[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

發表時間：  2018 年 06 月 16 日  |  文章分類：  商品介紹  

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（可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號，華文地區皆可加入）

2018年6月，我們成立了『付費』討論區，截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外，也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題，不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》，其它的類別尚有：

－反射性性能重置RPR
－速度依循訓練VBT
－投影片資料區
－課表下載區
－運動營養

每週都有新的文章及影片，分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等，山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論，像是《女力！》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經：基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊，希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見，在討論區中都找得到答案，如果不了解或覺得不夠詳細，也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業，或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練，所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』，需要長時間規律進行訓練（紀律）、教學（教學相長）、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持，讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年，祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區：
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（付費方式：信用卡、ATM、超商、條碼等。）

正增強原則：握拳、筆大拇指、振奮高喊

發表時間：  2021 年 08 月 01 日  |  文章分類：  運動心理  

positive reinforcement

之前分享一篇「奧運埃及桌球選手的行為：運動家精神」文章，其運動員自我鼓勵的方式，在《別斃了那隻狗(改版)》有詳細的說明，雖然看書書是覺得在訓練狗的，但其實仔細去看，它也在談「人類」的行為，適合運用在人身上。

運動員在有好表現時，對自己的稱讚，如握拳、筆大拇指、振奮高喊等，運用「正增強原則」來強化好的表現，增加該行為發生的頻率，書上有提到一個例子：

一位律師熱愛打迴力球，原本習慣在出錯時罵髒話，但現在會試著在打出好球時稱讚自己。

起初他覺得自己真是個大傻瓜，因為每次打了好球就對自己說：「幹得好！彼特，真有你的！」

後來我開始打得越來越好，在迴力球俱樂部的排名比以前升高了四級，把過去一些很難搶分的對手打的七零八落，而且我也獲得了更多樂趣，我不再大罵自己，賽後不會感到生氣失望。

打了一個壞球，那沒什麼好在意的，之後就能打出好球。我發現自己最愛看到對手犯錯、生氣、扔球拍，我知道這些舉動對球賽毫無幫助，所以我只要微笑就好了…

在從事肌力教學上，也是同樣的原則，當出現「好」的動作時，教練應該馬上給予稱讚，而當出現錯誤的動作時，不需要刻意去強調，只要馬上中止動作，然後教練在給予學員適時的「提示語」來修正他的姿勢。

奧運埃及桌球選手的行為：運動家精神

發表時間：  2021 年 07 月 29 日  |  文章分類：  運動心理  

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(2021年8月份，週一班/週二班)

發表時間：  2021 年 07 月 27 日  |  文章分類：  運動講座  

自由重量團體班合照

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每班上課人數限縮為5人。

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程，山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練，實際去執行一個完整的訓練課表與流程，而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主，下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等，原則上，每個人在操作時，動作「模式」都是一樣，但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」，這所謂進階/倒階的動作選擇；工具的選擇上，在一般健身房中都有機會找到（如啞鈴、六角槓等），甚至有的人家裡也都有，所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下：
1. 掃描門口QR Code，配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩，使用酒精消毒，並配合量額溫(<37.5)。
3. 訓練過程，請全程配戴口罩。
4. 教練會提供「抗原快篩」的陰性證明，每七天會快篩一次。

原則上，熱身流程都一樣，每週會視進度而增加其它的元素，而肌力動作亦都一樣，若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要，會視狀況來調整。

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一般民眾適合練引體向上嗎？

發表時間：  2021 年 07 月 23 日  |  文章分類：  訓練概念  

太太問，每個人的訓練內容，有80%是一樣的。那為什麼運動員有練引體向上，但她卻沒有？

這是有關「訓練哲學」的問題。在現代社會，駝背是很常見的姿勢，它會讓人肩膀前側緊繃（因肩膀處於內旋）。你可以把身上穿的衣物想成身體的肌筋膜，衣服上出現皺摺的地方，就是比較「緊繃」的區域。有兩個很明顯的區域，一是「肩膀前側（下圖左）」，另一則是「髖關節前側（下圖右）」。

tightness

 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第２４３頁提到：

大部份運動員都無法讓胸部碰觸到握把，這是因為肩胛縮肌與三角肌後束的肌力太弱。

負責肩膀內旋的肌肉，主要是闊背肌跟胸肌等，所以你會覺得這個區域的肌肉比較緊繃。此時如果又過度強調相關動作的訓練（如臥推、引體向上），可能會加劇肩膀內旋的情況。這不是肌力訓練的本意，訓練的本意是希望你改善姿勢及健康。但不是不能練，而是我會希望從「吊環反式划船」開始，去發展「肩胛縮肌」與「後三角肌」的肌力，在一週內有更多規律訓練日的情況下，再漸進到引體向上。

