[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://reurl.cc/4mKVV2
博客來 電子書 https://reurl.cc/6lonnO
Rakuten Kobo 電子書 https://reurl.cc/j5zKEp

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam
(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

為什麼早晨起床會有身體僵硬的情況?

依照《讓阿育吠陀重啟消化力》書上的說法,淋巴是身體最大的循環系統,不像血液可以透過心臟來推動循環,淋巴系統它沒有自己的幫浦裝置,必須透過肌肉收縮或按摩來刺激淋巴的流動,由於現代人長時間久坐或缺乏活動,導致白天的活動量不足,而我們夜晚期間又不會有太多活動,淋巴就容易淤積而造成晨間僵硬。

淋巴系統始於人體消化系統的腸道內部。如果淋巴堵塞不通,消化功能就會不正常,許多健康問題也會開始一一浮現,而淋巴阻塞的症狀如:

.憂鬱
.腦霧
.偏頭痛
.鼻竇壓迫
.慢性皮膚疹
.呼吸道和皮膚過敏
.關節痛
.腸氣和腹脹等消化失衡
.手指上的戒指變緊
.早晨感到肌肉痠痛和(或)僵硬
.感覺倦怠
.眼睛浮腫
.排水不良或水腫
.皮膚癢
.體重增加和小腹凸出
.腺體腫脹
.免疫力低下
.經期來時胸部會感到腫脹或疼痛
.皮膚乾燥
.輕微發疹或長出痤瘡
.超敏反應
.輕微疼痛
.偶爾便祕.腹瀉和(或)糞便帶有黏液

而什麼對淋巴系統有幫助呢?彈跳的動作,像是慢跑,而最有效的方式是在彈跳床上面進行5至10分鐘的跳躍。如果沒有彈跳床,可以怎麼做?在《Boundless: Upgrade Your Brain, Optimize Your Body & Defy Aging》書上有提到「Qigong Shaking」透過甩手及擺動身體的方式來進行。

讓阿育吠陀重啟消化力》書上提到一個案例,瑪莉由於消化不良,還以順理成章地選用了好消化的食物,卻也因此踏上逐漸增加限制性飲食的道路,雖然這樣舒緩了她的病徵,卻沒有真正解決問題的根源,那就是虛弱的消化力,這跟淋巴阻塞脫不了關係。

若本身有消化不良的問題,我推薦閱讀此書,同時嘗試進行跳躍型的運動,如跑步、「5~10分鐘的彈跳床」等。在確診康復後,我有些舊疾重新發作,但透過改善淋巴系統,這些症狀都有好轉。

[2小時課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

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關於《強膝訓練》團體課程,有的人反應因為距離及時間關係,沒辦法每週規律來上課,所以山姆開設這門2小時的課程,實際執行一次完整的流程及課表,然後附贈『從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃』影片,讓大家可以依照自己的時間及資源來進行強膝訓練。

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練課表(以啞鈴為主)
(問題討論)

若是對於動作、肌肉喚醒術按壓的位置、膝蓋不適症狀等問題,課程最後山姆會提供時間讓大家做詢問。上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,附贈1個月的免費咨詢,可以透過「電子郵件」直接進行討論

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

課程資訊如下:

■ 時間:
7/2 週(六) 下午4點半~6點半

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:2000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[2小時課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,6月週六班)

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這門課程主要是針對有運動習慣的族群,計劃以肌力與體能訓練來發展身體素質,以降低運動傷害並改善運動表現。訓練流程以《麥可波羅伊功能性訓練聖經》為主要框架,內容的部份會視上課學員情況來做調整:

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)
五.肌力訓練
六.體能訓練(折返跑)/復健組(等長訓練)

每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 原則上,主要是發展身體素質,適合大部份常見的運動,可以搭配原有的運動習慣,相信會有正面的幫助。若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)下午班6/25、7/2、7/9、7/16下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年6月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,6月份週二及週六班)

strengthyourknee

strongkneegroup202204

這門課程會以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要內容,山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)上午班:6/25、7/2、7/9、7/16上午10點半至11點45分
週(二)晚上班:6/21、6/28、7/5、7/12 晚上7點至8點15分。(額滿)
2小時課程,請參考:http://www.unclesam.cc/blog/strong-knee-2-hours-course/

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(六月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

三天二夜重裝負重行程怎麼訓練?

幾十年前,山姆剛接觸重裝登山時,由於當時還是上班族,曾參加過大學登山社的同事是告知「平日跑步+假日負重登山」,藉由這個方式來訓練體能,而且也確實透過這樣的訓練方式完成了幾座百岳,後期開始學習及實踐肌力訓練後,山姆覺得有比跑步更好的方式,畢竟,跑步及「負重爬山」所使用的肌肉群是不同的,差別在於,爬山會需要更大幅度膝蓋彎曲及伸直,更強調「股四頭肌」的需求,尤其是下坡,這是跑步練不到的地方。

