早上有新聞，南部大型健身房被開罰，提到「線上教學」的事情，我們打電話到「衛生局」，轉防疫專線詢問：「現在第三警戒，運動休閒場所停止營業，而線上教學是否違法？」

對方回答：「三級警戒期間，健身場所不營業、避免造成群聚。線上教學部分，不會和民眾接觸，這部分是不違法的。」

由於台北市第三警戒延至6月28日，所以將髖關節鉸鏈及深蹲動作學習第二梯改成「線上視訊」的方式，將透過Google Meet的方式來進行遠端的分享及教學。

Google Meet 服務是由Google提供：
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP（搜尋Google Meet）或支援的瀏覽器（Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari）。

在肌力訓練上，我一直很強調「喚醒」臀部相關肌肉，接著活化「髖關節鉸鏈」動作，最後漸進負荷，若您能用對的動作模式及肌肉來執行運動，有很多的狀況就會獲得改善（像是下背不適或膝蓋不適），這部份可以先參考「臀部受到抑制的１０個警告訊號」，所以我們可以了解到「臀部」的功能及重要性不言而喻。

這門講座主要以術科為主，談到跟「深蹲」及「硬舉」有關的背景知識、動作指導，同時，因應新冠疫情而無法出門運動或沒有太多負重可以選擇的關係，會介紹如何運用啞鈴、壺鈴、彈力帶或背包來作為負重的方式，同時也說明若負重不夠重時，在動作上可以做出什麼調整來增加難度。

上課會搭配「投影片」及「視訊」來說明內容及動作教學，若您希望我可以遠端指導你的動作，務必要開「鏡頭」，以下是講座大綱：

一．解釋何謂變形的交替抑制（協同肌主導現象）？
．何謂交替抑制？
．何謂變形的交替抑制？
．為什麼明明練臀部卻大腿後側超痠？
（臀部失憶症是怎麼回事）
二．如何讓屁股學會有效率的用力呢？
．髖屈肌伸展
．RPR肌肉重置的簡介及按壓方式。
三．髖關節鉸鏈動作（羅馬尼亞式硬舉）
．可以安排什麼前置的熱身動作呢？
．它到底是練什麼地方呢？
．動作教學說明（PVC法）。
．使用各種工具來進行硬舉的方式及教學（壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等）
．動作教學的提示語。
．動作的變化教學：單腳版本怎麼學？
四．深蹲動作模式
．可以安排什麼前置的熱身動作呢？
．它到底是練什麼地方呢？
．出現屁股眨眼就代表動作有問題嗎？
．動作教學說明（酒杯蹲）。
．使用各種工具來進行深蹲的方式及教學（壺鈴、啞鈴、彈力帶、背包等）
．分腿蹲、側蹲、後腳抬高蹲、單腳蹲的動作教學。
五．負重有限的情況下，怎麼增加難度？
六．問題討論

講座內容主要都是以實務應用的【術科】內容為主，上課時建議著運動服裝、自備毛巾及水，有任何問題都可以隨時線上發問：

■　講座日期：2021年6月27日（日）上午9:00~12:30
■　講座講師：山姆伯伯
■　講座費用：1470元台幣（原價2940元）

有興趣報名的朋友（國內或海外），可以透過以下頁面：

[繳費] [線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)
https://store.unclesam.cc/products/online-hip-hinge-lecture

繳費完之後，請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名[線上視訊講座] 2021年髖關節鉸鏈動作學習(硬舉及深蹲)】，內容請提供：

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在講座1天與前1小時，透過《Google日曆》告知「會議代碼」，到時候可以憑代碼加入，若有任何問題，可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問，感謝。

由於COVID-19新冠肺炎的疫情，本場「2021年動作指導學及實務應用」將改在線上進行，我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供：
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP（搜尋Google Meet）或支援的瀏覽器（Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari）。

請報名這場線上講座的朋友，在報名時，務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】，屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢？

