[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://readmoo.com/book/210208688000101
博客來 電子書 :https://www.books.com.tw/products/E050116110?sloc=main
Rakuten Kobo 電子書 https://www.kobo.com/tw/zh/ebook/DN6PSGTSmze-qCf3oGXk1w

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam
(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

活化大腿後側:改善姿勢跑法上拉;跪姿及分腿下蹲時,膝蓋後側會不適

印象中,過去有人問過我:「在姿勢跑法中有一個上拉動作,但他一直抓不到上拉的感覺,怎麼辦?」而關於上拉的動作,山姆也找了一段影片:

關於技術層面的部份,還是需要由姿勢跑法的認證教練來說明,而我從肌肉的角度來看,上拉是一個膝關節彎曲的動作,它主要是由大腿後側來完成,如果大腿後側的收縮能力不佳,在進行動作時就比較抓不到感覺,所以會建議在訓練前喚醒大腿後側(如圖下,在《強膝訓練》的肌肉喚醒術的章節),然後「活化」大腦與大腿後側的連結。

hamstring

在喚醒肌肉及活化連結的部份,學員可以自行做測試,在做之前,可以趴在地上進行勾腿的部份,如下圖:

before_iso

做完之後,可以再勾腿一次,可以去感覺或拍照的方式來了解膝蓋彎曲的幅度,應該能感受到大腿後側收縮的更有感,腳跟可以更接近臀部。比起站姿,趴姿是相對輕鬆的動作,如果在這個姿勢上可以感受到大腿後側收縮,這樣你到了需要控制更多關節穩定的站姿時,也許才比較有機會抓到上拉的感覺。

after_iso

在團體上課時,我們是兩個人一組來進行等長的喚醒的方式,有些學員在進行訓練或跑步時並沒有其它的夥伴可以協助,怎麼辦呢?可以盡全力勾腿即可,或者膝窩夾住一顆小顆的充氣球(圖中為直徑13公分的按摩球),全力夾緊充氣球,而方式是用力6秒,休息6秒,總共進行3~5組,切記不要進行到疲勞或抽筋。

關於球的直徑:若膝蓋彎曲的角度可以比較大(腳跟可以更靠近臀部),可以選擇更小顆的球來讓大腿後側縮的更短,在肌肉縮的更短的情況下進行等長的收縮;若膝蓋彎曲角度沒辦法這麼大,則先選擇較大顆的球來進行。

關於姿勢:若趴姿可以掌握,可以選擇更進階的動作,如站姿來進行。

hamstring_ball

這個動作也適用於「跪坐時,膝蓋窩會不適」、「進行分腿蹲動作在下蹲時,後腳膝蓋後側或側邊會有不適」的族群,以我教學的經驗中,在活化大腿後側後,膝蓋的不適會立即減緩或消失。

以上整理分享。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,9月週六班)

AthleteGroup202204

這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作、輕度爆發力(跳箱、砸藥球等),但會隨學員的情況來做調整:

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(視情況而定)
五.肌力訓練

每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用。

■ 時間:
週(六)下午班9/24、10/1、10/8 (國慶日連假沒上課)、10/15、10/22下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年9月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,9月份週二、週三及週六班)

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strongkneegroup202204

這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)晚上班:9/20、9/27、10/4、10/11 ,晚上7點~8點15分。
週(三)晚上班:9/21、9/28、10/5、10/12,晚上7點~8點15分。
週(六)上午班:9/24、10/1、10/8 (國慶日連假沒上課)、10/15; 10/22,上午10點半~11點45分。

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,現場有準備,也可以自備或現場購買。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用,相關的資訊放在下面:

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(九月份)】,請告知你要報告的班級(週二、週三或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[講座] 2022年版本下肢肌力動作模式學習(髖主導、膝主導、腿後主導)

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這門講座會討論常見的膝主導動作(如酒杯蹲、分腿蹲),髖主導動作(如直膝硬舉),以及大腿後側主導的動作模式(如北歐腿後彎舉、仰臥勾腿等)動作。課程內容包含背景知識、動作指導語及操作方式,並根據學員的狀況,做實務上的教學分享。同時課程也會帶到《強膝訓練》書籍上談到的「肌肉喚醒術」,讓學員正確的喚醒肌肉之後,再學習動作要領。

