地,當體內的油過多時,肝臟反而不會製造脂肪。

三.油依其中所含名為「脂肪酸」的成分,大致可分為:【飽和脂肪酸】與【不飽和脂肪酸】這兩種。

4.1 飽和脂肪酸,一般也稱為動物油脂,富含於牛、豬、雞等肉類、牛油或豬油、乳酪、棕櫚油等當中。椰子油中所含的也是飽和脂肪酸

4.2 飽和脂肪酸又分為「短鏈脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」、「長鏈脂肪酸」三種,椰子油是「中鏈脂肪酸(中鏈三酸甘油酯)」。

4.3 中鏈脂肪酸很特別,這是因為它吸收迅速、轉換成能量效率極優。短鏈或長鏈脂肪酸在人體中被分解直到變成酮體為主,需要經過複雜的工序,所以相當費時。但中鏈脂肪酸在這方面的工序較少,吸收也快,變換成能量的速度高達五至十倍。椰子油中所含中鏈脂肪酸的比例遠高於其他食材。吃椰子油更容易吸收中鏈脂肪酸,體內也更容易製造出酮體。

四.想要巧妙使用椰子油,就必須從停止攝取早餐的碳水化合物開始。為什麼使用椰子油就必須控制早餐中的碳水化合物的攝取呢?這是因為碳水化合物的分解後生成葡萄糖,會阻礙身體使用椰子油分解後產生的成分做為能量來源

五.酮體是在肝臟的「酮體迴路」裡製造,當體內有葡萄糖時酮體迴路就無法運作,這是身體的自然機制。舉例來說,就像是我們在單口瓦斯爐上烹調魚類料理和義大利麵時。因為是單口瓦斯爐,如果先煎魚,吃完剛煎好的魚之後,應該就會覺得「肚子好像飽了,或許不需要煮義大利麵了」,當第一道菜已經滿足口腹之欲時,就不會想再動手做第二道菜。反過來也一樣。請把酮體想成是魚肉料理,把葡萄糖想成是義大利麵,而肝臟就像是只有單口的瓦斯爐一樣。在單口爐上製造出酮體後,不夠再製造葡萄糖。透過達到這樣的狀態,酮體就能順暢地抵達細胞。只要體內能確實製造酮體,並充分使用做為能量來源,自然能達到「吃飽」的狀態,也就打破了「不吃麵包或飯就會肚子餓」的幻想。在椰子油飲食中,雖然必須捨去早餐的碳水化合物,但如魚或蔬菜等不太含碳水化合物的食材,就算吃多了也完全沒有問題。

六.大腦產生錯覺!在忙碌的早晨時段,吐司或生蛋拌飯等迅速就能填飽肚子的食物雖然方便,但它們全都含有大量的碳水化合物。碳水化合物在體內製造出葡萄糖,吃很多時血液中的葡萄糖就會一口氣增加,細胞就會在同時開始快速吸收葡萄糖(為了吸收葡萄糖,必須仰賴胰臟所製造出來的一種荷爾蒙,也就是胰島素),這是身體原有的機制。但當細胞吸收了葡萄糖之後,血液中的葡萄糖就會快速減少,大腦就會把這樣的狀態誤以為是葡萄糖不足。結果導致明明體內充滿了葡萄糖,但產生錯覺的大腦卻激動地發出要吸收葡萄糖的訊號。「剛剛明明吃過飯了,卻馬上又肚子餓了」,這不是因為消化吸收很好,而是源自於大腦的錯覺。

七.吃麵包時抹椰子油毫無效果:由於麵包富含碳水化合物,和椰子油一起吃時,並無法製造出酮體。因為碳水化合物在體內分解後生成葡萄糖,會阻礙肝臟製造酮體。

八.細胞好不容易用酮體做為能量來源了,但當中鏈脂肪酸見底時,細胞又會再度利用葡萄糖做為能量來源。為了防止這樣的狀況,就必須讓肝臟製造酮體的「酮體迴路」處於一直運作的狀態。我稱身體這樣的狀態為「生酮體質」。曾經有人問我:「為了變成生酮體質,連午餐、晚餐都不能吃碳水化合物嗎?我還是想吃一點啊…」請放心,我可不會說午餐或晚餐連吃一點碳水化合物也不行。只要酮體迴路不斷在運作,吃半碗至一碗左右的糙米等碳水化合物也沒有問題。要讓酮體迴路持續運作的祕訣,就是在午餐和晚餐前分別吃一大匙的椰子油。不只是早餐,在午餐和晚餐前也請活用椰子油,午餐、晚餐的三小時前是最佳時機。

九.椰子油畢竟是油,若一次攝取過多,腸黏膜會因為油而變得容易滑動,進而導致軟便或腹瀉。請記得,早餐攝取椰子油的標準是「一大匙」。

十.還有一個也是能使用酮體的東西,那就是單使用椰子油中所含的中鏈脂肪酸所製成的「MCT油」(中鏈脂肪酸油)。MCT油無臭無味,所以連害怕椰子油味道的人也能毫無抗拒地攝取。MCT油因為能量效率好,也受到運動選手的青睞,市面上也有販售方便攜帶的「MCT粉末」。經常有人問我:「酮體是由中鏈脂肪酸所生成的,所以比起椰子油,MCT油不是更好呢?」但我個人覺得,若身體健康且不在意椰子風味,用椰子油已經很足夠了。畢竟,MCT油或MCT粉末既不能用於烹調,價格也不如椰子油經濟實惠。若是每天吃,光靠椰子油就夠了。

以上分享,滿推薦《你吃椰子油的方法80%都是錯的!》這本書的內容,說的很淺白、比喻也很到位。

胃酸逆流是胃酸太少多?服用甜菜鹼鹽酸鹽安全而有效嗎?

關於胃食道逆流這件事,在還沒有閱讀書籍之前,我認為是「胃酸過多」,但開始閱讀許多書籍之後,胃食道逆流的主因其實是「胃酸太少」造成,有幾本書都提到同樣的觀點:

恐怖的胃酸疾病療癒聖經:以酸治酸──90%胃食道逆流的人都胃酸不足!
小蘇打大療效:臨床實證,從感冒、胃酸過多、氣喘、糖尿病、高血壓到癌症,都能神奇治療!
防彈飲食:矽谷生物駭客抗體內發炎的震撼報告
免疫系統全方位復原計畫:從飲食、壓力、腸道、肝臟四大途徑全面拯救你的免疫系統

在《免疫系統全方位復原計畫》第194頁:

許多胃食道逆流或胃灼熱的患者,實際上胃酸過少(hypochlorhydria)。胃酸是由胃部的特殊細胞「壁細胞」所製造。如果你的胃壁不斷受到刺激,這些細胞就可能受損並且使得胃酸製造不足,你也可能因此產生這些胃細胞的抗體,這是一種相當常見的自體免疫性胃炎,約有2%的人口患有這類疾病,在自體免疫疾病患者中更為常見。胃酸過少也可能由於感染幽門螺旋桿菌,或因為年紀大(胃酸會隨年齡增長而減少)以及慢性壓力相關胃炎引起。但無論原因為何,胃酸過少都跟許多自體免疫疾病有關,包括愛迪生氏病、紅斑性狼瘡、重症肌無力、乳糜瀉、疱疹樣皮炎、葛瑞夫茲氏病、惡性貧血、類風濕關節炎、修格蘭氏症候群、白斑症等。

在《防彈飲食》中提到第296頁: 繼續閱讀 →

完整上肢訓練指南:上肢水平推(臥推是惡魔?)

該內容受密碼保護。請在下方輸入你的密碼檢視: