[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【山姆伯伯網路商城】
https://store.unclesam.cc/products/strengthen-your-knees
(贈迷你彈力帶及操作影片)

【其它網路通路】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://readmoo.com/book/210208688000101
博客來 電子書 :https://www.books.com.tw/products/E050116110?sloc=main
Rakuten Kobo 電子書 https://www.kobo.com/tw/zh/ebook/DN6PSGTSmze-qCf3oGXk1w

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

爬山/跑步運動完,有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?

問題:「爬山完(運動完),有什麼比泡完溫泉更適合肌肉恢復的方式?」

山姆:「不要泡溫泉!」

問題:「ㄣ…但我看很多長輩爬完山之後都去泡溫泉!」

山姆:「邏輯上,"辛苦"的爬完山,肌肉在修復,處於發炎及腫脹階段,"熱"水會"加劇"發炎,延緩恢復時間,但如果爬山像在走廚房一樣,對身體沒有什麼壓力,泡溫泉真得是不錯的選擇。」

如果實際去嘗試並且比較的話,不會知道方法是不是「更」好,所以可以嘗試下次爬完山之後,不要泡溫泉,看是否身體的肌肉痠痛、恢復狀況會「更」好一點。

在《The Athlete’s Guide to Recovery: Rest, Relax, and Restore for Peak Performance》有提到關於「熱療(HEAT)」:

熱的環境底下,有助於血液的循環及肌肉的放鬆,但對於半脫水的運動員來說,若進行熱療恢復時要特別小心;而肌肉發炎的狀況時,應該避免使用熱療,而採用冰療較為適當。

針對運動員的研究,30分鐘的桑拿對於肌力似乎沒有影響,但會減少肌肉的耐力。而20分鐘的桑拿是最適宜的長度,讓你獲得放鬆,有助於加速身體的恢復。若你要安排桑拿時,選擇在運動訓練結束的其它天。

桑拿(Sauna)、蒸氣室(Steam Room)及漩渦池水療(Whirlpool)。有一個觀念,在一個艱苦的訓練之後,你的身體正忙於修補恢復的程序,而且也可能處於脫水的狀態,這時候應該避免進行熱療,熱療可能會導致身體恢復的延緩、也會加重發炎的現象。

而有些運動員偏用「溫水浴(Warm Bath)」,一位三鐵的教練Matt Dixon說到「他不是冰浴的愛好者(除了受傷的情況),冰浴會導致肌肉更加緊繃。訓練後進行冰浴防止腫脹發生。但負面的效果大於正面的效果:肌肉緊繃」。一位超跑選手同時為Runner’s World的編輯Jennifer Van Allen說到:「總是在進行長跑完之後或是艱困的比賽之後,進行溫水浴,他恨透了冰浴!」而溫水浴的溫度比37.8°C低的能有幫助放鬆。

以上分享。

PowerPlates震動機對肌筋膜有用嗎?筋膜自療聖經之振動療法。

工作室有提供PowerPlates震動機使用的服務,有在使用震動機的學員曾問:「這對肌筋膜有用嗎?」

答案:「有的」,在《筋膜自療聖經》第八章.專家如何協助你解決棘手的筋膜問題:

振動療法

全身震動療法是常見的肌筋膜療法之一,只要有一台振動訓練機,可以坐著做、站著做、躺著做,或是一邊活動、一邊做。

這樣震動可以讓筋膜系統全面動起來,活絡從頭到腳的組織。振動療法對身體的平衡和循環有很大的幫助,在運動員之間更是大受歡迎,因為能提升肢體的平衡感及敏捷度,幫助他們預防或減緩鍛練後的肌肉痠痛(另一個附加好處是,有助骨骼建造,這就是為什麼太空人會用震動訓練機來對抗無重力狀態造成的骨質流失)。

如果學員上課前或/和上課後要使用震動機,再跟教練說,1次5分鐘50元。

vibration

[講座] 2023年版反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)

MuscleActivated

在《強膝訓練》書籍的肌肉喚醒操,它主要源自於美國的反射性性能重置(簡稱RPR),在短時間內喚醒肌肉的技術,而本質上是應用肌動學的「神經淋巴反射區(簡稱反射區)」搭配「肌肉反應測試(簡稱肌應測試)」,可以把肌肉想像成一顆燈泡,反射區就是燈泡的「開關」,藉由摩擦的方式來打開開關,而透過肌應測試來了解肌肉是否正確被喚醒。