進到「管理你的Google帳戶」，點選「個人資訊」，裡面有一個「名稱」的欄位。

以下是課程的介紹：

前言：去年在分享《The Language Of Coaching》這本書的書訊，有幾位朋友問到是否會開讀書會，所以在今年辦了這場講座，名為「動作指導學及實務應用」，山姆沒辦法講整本書，畢竟我不曾跟他當面學習過，會是以我所理解的觀念及規則並且實際「應用」在教學中的內容為主。此外，山姆也會將其它在實務教學上有使用的工具加入到這場講座，將同質性的內容一起匯整分享。

如何教導民眾或運動員操作一個動作，同時盡可能用「對」的肌肉用力，我將這個學問稱為「動作指導學」，這一直是我非常感興趣的主題，主要要原因來自八年前的一個狀況：

我們曾經在某個國小舉行假日訓練營，其中有一個朋友問當時的教練說：「教練，我屁股不知道怎麼夾緊！怎麼辦？」而當時的教練就回答：「就屁股夾緊呀！」

這完全不是開玩笑，當時的教練是體院出身，他認為屁股「用力」是很自然而且簡單的事情，怎麼可能屁股不會用力！但現實情況的確會有這個情況發生，而且再加上當時的環境，普遍的教學方式都是透過「肌肉名稱」在進行教學，也許是當時的資訊不普及，或者是這樣的教學顯得比較「專業」，但除非學員有「肌肉解剖學」的背景知識，不然一般民眾不見得理解教練在說什麼，最後動作雖然完成，但可能是透過代償機制來完成。

不管是教科書或授證課程，由於講者及學員對於背景知識都有一定的了解，為了縮短教學及溝通時間，所以常使用「專有名詞」或「肌肉名稱」；但對於指導一般民眾甚至是運動員，講出他們能懂的「話」才是教學的關鍵，這不是專業不專業的問題，講出學員聽得懂的話才是教學的重點，所以「指導語」就十分重要了。

動作怎麼教有一個框架（步驟），而指導語怎麼給、什麼時候給也是一門學問，並不是給愈多指導語就愈好，若指導語無效又該怎麼辦？這其實是一門學問也需要教學經驗的累積的，山姆提供這幾年來的經驗來與大家分享，以下是講座的大綱：

一．動作指導的框架。
二．指導語
1. 它的目的是什麼？
2. 指導語的語法。
3. 對症下藥：下什麼藥？
4. 何謂內在及外在提示語？
5. 動作指導語的實例分享、常見狀況及示範。
－ 膝主導類（如深蹲、分腿蹲）
－ 髖主導類（如硬舉）。
－ 上肢動作類（如引體向上、臥推）。
－ 爆發力動作（如箱跳）。
－ 髖關節旋動作類（如側拋藥球）。
三．動作教學的觀念及工具。
1. 隧道理論（以終為始）。
2. 進退階法。
3. 反動神經訓練法。
4. 正向訓練。

四．問題與討論。

會有「動作影片」來搭配上課的內容，而講座的費用、時間及地點如下：

－時間：2021年6月13日（日）上午9:00~12:30
－講師：山姆伯伯
－費用：2940元
－備註：上課會提供電子講義，講座結束之後，山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢（透過電子郵件），學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友（國內或海外），可以透過以下頁面：

[繳費] [線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用
https://store.unclesam.cc/products/online-coaching-lecture

繳費完之後，請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名[線上直播講座] 2021年動作指導學及實務應用】，內容請提供：

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我會在講座1天與前1小時，透過《Google日曆》告知「會議代碼」，到時候可以憑代碼加入，若有任何問題，可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問，感謝。

2021年6月1日，受吳易澄醫師的邀請，讓我有機會跟聯新運醫中心內部同仁分享「動作指導學及實務應用」這個主題。

公布一項新服務，凡是報名線上「自由重量肌力訓練班」的同學，可以免費借用訓練中心的器材（像是壺鈴與啞鈴），上課結束後，3天內歸還即可。 若是訓練中心的學員，免支付押金，可以選擇自取或透過Lalamove快遞來寄送，運費由收方付款；若非訓練中心的學員，需要支付押金，1公斤為100元，需要借器材者，報名時再請說明囉。

