女性族群對臀部的訓練比較關心，希望翹臀，而不是腿粗，所以會選擇偏向單關節的動作來進行訓練，著重在臀大肌的訓練上，像是《#強膝訓練》書上的四足跪髖伸展動作，這確實是訓練臀部不錯的動作。

但有的人在進行時會出現「大腿後側較痠」或者「腰痠」的情況，這是由於 #代償機制 造成的結果，由於臀大肌延遲反應導致大腿後側或腰部肌肉來接管它的工作，在代償的情況下，很難有效的訓練到目標肌群（如臀大肌），反而發展發展到其它部位上，長期下來容易發展出「疼痛」的狀況，像是典型的下背疼痛(腰痛)。

這也是為什麼，除了久坐族群容易患有慢性　＃下背疼痛　外，其實在運動族群上也會發現這個問題（這很容易觀察，進行體育活動或肌力訓練後，會去彎曲或扭動腰椎來減緩不適，甚至平常也會這樣做），因為身體使用代償機制在操作動作，在沒有解決肌肉延遲反應的情況下，身體緊繃或疼痛的問題並不會被「解決」，我們只是在「強化」代償模式，透過代償模式來進行運動。

「＃喚醒」的定義是指：「當肌肉要工作時，它能即使反應，而沒有半點延遲。」

而且你可以在不需要「外在阻力」的情況下就可以「控制」及「感受」它的存在，這也是為什麼上課的熱身中會安排徒手的髖關節鉸鏈動作，你應該在徒手（無負重）的過程中就能感受到「大腿後側」及「臀部」有伸展的感覺，而不是藉助外在阻力時才會感受到肌肉。

以上分享。

過年後，由於久坐（打麻將、看電視、開車）或缺乏活動，臀大班的肌肉反應會「明顯」變差（因為此區域的淋巴系統流動遲緩），所以農曆年結束的訓練，記得確實喚醒臀大肌，按壓對應的反射區，詳細請看《#強膝訓練》。

學員問我怎麼看的出來？從俯臥姿的髖伸動作就能看出來。

學員會覺得已經很用力往上抬了，但從我的角度來看，抬的高度並不高，很可能是臀大肌沒有喚醒（也可能是其它原因，如髖屈肌太緊）；另外一種就是透過肌應測試來了解臀大肌的反應速度。

在臀部沒有喚醒的狀況下，進行髖關節鉸鏈的動作時，動作的品質與效果就會不好，容易引起腰痠。

所以我就會協助學員按壓反射區來喚醒肌肉，然後再次進行肌應測試，或者從往上抬的高度就可以判斷是否被喚醒了。

圖片是經過喚醒後的高度，而高度每個人都不同，不需要進行比較。

按壓反射區，刺激淋巴系統的流動，肌肉反應好，動作品質好。

關於教練認證課程，主要宗旨是培養更多了解此套功能性肌力訓練系統的教練，讓有需要的民眾可以在「當地」找到適合的認證教練進行訓練，在符合訓練邏輯、有訓練架構的流程下發展身體素質，不僅只是讓身體強壯，而且還真得能達到預防傷害的目的，而2023年強膝訓練的認證課程將在2月25日及26日登場，而《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》至今已滿一週年了，也感謝大家的支持。

這門認證課程會以《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》內容為主軸，「肌肉喚醒操」的部分，會加入書上未提到的「肌肉測試」，教大家如何「判斷」肌肉是否有被喚醒；同時也會加入「肌肉活化技術」的內容。

課程大綱如下：

壹．開場
貳．肌肉喚醒操
＋肌肉測試的實際操作
參．滾筒按摩術
肆．髖關節的活動操
伍．髖關節動作喚醒術
＋肌肉活化技術
＋膝主導為主的喚醒動作
陸．下肢肌力訓練動作（下肢膝主導、下肢髖主導）
漸．核心訓練動作的選擇

課程分為兩天，由「實作（術科）」搭配「學科」。每天上課開始，山姆會親自帶大家執行一次完整的熱身流程及課表，讓大家「做中學，學中做」。

考試採取「影片上傳」的方式，將影片上傳到Youtube，設定「不公開」，然後將網址傳送給我們。請在課後三個月內提供以下的內容：

一．肌力標準
達成以下三個肌力標準，並拍攝影片記錄：

酒杯式分腿蹲（負重35%體重×10下/每邊）
六角槓／槓鈴硬舉（負重100%體重×10下/每邊）
徒手單腳直膝硬舉（10下/每邊）

二．動作教學

山姆會指定書本中三個動作，請示範你的教學方式（需要找夥伴）。

三．完整流程

請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。（在課程中，每天都會帶領大家進行一次，所以在課程中一共會實際操作完整流程兩次。）

