這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程，山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練，實際去執行一個完整的訓練課表與流程，而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主，下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等，原則上，每個人在操作時，動作「模式」都是一樣，但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」，這所謂進階/倒階的動作選擇；工具的選擇上，在一般健身房中都有機會找到（如啞鈴、六角槓等），甚至有的人家裡也都有，所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下：
1. 掃描門口QR Code，配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩，使用酒精消毒，並配合量額溫(<37.5)。

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這是門【線上】課程，使用免費的ZOOM軟體，內容以山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》為主要，視大家體能狀況會額外添加其它內容，而山姆會帶領大家執行書上所有的熱身流程及肌力課表（包括上肢肌力、下肢肌力及核心訓練動作），而教學的流程如下：

步驟一．肌肉喚醒操
步驟二．熱身動作
步驟三．肌力訓練課表

器材的部分，建議至少有一個「啞鈴」或「壺鈴」的器材，而對初學者來說，「輕」重量會比「重」的來的好，若要採購啞鈴，報名者可享「PowerBlock  可調式可擴充式啞鈴(5-50磅)」商品原價8折及免運費優惠（售完為止）。

山姆會免費贈送報名者「[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃」線上影片，供大家自行練習時跟著進行。而這門課屬於「術科」內容，需要實際操作，訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明，讓教練可以事先了解狀況。

每週上課一次，一次為60分鐘，為期一個月的時間，缺課無法補課，上課時建議穿著運動服裝、自備毛巾與飲水。 若線上上課後有什麼問題，可以透過「電子郵件」直接討論。

■　時間：
週(六)班2月12日、2月19日、(228連假沒上課)、3月5日、3月12日 上午9點至10點15分（有留時間讓大家提問）
■　教練：山姆伯伯
■　軟體：ZOOM 軟體
■　費用：3000元台幣
■　若需要購買什麼商品，可以至『山姆伯伯網路商城』了解，若欲購買的話，報名者可享原價8折的優惠，與上課費用一起支付即可。

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名 [線上課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(二月份)】，請告知你要報告的班級，山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

對於只有週末會爬山的族群來說，平常適合練《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的課表嗎？

「適合」。

課表的部分可以依照書上的進行操作，若平日可以進行2天的肌力訓練，我會建議進行高反覆次數，原因在於「所有訓練皆為體能訓練」，與低反覆次數×高強度相比，「高反覆次數」所發展的體能會更接近爬山這種耐力型運動的需求，山姆在訓練上會推薦『15次/20次』反覆次數，保留次數為『2~3次』。比方說，若今天啞鈴酒杯式分腿蹲每邊要進行15下，我們會持18RM重量的啞鈴來進行15次。

操作指南：
1. 課表中的每個動作，原本為3組改為進行2組，第1組為熱身，10次；第2組反覆次數至少15下。
2. 雙邊動作，反覆次數目標設定在20次，像是硬舉、伏地挺身、反式划船等。
3. 單邊動作，反覆次數目標設定在15次，像是分腿蹲、後腳抬高蹲。
4. 核心訓練動作，可以維持原本的內容。

高反覆次數的優點如下：

1. 發展毛細血管密度，讓身體更快的進行恢復，降低疲勞的累積。
2. 發展基礎動作模式，專注在動作的學習及操作。
3. 發展肌腱韌帶強度。
4. 發展出的體能會接近耐力型運動，如負重登山。

這樣的方式會帶來「急性疲勞」，但這個疲勞消退的會很快，恢復也比較快。

山姆在自主訓練也都是依照上面的指南在進行，雖然平日沒有在爬山或跑步，但週末背著小朋友在爬山時，相較於過去進行3組×10下或者3組5下的強度來說，「高反覆次數」所帶來的幫助更為有幫助。

首先，熱身。
熱身流程要確實做，體溫升高會降低疼痛感。

第二，動作喚醒。
在熱身流程中的「動作喚醒」可以安排「分腿蹲底部維持(等長訓練)」的動作來喚醒膝關節周圍的肌肉，研究指出，等長訓練可以緩減疼痛。

第三，漸進活動範圍。
在可忍受疼痛且不影響動作品質的活動範圍下進行訓練。

這是山姆的訓練原則及經驗，動會比不動來的好，訓練本身就是一種復健。

關於訓練的思維、動作及課表，可以閱讀山姆的新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》。