[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3luXX7V
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://reurl.cc/4mKVV2
博客來 電子書 https://reurl.cc/6lonnO
Rakuten Kobo 電子書 https://reurl.cc/j5zKEp

另外,認證課程也出來了,詳情如下:

山姆伯伯功能性肌力認證教練:強膝訓練計劃
日期:2022年3月19日(六)及3月20日(日)二天
內容:http://www.unclesam.cc/blog/?p=31327 

謝謝讀者推薦,來至「讀冊生活」:

Chen Amos
★★★★★

膝蓋的問題,許多都與臀部有關。只要臀部訓練好,膝蓋的問題就解決了。這本書適合有肌力訓練需求的社會大眾與運動員,書中的動作不花俏,但實用!

紮實的基礎,才是我們需要的。在麥可波羅伊功能性訓練聖經中提到,他們訓練中心奧運選手的肌力課表也是樸實無華的。我們不需要花俏的動作,不需要學很多不同動作,我們需要的是實用且有功能性的動作,而且要規律做。

對教練來說這本書也很實用,拿來備課剛剛好!
“鴿式與髖屈肌伸展誰先誰後?”
“分腿蹲站不起來的時候該怎麼辦?”
“肌肉喚醒術有分順序或一定的手法嗎?”
“橋式時,大腿後側抽筋怎麼辦?”
“足底肌群如何按摩與活化?”
“鴿式伸展時,膝蓋感到緊繃怎麼辦?”
“鴿式伸展時,要趴下去嗎?”

書中記載了每個動作的正確方式、常見錯誤,每個動作要做幾次幾組,動作與動作之間如何安排順序,書中附有完整課表、Youtube 影片示範還有線上討論區。如果看完之後還是有問題不知道找誰問,可以從線上討論區直接跟山姆交流。超佛心!

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam
(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

跳躍膝肌腱修復或傷害預防:後腳抬高底部等長維持

過去山姆對於肌腱訓練的認識,主要來自於週期訓練的基礎適應期與1x20RM訓練計畫,直到遇到學員的有跳躍膝(肌腱發炎)問題,才對肌腱復健有更深入的認識,也很高興可以解決學員跳躍膝的問題。

2021年疫情從3級降到2級後,開始將肌腱復健的的方法與補給用於內部教育訓練中,讓教練們實際去感受它的「好處」。

由於沒有儀器,這種好處沒辦法量化,只能靠「感覺」,大家的感覺都是舒服膝蓋很多,在進行後腳抬高蹲、動態熱身(直線、橫向蹦跳)時,動作也比較穩定與紮實。

楓哥的回饋是「膝蓋舒服很多」,或者像是有在跑長跑,並且正在準備超級馬拉松 24小時賽易霖,他的回饋也是「真的有感覺不錯,還無法形容。」

不過,以目前的訓練與文獻閱讀,我想這種訓練方式應該可以幫助到更多人,除了作為肌腱復健,也可以做為「傷害預防」的例行公事,幫助頻繁進行跳躍的運動族群。像是籃球、排球、越野跑、長天數負重登山的愛好與工作者。

分享學員的經歷,之前他跑越野跑,下坡不太敢加速,因為膝蓋前側會有壓力與不適,後來加了後腳抬高底部等長維持的動作後,下坡敢加速了,膝蓋在最後50公尺才開始不適,因為快到終點了,所以就沒有考慮不適的症狀了。

大方向是「對於已經有大量專項訓練的運動員,與其多訓練相關肌群,不如思考修復肌腱。」

對這個主題有興趣的朋友,商城有錄好「從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練」的線上影片,有興趣可以參考看看。

農曆年前最後一練,後腳抬高底部等長維持,每邊30秒,負重紀錄:

山姆 34.5公斤
楓哥 全民楓格鬥40公斤
劉教練 25公斤
老胡 CoachTiger 44公斤
易霖 19公斤

當然,這動作一定可以建立肌肉耐力及動作的穩定性,尤其是「膝關節」的部分,當穩定性可以提升,力量的輸出及傳遞就更有效率、更為流暢,也代表會比較省力。

修正六角槓硬舉拱腰:腳用力推地與站直(動作指導語)