講容的內容如下:

一.變形的交替抑制(協同肌主導現象)
.何謂交替抑制?
.何謂變形的交替抑制?
.明明在練臀部,大腿後側卻超痠?(臀部失憶症是怎麼回事)
二.如何讓臀部有效率的用力呢?
.按摩伸展方式 vs 喚醒肌肉方式。
.如何透過神經方面的工作喚醒臀部。
.肌肉喚醒先,動作喚醒後的實際操作。
三.下肢髖主導的動作模式
.主要發展的肌肉群。
.動作實際教學(硬舉、窄分腿直膝硬舉、單腳硬舉)。
.常見問題的經驗分享。
四.下肢膝主導的動作模式
.主要發展的肌肉群。
.動作實際教學(酒杯蹲、分腿蹲)。
.常見問題的經驗分享。
五.大腿後側主導的動作模式
.主要發展的肌肉群。
.動作實際教學(如仰臥勾腿、北歐腿後彎舉等)。
.常見問題的經驗分享。
六.問題討論

著重於「基本」動作,器材的部份則以壺鈴、啞鈴、六角槓為主,講座內容偏重實務應用的【術科】。上課時請著運動服裝、自備毛巾及水,有任何問題都可以隨時詢問。

■ 講座日期:2022年10月2日(日)上午9:00~12:30
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:2940元台幣
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線「中山國小」步行約10分鐘。)
■ 備註:上課會提供紙本講義。

有興趣報名的朋友,請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名2022年版本下肢肌力動作模式學習(髖主導、膝主導、腿後主導)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

欲報名或已報名的朋友,可以先閱讀『髖關節鉸鏈動作學習』文章集來預習,而更多課程可以點選『近期課程整理

久坐或早上起來後,腳底不適,可能不是足底筋膜炎,而是淋巴水腫

有時學員會我自己是不是「足底筋膜炎」,久坐或早上起床後,腳踩到地上時會不適,但隨著開始走動之後,不適的情況就不見了。

這可能跟淋巴系統有密切關係,身體有二個循環系統,一個是有幫浦(心臟)協助流動的心血管系統,而另一個是沒有幫浦協助流動的淋巴系統,因為淋巴系統沒有自己的幫浦,所以需要身體的活動才會流動,但由於你長時間久坐或缺乏活動,無法維持健康的淋巴系統,導致它阻塞而出現水腫的情況。在《讓阿育吠陀重啟消化力》有提到淋巴阻塞會有的症狀:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

晨間感到肌肉僵繃或僵硬,主要是前天白天的活動量不足,而夜間又沒有太多活動,就容易導致淋巴產生淤積而造成晨間僵硬,比較容易感受到的就是下肢會僵硬,而一旦你開始走動,促進淋巴系統流動,不適的情況就會減緩甚至消失了。

而這情況也會發生在從事靜態活動為主的久坐上班族,由於久坐缺乏活動,所以淋巴系統的阻塞,所以當你久坐突然要起身上廁所或用餐時,當下會覺得腳掌不適,而開始進行活動時,不適感就下降了。

而這也可以解釋為什麼上課前或結束後使用震動機會讓你感覺下肢變「輕鬆」,因為它能促進淋巴系統的流動,減少水腫情況的發生,這對於訓練品質是有幫助的,這也是為什麼會跟從事靜態工作的學員說,如果有預算,可以上課前震動5分鐘(50元)。

最後,有人問我工作室的震動機跟一般市售有什麼不一樣?我自己沒用過市售的,以下是我們工作室的震動機的規格:

.三向震動(上下、前後、左右)
.頻率至少是30Hz(一分鐘震動至少1800次)
.震幅:2mm及4mm

有二位學員家中有市售的震動機(上萬元的機種),她們用完的感想是「震動很有感」,比家中的震動機明顯,如果其它在上課前想試試看,可以跟教練說明。

以上是個人的經驗,如果你不太清楚自己是否為足底筋膜炎,建議可以找尋醫生來診斷。

延伸閱讀:
1. 為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

滾筒好處、天天使用、不操作太久、延遲性肌肉痠痛、降低運動表現?