這項技術除了被用於醫學的臨床外,在也用於肌力與體能訓練、田徑項目、健力項目、跑步、游泳、登山、柔術、綜合格鬥等,而以目前遇到的案例來說,缺乏活動、曾受過傷或開過刀的人(如膝蓋),肌應測試明顯較慢,當肌肉反應慢,代償就會出現,關節穩定性差,而不穩定是疼痛的開端,在訓練上,也會出現肌肉感受度差的情況,透過肌肉喚醒術可以獲得立即性的解決。當肌肉被正確喚醒後,再從事復健、訓練或運動,這可以提升訓練的品質,減少運動傷害。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

這門課程以「術科」為主,實際去操作肌肉喚醒的方式及肌應測試(需要二人一組),以上是課程簡介:

一.為什麼會膝蓋疼痛?實務教學中評估問題的方式。
二.肌肉喚醒術的簡介。
三.使用時機?
-有訓練的人,該安排在熱身流程的什麼位置?
-無訓練的人,當作自我照護的例行公事。
四.各部位肌肉的對應的神經淋巴反射區。
-耳朵
-呼吸重置(橫隔膜、胸腺)
-腰肌
-臀大肌
-股四頭
-大腿後側
-側線(臀中肌、Fascia Lata)
-髖內收肌群
-闊背肌
-核心肌群
-頸部
-棘上肌
-肩膀活動度

五.全身操作的流程教學
六.問題討論

講座的時間及費用如下:

■ 時間:2023年1月8日(日)上午9點到中午12點半
■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3150元台幣(如果曾經上過課,要複訓的話,享6折價)
■ 人數:24人
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:上課會提供紙本講義,補充《強膝訓練》書上沒有的內容。

》相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

若有興趣報名的人,請來信「a.bay.studio@gmail.com」,主旨寫「報名2023年反射性性能重置(肌肉喚醒術+肌應測試)講座」,我們會回覆匯款資訊,請在三天內完成匯款。

四足跪姿到下犬式動作的目的及說明

在熱身中有一個動作「四足跪姿到下犬式」,反覆次數進行10次,山姆在教學上不會去強調在進行下犬式時膝蓋要打直,而是膝蓋彎曲,有的學員在問為什麼?她們在上瑜珈課時,不是都會要求膝蓋要打直嗎?而且膝蓋的伸展會更多,這樣不是更好嗎?

山姆做個說明:

1. 四足跪姿到下犬式的動作轉換,反覆進行的「主要」目的在於活動肩膀,所以放在貓牛式的動作之後,因為肩膀的活動需要建立於胸椎的活動,動作安排的順序可以參考山姆之前錄的影片「肩膀活動度建立於胸椎的活動,為什麼熱身必做貓牛式…」。

2. 為什麼活動肩膀呢?因為大部份學員都是從事靜態工作,上半身在缺乏活動的情況下,容易頸部及肩膀緊繃,適度的進行活動可以促進這些部位的血液循環,有助於改善訓練時的動作品質;而作為主訓練中間的「動態恢復」也是不錯的選擇。而熱身中,透過滾筒按摩上背及側邊肋骨目的也在於促進上半身的筋膜的復水及水液循環,之前也請士登教練拍過影片:

3. 在安排動作時,目標是選擇一個動作讓80%的人都可以容易做對,也就是「 帕雷托法則」,所以山姆會調整動作,讓沒有練習瑜珈或筋骨比較緊繃的人也能舒適的操作這個動作,所以才會選擇「彎曲膝蓋」來進行下犬式。
如果熟悉下犬式的學員,可以選擇「伸直膝蓋」來進行,這是沒問題的,可以增加大腿後側及小腿後側的伸展。不過有一點要提醒,如果在進行直膝的版本時,反而覺得「膝窩」緊繃或拉扯感到不適,代表動作並沒有做到位,建議選擇「屈膝」的方式來進行。

而關於「 帕雷托法則」,在付費討論區有分享一段10分多鐘的影片,有興趣可以找來看。

4. 有一位學員問到:「跑步的人練瑜珈好嗎?」

我覺得很棒,以前曾練習過瑜珈及彼拉提斯有一年多時間(每週二次),但根據過去親身經驗及學習,有的動作其實是有調整的必要性,為了追求高難度體位,在一個彆扭、不舒服的姿勢下,動作沒有做到位之外,也無法專注在正確的呼吸上,這就失去做瑜珈的本質;這跟練肌力訓練一樣,跑者做肌力訓練是為了預防受傷及提升運動表現,而不是為了追逐重量而犧牲了動作品質。

革命性1x20RM肌力訓練計劃對越野跑有幫助嗎?