山姆後期的實務經驗是以肌力訓練取代跑步,這更貼近於負重爬山的需求,而動作的次數會增加到至少15次,但組數只有二組,第一組是熱身,第二組是訓練組,將《強膝訓練》書上第156頁的課表調整如下:

program

上肢及下肢的動作會增加到至少15次,核心訓練動作還是依照原本的反覆次數規則,這裡的重量並不是拿很輕的重量進行15次,而是以保留次數2~3次的情況下去選擇重量,比方說持17RM的重量去進行15次,所以其實並不輕鬆。高反覆次數可以發展肌耐力(也會發展肌力)、肌腱韌帶強度及毛細血管密度,這都確實能有效的幫助你負重爬山的需求。

建議,在平日至少進行2次的訓練,中間至少休息1天,比方說,週一及週三,然後假日可以選擇負重的方式去爬郊山或者預定的訓練行程,一週有三次的訓練,已相當足夠了,尤其對於忙碌的上班族來說。

15次的部份是至少,若可以的話,可以漸進次數到20次。以山姆過去的經驗,這樣的高反覆次數並不輕鬆,但在爬山過程中你會覺得很有用,覺得下肢很強壯。

這樣的課表會有人問到「練到力竭不是更好?」就山姆的經驗,這不是更好的選擇,原因如下:

1. 在進行高反覆訓練時,仍然希望在動作的完整度上有所控制,而當反覆次數來到力竭時,以「自由重量」來進行操作,動作往往會有跑掉的情況,尤其是初學者,這不是訓練預期的結果。

2. 力竭會帶來更多疲勞,恢復的時間會更長,這可能會影響到你後續的訓練計劃,或日常生活的品質。

3. 力竭往往跟「肌肥大」聯想在一起,但對於負重登山肌力及體能訓練,主要目標不在於發展更多肌肉,而是在於改善肌力、肌耐力及恢復速度。

以上分享給大家。

若對高反覆訓練次數的計劃有興趣,可以參考「[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃」。

 

 

滾筒按摩胸椎,適合小朋友嗎?脊椎沖掃的好處。

關於《強膝訓練》第151頁以Rollga滾筒按摩胸椎,也適合小朋友嗎?若小朋友知道怎麼進行,這動作並沒有害處的,所以不需要擔心,只要注意不要按到腰椎即可。

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而若沒有滾筒的話,使用手部按摩也可以的。而手部按摩的部份,山姆分享《能量醫療》第60頁「脊椎沖掃」的內容供大家參考:

假有你醒來的時候覺得很疲倦,「脊椎沖掃」能為你灌注新鮮的能量;假如你在晚間覺得很煩悶,它能令你放鬆下來。「脊椎沖掃」是從你的淋巴系統著手的。淋巴並沒有自己的幫浦裝置來推動它,但是你一旦移動身體就會刺激它流動。你也可以按摩「淋巴神經反射點」來刺激它。這些點主要分佈在你的胸部和背部,它們控制著流向淋巴系統的能量。如果神經淋巴反射點堵塞了,你身體的每一個系統都會受到連累。「脊椎沖掃」可以:

.恢復你的活力。
.將毒素輸送到身體的廢物清除系統中。
.清除身體中凝滯的能量。

堵塞的神經淋巴反射點在按摩時會感到疼痛。基於這個原因,要找到它們並不難,而且許多點彼此緊鄰,因此你不會錯過的。對它們施以按摩是一種清理堵塞的能量,使其恢復流動的方式。這個方法特別適合與友人一起做(時間約1分鐘,但你可能會要求對方「不要停!」

1. 臉朝下躺著,或站在離牆壁三、四呎距離的地方,靠向牆壁以雙手支撐自己。如此當你的同伴在你背部施壓時身體才會穩固。

2. 請同伴同拇指和中指為你按摩脊椎兩側的這些點,利用身體的重量施以較重的壓力。從頸部底端開始按摩,一直到你的尾椎骨(薦骨)底端(見下圖)。

3. 請同伴延著脊椎骨的凹陷處往下按摩,用力按摩每個點。每一點至少停留五秒鐘,你的同伴以上下推動或畫圈的搓揉動作按摩。

4. 抵達尾椎骨後,你的同伴可以再重複按摩,或將能量掃出體外作為結束。你的同伴同一隻張開的手,從肩膀開始一路掃過你的兩腿,從兩腳出去,重複二至三次。

5. 不必擔心會錯過任何一點。不要順著所有的凹陷處移動,你的每一條經絡就會被囊括在內。只要特別注意任何會疼痛的點即可,不必知道哪些點與哪些經絡有關。

淋巴系統向來被稱為身體的另一個循環系統。血液是由心臟這個幫浦來驅動的;活動與按摩則像幫浦一樣刺激淋巴的流動。淋巴球是淋巴結裡產生出來的一種特別的白血球細胞,位於你的脖子、腋下、下腹部、以及鼠蹊的地方。淋巴系統也輸送蛋白質、荷爾蒙以及脂肪到細胞中,並清除死掉的組織及其他廢物。身體中的淋巴管有血管的兩倍之多。

「脊椎沖掃」不但能清理淋巴系統,還能刺激腦脊髓液,清理你的大腦。它是一個迅速恢復平衡的好方法。在我所見過的能量技巧中,它也許是能夠在最多樣的情況下藉著最小的努力帶來最多利益的技巧。快要感冒的時候,「脊椎沖掃」也可以阻止正在發作的感冒。