肌肉筋膜放鬆工具的好處是無庸置疑的,滾筒按摩是一個常用來當作運動後的恢復工具,它可以促進血液循環、減少運動後的延遲性肌肉痠痛(DOMS)、修正肌肉失衡、減緩肌肉痠痛、釋放關節壓力、改善神經肌肉效及活動範圍,以筋膜的觀點,滾筒按摩能讓筋膜恢復水份(復水)。

如果想要了解更進一步的內容,可以從《修復筋膜、強化穩定度MELT神經力量訓練全書, 蘇.希茲曼著》或《筋膜放鬆修復全書, 阿曼達.奧斯華著》,如果是用在訓練前的觀點,可以從《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

滾筒按摩可以天天使用,但每個部位建議不需要操作太久,肌肉愈薄的地方,愈是經不起長時間的按摩(像是足底筋膜),我的習慣最多是2分鐘,如果2分鐘都沒有感覺到放鬆,建議可以按鄰近的肌肉部位,或者休息。肌肉緊繃有時是「累積」出來的,比方說,連續幾天或短時間密集的運動,然後才開始進行滾筒按摩,可能難以在短時間內透過滾筒去釋放肌肉甚至是關節的壓力。

而初次接觸滾筒按摩,或者久久才操作一次的人,可能在操作完滾筒按摩後反而會有延遲性肌肉痠痛,為什麼?因為對身體來說,滾筒按摩可以視為一種「運動」,當身體初次或久久才進行一次這樣的運動時,往往容易出現延遲性肌肉痠痛,就像假日才進行運動,通常延遲性肌肉痠痛會特別明顯。如果你從來沒有使用過它,不建議在比賽前夕使用滾筒按摩,因為它可能反而帶來延遲性肌肉痠痛,反而影響運動表現,比賽前的準備,選擇自己習慣而且熟悉的服裝、食物及工具,若想要加入新的方式及工具,建議遠離比賽日。

有人說,使用完滾筒按摩反而更累,對初學者來說,確實會,比方說,按摩下肢時,上肢及核心很累,這是常有的事情;而另外一件事情就是「恢復」,有時運動結束所產生的壓力並沒有獲得恢復,尤其對於工作型態是屬於較為靜態的族群,雖然身體是休息的狀況,但身體可能沒有獲得良好的恢復,所以比較建議是「動態恢復」,也就是可以藉由活動身體的方式來改善恢復速度,例如游泳、騎自行車、走路20分鐘等,促進血液循環,加速身體代謝;而滾筒按摩也能促進血液循環,對於恢復是有幫助的。

有人問:「訓練完,滾筒按摩會限制運動表現的提升、肌力的增加或肌肉的生長嗎?」倒是沒有在書上有看過這樣的說法,也許跟使用「時機」有關,如果你使用完滾筒按摩之後,「立即」就開始進行運動或訓練,也許它會影響到你的運動表現,這結果是可以預期的,因為像是泡熱水澡、滾筒按摩、靜態伸展等會降低肌肉的張力,在進行完這些工作後,沒有適當的進行熱身就開始訓練,預期是有害處的,以實務的使用來說,可以閱讀《麥克波羅伊功能性訓練聖經, 麥克.波羅伊著》。

另外,如果是要按壓「關節(踝關節、膝關節、肘關節、腕關節等)」的話,我個人是推薦巫毒帶,我稱它為「帶狀」滾筒,很適合用來釋放關節及周圍的壓力。

以上分享。

髕腱肌腱病變(膝蓋前側疼痛),仍持續從事運動及團練,怎麼辦?

關於髕腱肌腱病變,但你又要繼續參與運動或團練,山姆提供學員幾項建議:

髕腱肌腱病變主要原因是「過度使用」,例如大量跳躍、跑步等,控制訓練量、安排適當休息甚至接受治療是有「必要」的,但如果你必須參與訓練,建議在訓練前,除了喚醒身體各部位的肌肉之外,在熱身時可以安排「等長訓練」,研究證實等長訓練可以立即減輕髕腱肌腱疼痛並改善肌肉的運動表現。

文獻來源:Isometric Exercise to Reduce Pain in Patellar Tendinopathy In-Season: Is It Effective “on the Road”?