關於在進行硬舉時會「拱腰」,從「動作指導語」的觀點,山姆分享實務經驗。

通常遇到學員「拱腰」的問題時,山姆會問學員一句話「你在進行動作時,大腦怎麼想?」 因為大腦怎麼想會影響到動作的「表現」,學員大部份的回應會以「大腿用力」或「腳用力往地上推」為主;若大腦這樣想,動作會出現「拱腰」,表示這樣的「指導語」不適合他。
想像一下,在進行硬舉時,身體是要往「上↑」站直,但給身體的提示語反而是要往「下↓」用力,除非對動作非常熟練,可以「無意識(自動化)」做好各個環節,不然很難達到「一心多用」,所以就變成,大腦在思考「腳用力往地上推」的時候,手臂及背部的張力就降低,動作就像《強膝訓練》書上第六章提的「用力瞬間會駝背,像釣到魚的釣竿一樣」。

上背張力降低的影響,可以從「放射張力」或「共同收縮」來說明,進行硬舉動作,若雙手可以專注握緊槓鈴,從手腕、手臂至上背一起共同參與收縮,徵招更多相關的肌肉群來進行動作,這有助於讓您舉起更重的重量;但若同樣重量,但上背張力卻下降,這就會影響動作的品質及成功率。

若「腳用力往地上推」的提示語不適合學員,該怎麼調整呢?

我習慣使用的提示語會專注在上半身,像是「長高」、「想像要量身高」或者「把胸前Logo秀給前面的教練看」,提示語提示身體的用力方向跟硬舉的動作較為一致,都是往「上↑」,「拱腰」的部份通常都會「立即」獲得改善。

這提示語會有一個好處,當你拉不起來時,就真得拉不起來,比較不會出現身體呈釣竿的狀況,至於握力不足的部分,「農夫走路」是我的首選。

影片左,學員自己的用力方式。 影片右,提示語,站直。

[課程] 功能性肌力訓練團體班(2022年2月,平日夜間班)

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這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。

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運動比賽前的NG飲食,讓運動表現變慢變鈍

網球天王喬科維奇在《喬科維奇身心健康書14天逆轉勝營養計畫》書上提到,若你要打進世界前10名,營養是基本的。當山姆接觸愈來愈多運動選手時,我開始了解他想表達的內容。就以比賽當天為例,比賽前若吃錯食物,這會影響到你的運動表現,降低競爭力。什麼是NG的賽前食物呢?從身邊的學員及運動員身上收集了這些東西:

.麥當勞(雙層牛肉堡、薯條、炸雞、雞塊)。
.便當(炸雞腿、炸排骨、豬腳)。
.起司蛋糕。
.花生醬吐司、巧克力醬吐司。
.黑巧克力。
.大量堅果。

運動員會覺得比賽前要大吃一餐,待會才有體力比賽,所以可能吃進過多的脂肪及蛋白質,但脂肪及蛋白質需要較長的時間來轉換成身體所需的能量,此外,當這些較難消化的食物在胃裡時,就需要更多的血液流至腸胃來進行消化,而人體的血液量是固定的,代表著,會有較少的血流會流向你正在使用的肌肉,血液量少,代表較少的氧氣及能量被送到肌肉端,導致你的運動表現會變慢(鈍)。

所以在比賽前,不要有油炸品的食物(薯條、炸物),油脂含量高食物也盡量避免,像是起司蛋糕、花生醬、巧克力、堅果,其實油脂含量都算高,這是普遍沒被注意到的。

適量碳水化合物,少許蛋白質,這是比較建議的內容。在付費討論區有一個「運動營養」的分類,有文章可以看,或者若對運動營養有興趣,山姆推薦以下這二個影片:

水分平衡的補充關鍵及訓練飲食(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)
[線上講座] 維持體重及減重這件事(國家運動訓練中心運動營養師:潘奕廷)

 

[線上課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(二月份)

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這是門【線上】課程,使用免費的ZOOM軟體,內容以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要,視大家體能狀況會額外添加其它內容,而山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表(包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作),而教學的流程如下:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.熱身動作
步驟三.肌力訓練課表

器材的部分,建議至少有一個「啞鈴」或「壺鈴」的器材,而對初學者來說,「輕」重量會比「重」的來的好,若要採購啞鈴,報名者可享「PowerBlock  可調式可擴充式啞鈴(5-50磅)」商品原價8折及免運費優惠(售完為止)。

山姆會免費贈送報名者「[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃」線上影片,供大家自行練習時跟著進行。而這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次,一次為60分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時建議穿著運動服裝、自備毛巾與飲水。 若線上上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)班2月12日、2月19日、(228連假沒上課)、3月5日、3月12日 上午9點至10點15分(有留時間讓大家提問)
■ 教練:山姆伯伯
■ 軟體:ZOOM 軟體
■ 費用:3000元台幣
■ 若需要購買什麼商品,可以至『山姆伯伯網路商城』了解,若欲購買的話,報名者可享原價8折的優惠,與上課費用一起支付即可。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名 [線上課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(二月份)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

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為什麼六角槓下面要用墊子?是吸音吸震對嗎?