» 購買或借租器材時，為什麼選壺鈴？重量怎麼選？練什麼？

由於肺炎疫情升溫，我們決定推出「線上運動課程」，將「自由重量肌力訓練團體班」搬到「線上」來進行教學，從肌肉喚醒操、靜態伸展、動態伸展到動態熱身，接著進到爆發力動作及肌力動作，帶領大家在家更有「效率」地進行健身。

首先，線上運動課程，我會示範所有的動作，但沒辦法做個別的指導，這是跟實體課的差異之一。

第二，您不見得有足夠的負重，但先不急著買器材，上課請盡量準備以下的物品：

1. 滾筒、瑜伽磚或厚的物體，目的在於取代梯形助展墊。
2. 負重物品：壺鈴、啞鈴，沒有的話，建議至少拿「雙肩背包」，把裝滿水的水壺、書本等重物塞在背包裡，同時盡量將背帶縮到最短。
3. 著運動服裝、準備水壺及毛巾。

誠心建議，先不要購入器材，等上課後，覺得有什麼需求，再規劃購買，這部份也可以跟山姆詢問。

第三，使用 Google Meet 來上課，它是由Google提供：

1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP（搜尋Google Meet）或支援的瀏覽器（Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari）。

使用手機的畫面會比較「小」，建議使用比較大的裝置，像是桌機、筆電、平板，更能看清楚動作囉。

線上運動課的資訊如下：

．上課時間：
2021年5月29日(六) 上午10點(已結束)
2021年5月31日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月5日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月7日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月12日(六) 上午10點(已結束)
2021年6月14日(一) 晚上7點半(已結束)
2021年6月19日(六) 上午10點
2021年6月21日(一) 晚上7點半
2021年6月26日(六) 上午10點
2021年6月28日(一) 晚上7點半
（上課時間為60~75分鐘)每次課程結束後有問與答時間）

留意一下時間，週六是上午10點，但週一是晚上7點半，每堂課是３５０元，可以選擇要上課的時間。
．教練：山姆伯伯
．費用：350元（單堂課）

有興趣報名的朋友（國內或海外），可以透過以下頁面，支援信用卡、網路轉帳、超商條碼等，可以選擇要上課的日期來進行購買：

[繳費方式] 線上體育
https://store.unclesam.cc/products/online-training-course

繳費完之後，請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名[線上體育課] 自由重量肌力訓練班】，內容請提供：

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。
4. 收件人姓名(寄送發票用)
5. 收件人電話
6. 收件人郵遞區號
7. 收件人的地址

我會在課程的前1天及前30分鐘，透過《Google日曆》告知「會議代碼」，到時候可以憑代碼加入，若有任何問題，可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問，感謝。

由於COVID-19新冠肺炎的疫情，本場「革命性1×20 RM肌力訓練計劃」將改在線上進行，我們將使用『Google Meet』的軟體來進行。

Google Meet 服務是由Google提供：
1. 它是免費的。
2. 必須要用Gmail帳號。
3. 使用手機APP（搜尋Google Meet）或支援的瀏覽器（Chrome 瀏覽器、Mozilla Firefox、Microsoft Edge、Apple Safari）。

請報名這場線上講座的朋友，在報名時，務必提供你的【Gmail帳號】及【名稱】，屆時憑名稱加入講座的會議。

名稱怎麼看呢？

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以下是課程的介紹（純學科，等疫情過後才會單獨開「術科」）：