Heavy slow resistance (isotonic) and isometric exercise have been shown to reduce pain and allow continued sports participation with high adherence. Isometric exercise has been shown to reduce patellar tendon pain immediately as well as immediately improve muscle performance, probably by reducing cortical inhibition. The study by Rio et al6 was a small controlled laboratory-based study that demonstrated efficacy but not effectiveness. From a practical perspective, reduction in inhibitory drive (and functionally an improvement in quadriceps maximal voluntary contraction) means that isometric exercise may have the potential to be used immediately before games and training sessions without causing deficits in muscle performance.

而文獻提到的動作是使用西班牙式深蹲(Spanish Squat),進行5組×30秒。研究主要針對的對象是「季中」運動員,也就是正在賽季的運動員,對於有髕腱肌腱病變但對比賽有高度出席意願的運動員,我們如何協助他們呢?在器材有限的情況下,只需要一條牢固繩子的「西班牙式深蹲」是不錯的選擇,方式是在比賽前進行「5組×30秒」的等長訓練。

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圖:擷取至文獻

也可以使用「北歐腿後彎舉束帶」來進行西班牙式深蹲。

而山姆則是使用「分腿蹲」或「後腳抬高蹲」等長訓練的方式來進行,「3~4組×30秒/每邊(組間休息30秒)」,在進行分腿蹲等長維持的時候,可以讓上半身前傾,想像下巴在膝蓋的上方,讓身體更多體重可以放在前腳上。

就我實務上的經驗,等長訓練可以立即減輕疼痛。比方說,髕腱肌腱病變的人,在進行跪坐腳跟時,膝蓋前側可能會覺得不適,而經過等長訓練之後,這個不適會明顯的減少;而當你運動結束後,比方說跑步、越野跑、球類運動等,覺得膝蓋前側緊繃,使用滾筒按摩都無法放鬆時,也可以使用等長訓練來處理。

在另一篇文獻中也提到,也是有學員問到的,滾筒按摩(膝蓋前側的肌肉)、運動肌貼、護膝等有沒有幫助,對於「減輕症狀」是有的,讓運動員或運動愛好者可以持續的參加運動,但這是「應急」的做法,並沒有研究證實這有「療效」,這個觀念務必要有。

Rollga滾筒按摩大腿前側

圖片擷取至《強膝訓練》。

文獻:Physiotherapy management of patellar tendinopathy (jumper’s knee)

Passive interventions
Other techniques may be useful in augmenting an exercise program; however, there is little evidence for effect of passive treatments for patellar tendinopathy. Exercise, pulsed ultrasound and transverse friction massages have been compared, and exercise had the best effects in the short and long term.Manual therapy techniques, including myofascial manipulation of the knee extensor muscle group, have had a positive effect on reducing pain in patellar tendinopathy patients in short-term and long-term follow-up. Other passive therapies, including braces and taping techniques, are often used clinically to help unload the patellar tendon, however, no evidence supports their efficacy. Passive therapies are best used to reduce symptoms in season so the athlete can continue to participate in rehabilitation and sport.

所以對於有膝蓋前側不適的人,仍然想要持續運動,不妨可以這樣做:

熱身前:進行「肌肉喚醒術」,透過神經方面讓肌肉上線,然後透過滾筒去按摩膝蓋周圍的肌肉。
熱身中:安排「等長訓練」,立即減緩疼痛。

而髕腱肌腱病變的復健方式,我的做法是透過「訓練前1小時食用明膠果凍」,然後搭配強度高的「等長訓練」,這部份可以在「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」了解到內容。

訓練前:1小時服用至少15公克的明膠+維他命C
訓練中:等長訓練,修復肌腱。

而為了避免髕腱肌腱病變,除了控制訓練劑量、安排適當的休息及治療外,發展強壯的股四頭肌群也是重點之一,由它們來分攤肌腱吸收衝擊的工作,這也是為什麼我們會強調分腿蹲這類的動作。