考試通過後，我們會寄送電子檔的「合格證書」，同時會將合格人員的資料放在《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》，供有需要的民眾可以在台灣各地找到合格的教練來上課，；若只是想深入學習訓練，不想公開資訊，也可以選擇不公開。

合格人員：姓名
服務地區：（例如台北市中山區）
聯絡方式：（如網站、臉書粉絲頁、工作室粉絲頁或IG等）

以下是認證課程的資訊：

日期：2023年2月25日(六)及2月26日(日)二天（每年僅有一場）
時間：上午9點至中午12點半，下午1點半至5點
費用：12600元
場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）
免費附贈影片(上課時會開放)：
[課表操作完整流程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練計劃 (僅有影片，沒有書）
[線上講座影片] 從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練
[線上講座影片] 革命性1x20RM肌力訓練計劃

有興趣的朋友，可以寫信至「a.bay.studio@gmail.com」，主旨寫「報名2023年山姆伯伯功能性肌力認證教練：強膝訓練計劃」，我們會回覆匯款資訊。

這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主，山姆會帶領大家進行以下的步驟，其中肌力訓練的部份會以「下肢髖主導」及「下肢膝主導」動作為主，課程的最後會保留時間讓大家提問，或者有膝蓋的問題，山姆也可以協助做評估：

步驟一．肌肉喚醒操
步驟二．滾筒按摩
步驟三．熱身動作
步驟四．肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容，需要實際操作，訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明，讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀：4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次，一次為75分鐘，為期一個月的時間，缺課無法補課，上課時務必穿著運動服裝、運動鞋（可以赤腳）、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題，可以透過「電子郵件」直接討論。

■　時間：

2023年1月份
週(二)晚上班：1/10、1/17、1/24（農曆年假休息）、1/31、2/7 ，晚上7點~8點15分。（額滿）
週(三)晚上班：1/11、1/18、1/25（農曆年假休息）、2/1、2/8，晚上7點~8點15分。

2023年週六班，2月份開始。
週(六)上午班：2/5、2/11、2/19、2/25（228紀念日連假，沒有上課)、3/4 ，上午10點半~11點45分。
（由於2/4及2/18日(六)是補班日，所以2/4(六)的課程會調到2/5(日)上課，2/18(六)的課程會調到2/19日上課，時段一樣。）

■　教練：山姆伯伯

■　費用：3000元台幣
■　人數：每班人數上限12人。
■　場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）
■ 備註：
1. 如果已經安排的活動日期與上課日期有衝突，無法前來上課，在報名時，可以事先告知，少繳該堂課的費用。
2. 如果臨時請假的話，可以在當期結束前至其它班級補課。 

目前有協助提供果凍組，包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白)，一份是40元（一個月份四週是160元），若有需要的朋友，在報名時可以提前說明。

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(2022年1月份/2月份)】，請告知你要報告的班級(週二、週三或週六)，山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群，想要透過肌力訓練來強化身體素質，預防運動傷害的發生，跟「強膝訓練班」相比，有更充裕的時間來進行「準備作業」，同時加入「身體協調」發展的元素，像是直線／橫向的馬克操動作等，但會隨學員的情況來做調整：

一．肌肉喚醒術
二．滾筒放鬆
三．伸展（靜態／動態）
四．輕度爆發力（視情況而定）
五．肌力訓練

每週上課一次，一次為90~120左右分鐘，為期一個月的時間，缺課無法補課，上課時務必穿著運動服裝、運動鞋（可以赤腳）、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題，山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

目前有協助提供果凍組，包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白)，一份是40元（一個月份四週是160元），若有需要的朋友，在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃，對於肌腱需要復健的人有幫助；若無受傷，也可以食用。

■　時間：
2023年2月份週(六)下午班時間：
2/5、2/11、2/19、2/25（228紀念日連假，沒有上課)、3/4 下午2點至4點

由於2/4及2/18日(六)是補班日，所以2/4(六)的課程會調到2/5(日)上課，2/18(六)的課程會調到2/19日上課，時段一樣。

(卻報名課程，但已知某幾堂課無法出席，可以事先告知，報名時可以扣掉費用)

■　教練：山姆伯伯
■　費用：4000元台幣
■　人數：每班人數上限12人。
■　場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）

■ 備註：
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩，請自備滾筒。

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2023年，2月份週六班)】，請告知你要報告的班級，山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。