如果是運動員的話，《Movement Over Maxes》的作者也曾分享為什麼不進行引體向上的觀點，這可以參考「棒球運動員的水平拉推比例，水平拉不要正握，為什麼不進行引體向上！」。

也曾有人問過山姆：「拳擊運動為什麼要練引體向上」？因為引體向上會練到肩內旋肌群（如闊背肌），有助於提升他們「出拳」的力道。但要注意兩件事：第一，考慮到肩膀的健康，或者說要預防肩膀受傷，在訓練上也要考慮肩膀後側的肌肉群，不能只專注在引體向上的動作；第二，除了闊背肌之外，還有前鋸肌這個肌肉的訓練，它被稱為「拳擊手的肌肉」。

延伸閱讀：
1. 拳擊運動項目的肌力動作選擇思維：肩膀分離、爆發力動作、上肢、下肢、核心、等長訓練強化戰鬥姿勢的應用 feat. JBoxing Joanne 教練

2. 課表「不」安排引體向上的原因為何？上交叉症候群、用進廢退、動作神經刻蝕訓練法、最大肌力(運動單元的池)、1×20訓練觀點(毛細血管密度)。

不是不能練，而是在設計課表上，要考慮它的訓練哲學。

[線上講座] RPR 肌肉重置術（無肌肉測試版）

發表時間：  2021 年 07 月 21 日  |  文章分類：  運動講座  

rpr

反射性性能重置，簡稱RPR，它是一個透過神經來立即喚重肌肉的技術，想像肌肉是一顆燈泡，我們找到燈泡的開關之後，將開關打開，燈泡就能立即亮起。反射性性能重置的主軸包括二個：

1. 神經淋巴反射區（開關）
2. 肌肉測試（檢查肌肉是否真得被喚醒）

由於肌肉測試需要它人協助，也比較需要山姆在旁指導，所以首次的RPR線上講座不包括「肌肉測試」，主要包括各肌肉的功能簡介及「神經淋巴反射區」的按壓教學，課程的大綱如下：

一．肌肉重置術的簡介。
二．自主神經（交感及副交感）＆運動表現模式
三．使用時機？
－有訓練的人，該安排在熱身流程的什麼位置？
－無訓練的人，當作自我照護的例行公事。
四．各部位肌肉的對應的神經淋巴反射區。
－耳朵（天線）
－呼吸重置（橫隔膜）
－腰肌
－臀大肌
－股四頭
－大腿後側
－側線（臀中肌、Fascia Lata）
－髖內收肌群
－闊背肌
－核心肌群
－頸部
－棘上肌
－肩膀活動度
五．補充其它簡單、快速又有效的方法
－眼球
－嚼肌
－足底

六．全身操作的流程教學
七．問題討論

若你在教學上，有需要使用到「肌肉測試」的技術，可以等候之後的實體講座，這此 線上講座的時間：

－時間：2021年8月14日（六）上午10:00~12:00
－講師：山姆伯伯
－費用：1470元
－使用軟體：《Zoom》軟體

》相關RPR文章，可以點選：https://goo.gl/oEnA4w

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名[線上講座] RPR 肌肉重置術（無肌肉測試版）】。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

線上講座是使用免費《Zoom》軟體，我會在講座前1天與前1小時，透過電子提供「會議網址」及「密碼」。若有任何問題，可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問，感謝。

「重量不等於負荷」觀念談農夫走路訓練

發表時間：  2021 年 07 月 20 日  |  文章分類：  訓練概念  

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圖側拍至《Move Your DNA》這本書。

「重量不等於負荷」的觀念是指同一物體（重量），放置在身體的不同位置，「費力」程度會不同，鍛練到的肌肉群也不一樣，觀念應用在「農夫走路」動作上是非常適合的，比方說，因握力不足，限制硬舉的重量，但又不想使用握力帶，可以使用「雙手側邊持負重」的方式來進行農夫走路，發展「握力」及上背肌群的力量傳遞鏈，解決因握力不足而導致硬舉拉不上去的問題。