革命性1x20RM肌力訓練計劃」線上影片對越野跑有幫助嗎?

有。比起低反覆次數,高反覆次數訓練更符合耐力型運動的需求,但高反覆次數並不是指選擇很輕的重量(或空手)做很多次數,而是選擇保留次數為「2或3」的重量進行指定的次數。比方說,後腳抬高蹲要進行15下,建議是選擇最多只能做17下或18下的重量來進行,才能達到更高的刺激,這就是訓練的目的,訓練強度要「高於」比賽強度。

動作的選擇也是相當重要,越野跑是單腳「發力(上坡)及吸收緩衝(下坡)」的運動型態,所以選擇單腳動作或類單腳動作會更符合需動需求,像是後腳抬高蹲、單腳蹲、單腳直膝硬舉等。

剛好之前跟我們一起內訓的越野跑者「 Not Today -易霖 Yi Lin Chung 」在上週私下山姆分享:「單側有固定訓練時,穩定度及發力有改善,尤其在做等長時,穩定度很有感。」

基本原則都在影片中,而更多「細節」就交給運動科學實踐者去探索及發掘了。

最後,預祝易霖在11/5日在泰國清邁舉辦的 #WMTRC 越野世界錦標賽有好的表現。

疼痛隨著熱身而消失,這樣膝蓋沒問題吧!?

「連二天或連續訓練(運動)好幾天可以嗎?」這跟每個人的身體條件、訓練內容與運動經驗有關,沒有不行,但需要去注意身體給你的「訊息」,比方說,睡不飽、專注度無法集中、肌肉緊繃、膝關節不適等,甚至可以搭配客觀的指標來評估自己的狀況,如HRV或相關的壓力指標。

觀察身體「訊息」是一件很重要的事情,避免問題繼續惡化下去,以「跳躍膝(Jumpers Knee)」或稱「髕骨肌腱炎」的症狀為例,它經常發生在從事跳躍型運動的族群,如籃球及排球,出現症狀到肌腱斷裂會歷經四個階段,如果能提早發現並盡早做出反應(如休息或治療),問題其實可以獲得控制甚至是恢復。這四個階段為[源自Jumpers Knee]:

階段一:運動結束後出現疼痛。
(Pain after sports activities.)

階段二:運動開始出現疼痛,而疼痛隨著熱身而消失;但有時隨著疲勞而疼痛再現。
(Pain at the beginning of sports activity yet disappearing with warm-up and sometimes reappearing with fatigue.)

階段三:休息及運動過程會出現疼痛,並伴隨運動表現惡化。
(Pain at rest and during activity along with the deterioration of performance. )

階段四:肌腱斷裂
(Rupture of the tendon.)

以我接觸的案例,不管最後是否被診斷為跳躍膝(髕骨肌腱炎),不少人一直都處在「階段二」,通常回饋是「疼痛隨著熱身而消失,但運動比較久或強度比較高時,疼痛又出現了,膝蓋狀況時好時壞」。遇到這樣的狀況,第一,我會建議給醫生做檢查(如復健科);第二,建議不要連續幾天運動,尤其是從事競爭較為激烈的比賽,因為當你「投入」於比賽時,往往強度及負荷會超出「預期」,受傷的風險自然會提升。

有學員問我:「我年輕的時候也是這樣運動,膝蓋也沒事啊!」根據過去的觀察與經驗,我整理出三點:

1. 年輕的時候「恢復」比較快,可能睡個覺就是一尾活龍,但隨著年紀增長,恢復能力會衰退。

2. 年輕的時候「相對」肌力比較好,相對肌力是指「某動作可以負荷的重量 / 體重」。比方說,A背蹲舉最重可以扛80公斤,而體重是50公斤,A的背蹲舉相對肌力是:「1.6 (80/50)」;但隨著年紀增長,體重開始上升,而肌力開始衰退,相對肌力就明顯的下降,身體的負擔就會增加。

3. 疼痛是長期「累積」的結果,尤其是慢性疼痛,而身體不會疼痛並不代表沒有傷或傷好了,只是我們沒有去使用到它,或者「避開」會讓膝蓋疼痛的動作模式,透過代償的方式來運動。

以上分享。

下背緊繃,教練說要多練下腹,山姆怎麼看?