不是,主要是「墊高」,讓操作者可以在一個比較適當的姿勢進行啟始動作。

每個人身材比例不同,對於特定動作,不是所有人都可以維持「穩定」的「適當」姿勢。

以硬舉動作來說,有的身材比例必須使用更大的髖屈角度才有辦法握到槓鈴,即上半身要更為前傾才有辦法握到槓鈴(或六角槓)。

就教學所觀察到的狀況,當進行動作所需要的髖屈角度「大於」自身擁有的髖屈角度時,為了要握到槓鈴,他會透過「腰椎(下背)」的彎屈來補足髖屈的不足(參考書圖. 2.11),可以預期在進行動作時,腰椎會更大的壓力。

若進行動作所需要的髖屈角度「等於」或「接近」自身擁有的髖屈角度時,我們都知道,在關節的末端活動範圍下,關節其實是處於一個較不穩定的狀態,而在關節不穩定的情況下進行動作,動作控制及力量傳遞都會較差。

在肌力訓練時,不希望在上述兩種情況下進行動作,因為受傷風險較高。為了解決這個問題,將槓鈴「墊高」,讓身體在較為良好的姿勢下進行訓練,這會Z>B。

某些動作就是比較適合某些身材比例的人,這是現實,除非有比賽需求,不然就調整動作的配置,讓動作做起來比較「舒服」。

對教練來說,學員有做出我們要的動作也漸進負荷,而且學員也做的舒服,這是兩贏的局面,再好也不過了。

類似的內容在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練第6章你也找得到囉。

對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

對於只有週末會爬山的族群來說,平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎?

「適合」。

課表的部分可以依照書上的進行操作,若平日可以進行2天的肌力訓練,我會建議進行高反覆次數,原因在於「所有訓練皆為體能訓練」,與低反覆次數×高強度相比,「高反覆次數」所發展的體能會更接近爬山這種耐力型運動的需求,山姆在訓練上會推薦『15次/20次』反覆次數,保留次數為『2~3次』。比方說,若今天啞鈴酒杯式分腿蹲每邊要進行15下,我們會持18RM重量的啞鈴來進行15次。

操作指南:
1. 課表中的每個動作,原本為3組改為進行2組,第1組為熱身,10次;第2組反覆次數至少15下。
2. 雙邊動作,反覆次數目標設定在20次,像是硬舉、伏地挺身、反式划船等。
3. 單邊動作,反覆次數目標設定在15次,像是分腿蹲、後腳抬高蹲。
4. 核心訓練動作,可以維持原本的內容。

高反覆次數的優點如下:

1. 發展毛細血管密度,讓身體更快的進行恢復,降低疲勞的累積。
2. 發展基礎動作模式,專注在動作的學習及操作。
3. 發展肌腱韌帶強度。
4. 發展出的體能會接近耐力型運動,如負重登山。

這樣的方式會帶來「急性疲勞」,但這個疲勞消退的會很快,恢復也比較快。

山姆在自主訓練也都是依照上面的指南在進行,雖然平日沒有在爬山或跑步,但週末背著小朋友在爬山時,相較於過去進行3組×10下或者3組5下的強度來說,「高反覆次數」所帶來的幫助更為有幫助。

訓練前有膝蓋疼痛怎麼辦?

首先,熱身。
熱身流程要確實做,體溫升高會降低疼痛感。

第二,動作喚醒。
在熱身流程中的「動作喚醒」可以安排「分腿蹲底部維持(等長訓練)」的動作來喚醒膝關節周圍的肌肉,研究指出,等長訓練可以緩減疼痛。

第三,漸進活動範圍。
在可忍受疼痛且不影響動作品質的活動範圍下進行訓練。

這是山姆的訓練原則及經驗,動會比不動來的好,訓練本身就是一種復健。

關於訓練的思維、動作及課表,可以閱讀山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。