1×20 RM肌力訓練計劃源自著作《The Revolutionary 1 x 20 RM Strength Training Program》，由於《麥克波羅伊功能性訓練聖經》作者麥克．波羅伊的介紹，2019年山姆才開始接觸1×20RM的訓練。此訓練顧名思義就是每個動作進行一組20次的反覆次數，這種方式與過去接觸到高強度訓練有所不同，像是5×5訓練方式或者是3×10RM，都和它不太一樣，作者認為專業人員很難相信這種低強度訓練是有用的。

從發展「最大肌力」上，比起傳統高強度訓練，有效果，但顯然是缺乏「效率」的，這一點無庸置疑。因此它的「目的」不在於發展最大肌力，而在於其它的素質，如動作品質、肌腱韌帶強度（抗衝擊／碰撞能力提升，更不易受傷）、毛細血管密度（恢復變的更快）等，同時也因為「劑量低」的關係，可以在盡量不影響運動專項的狀況下，逐漸去發展運動員的肌力，這也是為什麼「年輕運動員」或「全年皆賽季的運動員（如網球）」十分適合這套訓練計劃。

在國外，山姆所知道的情況，有教練用於「高中/大學的運動員（如美式足球）」、「全年都有賽季的運動員（如：網球）」。我們工作室從2019年至今，此訓練法用於綜合格鬥選手（亞洲盃柔術錦標賽 林駿楓選手），還有職業格鬥選手青柳克明，上完課後皆給予正面回饋；除了格鬥項目外，也實際用於耐力型的運動項目的學員（像是鐵人三項、跑步、負重登山）的私人教練及團體課程中。

因為山姆週末會從事負重登山運動，個人親身的訓練經驗是，平日進行1×20RM訓練計劃比進行「慢跑」來的更有效果，原因在於，對於非「快速」登山的族群來說，依賴有氧能力的程度並不是這麼高，其實反而更依賴下肢的「肌耐力」，擁有好的肌耐力，讓您在有負重情況下維持好的步行動作，自然能減少用錯力、代償或專注力下降而意外受傷的情況，這也是為什麼山姆推薦給登山族群的朋友。

以往的講座是介紹整本書的內容，但有的內容是需要靠實作才能體會的，所以2021年調整一下方式，內容會濃縮1×20訓練計劃的「背景知識」及「要點」，也會提供課表，然後分享這二年在教學上的實務狀況，這或許對聽眾會比較有「應用」上的價值，這次講座的內容大綱如下：

壹．什麼是1×20RM肌力訓練計劃？
貳．高強度及低強度訓練計劃的比較要點。
參．Why & Who 為什麼選擇1x20RM肌力訓練計劃？
肆．訓練計劃課表設計的基本指南（回答常見問題）
1. 就只有1組？
2. 雙邊動作/單邊動作/爆發力動作/核心訓練動作次數怎麼安排？
3. 怎麼選擇重量？
4. 什麼時候增加重量？重量太輕及太重？
5. 訓練完該是什麼感覺？
6. 怎麼跟有氧訓練合在一起？
伍．1×20訓練計劃的課表及說明。
（提供我們內訓的版本，也提供團體課的版本）
陸． 實務教學上的注意事項。
柒．問題討論

課程內容可能會有微調，但主要內容如下，而講座的費用、時間及地點如下：

－時間：2021年5月30日（日）上午10:00~12:00（預計90~120分鐘）
－講師：山姆伯伯
－費用：1260元
－備註：提供電子講義，講座結束之後，山姆會提供「一個月」的線上免費咨詢（透過電子郵件），學員有任何問題都可以透過電子郵件做討論。

有興趣報名的朋友（國內或海外），可以透過以下頁面：

[繳費方式] [線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃
https://store.unclesam.cc/products/1x20rm-online-lecture

繳費完之後，請寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名[線上直播講座] 2021年版革命性1×20 RM肌力訓練計劃】，內容請提供：

1. 訂單編號
2. Gmail電子郵件。
3. Gmail的使用的名稱。

我會在講座前1小時，透過《Google日曆》告知「會議代碼」，到時候可以憑代碼加入，若有任何問題，可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問，感謝。