週六有學員問我,他的教練說要多練下腹,我怎麼看?

以我學習的訓練的經歷,不會把腹部分成上腹、中腹或下腹,所以我也不太清楚為什麼要特別練下腹與該怎麼練。
我的作法是喚醒「腰肌」,然後進行基本的動作(如核心訓練動作、下肢髖主導動作等),讓腰肌與其它肌肉一起工作,提升身體能力,這是解決身體問題的方式,如果對腰肌有興趣可以閱讀《The Psoas Solution》。

雖然在《強膝訓練》的書有分享腰肌的喚醒方式,但普遍來看,按的深度不足,所以有效果但不明顯,有被我按過的人,大概比較知道我在說什麼,通常會不舒服,但效果明顯。

psoas

在上課時,我幫這位學員按,他進行彈力帶仰臥放腿時,下背的壓力確實獲得改善;而週二的時候,他用粗的彩色筆去喚醒腰肌,得到的回饋是:

「一整天坐辦公室+跑55分鐘等等的下來,到了晚上煮飯洗碗正常是會腰不舒服,但有發現竟然沒有狀況,是還蠻不可思議的。」

psoas_stick

腰肌其實是重要的核心肌群,但目前看到的狀況是它沒有被喚醒,也欠缺訓練,所以在日常生活或運動場上時,容易有代償的發生或容易疲勞。

以上分享。

[學員心得] 神奇之強膝煉金術(#強膝訓練)

持續運動已有七八年之外,這些年盡量保持一週運動五天左右。接觸過舉重,重訓,拳擊,TRX,CrossFIT,瑜珈等等運動項目。長時間下來,身體多少會有一些受傷。

強膝訓練

尤其在疫情期間,運動強度及頻率不如以往,再度回到先前運動模式時,我的左膝就經不住過往的高強度訓練,發出SOS的求救信號。

一開始,左膝的不舒服是斷斷續續,可能休個二三天,就恢復正常,仍然可以一堆做跳箱或做負重深蹲…高強度訓練。殘念,明知伸展和舒緩很重要,卻經常被我遺忘在腦後。

就這樣,可憐的左膝開始拒絕工作。一開始是全蹲會有不舒服或痛的感覺,再來就是上下樓梯會有明顯疼痛。

為了不要讓膝蓋廢掉,於是只好暫停訓練,去看復健科或物理治療,但都效果有限且無法徹底改善。只要回到高強度訓練,左膝又會再度不舒服,一度我以為自己可能需要做“換關節手術”。

某天看了山姆伯伯工作坊的強膝訓練,我心想:”來去試試看,總不能真的讓我的膝蓋廢掉,坐輪椅吧!!“

第一次上強膝訓練時,說實在我是不了解為什麼要做肌肉喚醒術,要拉耳朵還要戳某個特定點揉來揉去。但做到自體分腿蹲的熱身運動時,明確感覺到左膝很不舒服。

但別提,練習腳抬高的分腿蹲時,背蹲一下最大重量可以到88公斤的我,居然被輕輕的2.5公斤打敗,二個2.5公斤就讓我膝蓋很不穩定,整個腳超晃的,當時真的很沮喪。

當天下課後,立馬和教練討論左膝的問題。教練一臉“這小事,不要擔心”。

我心想,我己經煩惱二三個月了吶,你真的可以嗎?

教練開始幫我做肌肉喚醒,叫我那沈睡已久的臀肌,股四頭肌和腰肌起床。GOD,喚醒肌肉真的超痛的,但真的超有效。幾分鐘後,原本會有疼痛感的分腿蹲,居然不痛了。這是什麼的魔法啊!

為了驗證我的左膝是不是真的有好轉。隔天去上二堂有氧課 :Strong Nation和TRX。天啊,我要灑花了,簡單的左右跳,膝蓋都不會痛了。我終於可以自在的跳來跳去,不像裝義肢似的運動。

原來,在疫情後,身體不少肌群都沈睡了;再加上先前身體多少有些舊傷,導致要正常工作的肌群沒有在運動時間,準時起床工作。一段時間下來,就會引發各種不舒服。

我的左膝當然還沒有復原到100%,但強膝訓練已經讓我的左膝不舒服好轉了八成左右,而且我也把課堂上學到的東西,應用到其他體育課,會記得在訓練前,要啟動相關肌群後再運動,讓身體狀況朝向好的方向前進。

感謝學員主動的回饋及分享,也將這個心得分享出來。