或者，你是「綜合格鬥」或「拳擊」運動項目，想要強化「防禦結構」，可以透過前負荷的方式來進行訓練，像是「酒杯式」、「架式」等都非常適合，在實務上，確實看到很好的訓練效果。或者，你想強化身體「側線」的穩定度，可以透過單手負荷的方式來訓練，像是「單手側邊持負重」、「單手架式」等。

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在進行這類訓練時，除了重量要足夠之外，關鍵是「持續時間」。若希望某個「動力鏈」能夠更有效率的傳遞力量時，務必考慮到重量在該動力鍊的持續時間，或許這樣比喻不是很適合，但你可以想像製作「傳統豆腐」，我們需要透過重物來將豆腐內的水份擠壓出來，讓它的口感更為紮實，而這個重物太重，會將豆腐壓壞；重物太輕，無法達到需要的口感。跟進行農夫走路也是一樣，重量太重，無法維持適當體線；重量太輕，效率不好。

延伸閱讀：最低系統負荷的觀念（為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁？）

分享動作命名方式：為什麼這不叫硬舉？

發表時間：  2021 年 07 月 19 日  |  文章分類：  訓練概念  

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看到好友徐國峰的「【 Squat 該翻成「深蹲」還是「蹲舉」？】」文章，想起如何命名「動作名稱」，在《Secrets of Successful Program Design》的第24頁有提到：

器材名稱 – 位置 – 動作

寫成「器材-位置-動作」，一方面容易標準化命名，一方面也容易讓民眾從名稱上了解動作，像是：

徒手深蹲
槓鈴背負荷式深蹲
槓鈴前負荷式深蹲
槓鈴雙手過頭式深蹲
啞鈴酒杯式深蹲
啞鈴酒杯式單腳深蹲

而蹲下的距離，可以加在最前面

1/4 徒手深蹲
1/2 槓鈴背負荷深蹲

之前在辦講座時，就有人問到：「為什麼以下的影片不叫硬舉？為什麼叫"箱上拉"、"架上拉"？」我覺得這是命名習慣的問題，還是有人叫做箱上硬舉、架上硬舉，普遍來看，從「"地面"」把重量拉起的動作，稱「“硬舉（Deadlift）」＂，像是壺鈴硬舉、槓鈴硬舉、六角槓硬舉等；但不是從地面把重量拉起的動作，反而會稱為「＂拉（Pull）＂」，像是以下影片的箱上拉、架上拉等。

這種專業的術語，方便圈內人縮短溝通時間，但不見得讓一般人可以從命名上去連結到動作本身，所以我是習慣用「器材名稱 – 位置 – 動作」命名方式：

槓鈴箱上硬舉
槓鈴架上硬舉

這是個人的想法，與大家分享

戴訓練面罩、戴口罩會導致缺氧並造成危險嗎？

發表時間：  2021 年 07 月 07 日  |  文章分類：  訓練概念  

Surgical_face_mask之前在舉辦《改變人生的最強呼吸法！》的講座時，有人問到「高海拔模擬訓練面罩」會讓您缺氧嗎？或者由於疫情關係，戴口罩會讓你缺氧嗎？

以《改變人生的最強呼吸法！》書上理論來看，身體不缺乏氧氣的，即使你進行高強度的訓練，體內的血氧飽和度還是會在95~99%之間，人體血液攜帶的氧氣量其實綽綽有餘。但為什麼我們要進行呼吸呢？主要是排除多餘的「二氧化碳」，背後的機制是這樣：

體內有一個「恆溫器」，主要用來調整呼吸速率。若體內的二氧化碳含量增加（如激烈運動時），恆溫器會增加呼吸速率，把體內多餘的二氧化碳排出來。

2020年10月有一份研究《Peripheral Oxygen Saturation in Older Persons Wearing Nonmedical Face Masks in Community Settings（在社區環境中佩戴非醫用口罩的老年人的末梢血氧飽和度）》：

由於新冠疫情，許多政府強制要求佩戴口罩，然而，社交媒體上聲稱戴口罩會導致缺氧並因此造成危險，使得民眾對於戴口罩的安全性感到擔憂，因為我們檢查佩戴非醫用口罩是否與血氧飽和度的變化有關。

在這個小型的研究中，佩戴３層非醫用口罩與老年人血氧飽和度下降無關，所以不支持社區環境中佩戴非醫用口罩是不安全的說法。

以上整理。

有什麼想法，歡迎一起討論：https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=1785