以上整理,希望對學員有幫助。

[案例分享] 走路/跑步後膝蓋腫脹緊繃,可能原因及訓練方式及思維。

關於跑步結束後,膝蓋會變緊,對側骨盆往下掉可能是原因之一。剛好有一位學員,跑步結束後總是膝蓋會緊緊的,甚至平常走路完,膝蓋也會出現緊緊的,所以跑量一直沒辦法增加,而且膝蓋的腫脹及緊繃時好時壞,從她提供的跑步照片,可能是骨盆落下(contralateral pelvic drop)的問題,或者有人會稱這情況為德倫台連堡氏病徵(Trendelenburg Sign);以學員為例,如果是右腳支撐在地面,骨盆會往左邊傾斜(下圖左)。

pelvic_drop

這問題被認為是臀中肌無力所導致(最下方有一部影片說明),所以可能民眾可以會開始選擇相關的動作來訓練臀中肌,讓它變的有力,但不見得能解決問題。

首先,第一件事情,確保「臀中肌」是被喚醒的,喚醒的定義是「它能即時扮演好它的工具,而不會遲到」。如果臀中肌未被喚醒,你訓練到的未必是臀中肌,而是其它肌肉,像是闊筋膜張肌。比方說,使用迷你彈力帶在進行「蛤蜊式」動作時,臀中肌沒感覺,反而覺得鄰近的闊筋膜張肌覺得痠,因此,從神經方面去「喚醒」肌肉是首要任務,在《強膝訓練》第二章有提到這部位的喚醒。

臀中肌的喚醒(神經淋巴反射點)

第二,在熱身時,我會安排迷你彈力帶的橫向走路及直線走路去活化肌肉,透過彈力帶提供阻力的方式來活化髖關節外側,所以在進行動作時,你會覺得臀部外側會「痠痠」的,這是正常的,若你在進行動作時,主要覺得「膝蓋前側」痠痠,這代表你動作有問題,而這部份《強膝訓練》在第五章的「髖關節動作喚醒術」有寫到,這裡就不重述了。

第三,我不太會單獨訓練「臀中肌」,因為在進行運動時,肌肉不是單獨進行的,而是跟其它肌肉協同一起運作。我傾向使用單腳動作來進行訓練,因為這更接近於現實情況的需求,它不僅會訓練到各個肌肉群(臀大肌、臀中肌、大腿後側、骨盆控制等),同時訓練他們要協調同時一起工作,這看似簡單但並不輕鬆。

動作的選擇上,目標是漸進到「單腳直膝礎舉」的動作,在漸進的過程中其實就能看出骨盆的控制能力,進行動作時骨盆一邊高一邊低是滿常見的情況,所以在訓練時會「刻意」去修正這個問題,然後才開始「漸進負荷」,原則上,骨盆在有控制的情況下才去漸進負荷,強化原有的骨盆控制能力

圖片擷取至《Functional Training Anatomy》

當骨盆控制能力可以獲得提升,骨盆落下的情況就會獲得改善,而走路或跑步後,膝蓋緊繃及腫脹的情況就會減少,自然就可以開始累積跑量了。而要解決骨盆落下的問題,需要「規律」的進行訓練,一週至少二次,藉由「刻意」去訓練骨盆的控制能力,讓控制骨盆的肌肉可以持續維持適當的肌力及張力,讓動作控制從「有意識」的訓練到「無意識」的進行反應。

有人說,跑步就會訓練到肌肉了,不需要再進行訓練,在這邊還是要說明一下觀念「運動中是使用肌肉,不是訓練肌肉,尤其是無意識的快速動作,身體會習慣去使用方便的肌肉(慣用的肌肉)來產生動作,而不會去使用不方便(非慣用的肌肉),若你希望解決不適及疼痛的問題,還是必須回歸到刻意慢速訓練,當慢速的都有控制能力,才有機會去修正快速動作的問題。」

對於有在從運動,骨盆的控制是一個滿重要的課題,它的問題可能會反應在膝蓋疼痛、大腿後側或者是腰椎(身體為了平衡,讓上半身產生偏移甚至是側彎),所以建議可以把單邊動作納入到原有的訓練中,如分腿蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

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