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關於透過手部來進行「脊椎沖掃」的部份,山姆的操作建議是到下背(腰椎)的部份,力道要輕一點,因為這個部位比較沒辦法承受太大的壓力,也容易因為力道太重而感到不適。

對於不太會操作滾筒或者生病的小孩(或家人)來說,我個人很推薦「脊椎沖掃」,可以搭配按摩油來進行,因為生病而不適的狀況通常會馬上獲得紓解,這是個人的經驗。

若有Rollga滾筒的話,雖然他操作的感受沒辦法完全模擬「脊椎沖掃」,效果也是很好的,有操作過的人相信都一定會認同。

以上分享。

分腿蹲膝蓋會疼痛,但深蹲或硬舉卻不會,為什麼呢?疼痛源自於不穩定!

進行分腿蹲膝蓋會疼痛,但進行深蹲或硬舉卻不會,為什麼呢?因為疼痛源自於不穩定!

相較於雙腳平行的深蹲或硬舉,類單腳動作(如分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲等)對於「穩定性」的要求較高,當膝關節缺乏足夠的穩定性,在進行類單腳動作時就可能會出現不適甚至是疼痛,可以把這個狀況視為《強膝訓練》第96頁的「4. 沒有辦法控制動作」,將分腿蹲動作改為「啞鈴酒杯式深蹲」,同時也會建議民眾找尋專業醫師來診斷狀況。

山姆分享實際案例,有位學員經配合的醫生診斷有「髂脛束摩擦症候群ITBS」,進行分腿蹲時,某一邊的腳會出現不適(若0是無痛,10是疼痛,約5分左右),而配合的醫師建議疼痛落在3分左右就好,所以當下將動作改為「啞鈴酒杯式深蹲」動作。

不過,這邊要一再提醒一下,除非你真得發現有「夾膝」的狀況,否則在進行深蹲動作時,不需要刻意將膝蓋「往外推」,這反而製造一個不良的膝蓋移動軌跡,使得膝蓋兩側有異常的壓力。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

肌力訓練前的飲食,為什麼突然覺得無力或變現遲鈍?

首先,肌肉無力的部份,就我的了解,原因是訓練前完全沒有吃東西,所以在訓練中沒有足夠的燃料(醣類)來提供身體運用,導致身體出現無力感。

表現遲鈍的部份,主要是吃錯食物,從身邊的學員及運動員身上收集到這些訓練前的NG食物:

.麥當勞(雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊)。
.便當(炸雞腿、炸排骨、豬腳)。
.起司蛋糕。
.花生醬吐司、巧克力醬吐司。
.黑巧克力。
.大量堅果。

這些食物含有較高的脂肪或蛋白質,但脂肪及蛋白質需要較長的時間來轉換成身體所需的能量,此外,當這些較難消化的食物在胃裡時,就需要更多的血液流至腸胃來進行消化,而人體的血液量是固定的,代表著,會有較少的血流會流向你正在使用的肌肉,血液量少,代表較少的氧氣及能量被送到肌肉端,導致你的運動表現會變慢(鈍)。

在訓練前,不要有油炸品的食物,油脂含量高的食物也盡量避免,像是起司蛋糕、花生醬、巧克力、堅果,其實油脂含量都偏高,這是普遍沒被注意到的。

訓練前,到底要吃什麼呢?若有時間食用正餐,請在訓練前2小時前用完,不需要刻意攝取更多的蛋白質及脂肪;若用餐時間離訓練很接近,如訓練前30分鐘,國家運動訓練中心運動營養師潘奕廷在「水分平衡的補充關鍵及訓練飲食」影片中的建議:「攝取少量碳水化合物(24公克左右),而且以高GI為主,這可誘發血糖上升,有利於運動狀態,如薄吐司2片、西瓜汁、能量包等。」

碳水化合物量怎麼看?可以看食物的「營養標示」,以威德能量包來說,它一份180公克含有45公克的碳水化合物,建議訓練前可以先吃半包,然後運動中途再吃半包:

energy

每個人消化食物的能力及用餐時間不同,可以實驗適合自己的用餐時間點、內容物及分量。以山姆為例,有時來不及吃正餐,就會選擇便利商店的草莓吐司、御飯糰。

在選擇食物時,也建議留意「脂肪」佔總熱量的比例,潘奕廷建議,脂肪佔熱量約10%左右。比方說,像某牌奶油吐司,脂肪佔總熱量偏高,這就不太適合在訓練前。

怎麼看脂肪比例呢?同樣可以從「營養標示」看起,比方說,某一款奶油吐司的總熱量為387大卡,而脂肪克數為12.4克,我們知道,1公克脂肪可以產生9大卡的熱量,可以透過以下公式來計算:

脂肪比例 = (脂肪克數×9大卡)/ 總熱量
= 12.4 x 9 / 387
= 28.83%

簡言之,肌力訓練前,少量碳水化合物,而以《強膝訓練》書上的課表來說,通常訓練中喝水即可,不太需要另外補充運動飲料。