[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

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(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

正增強原則:握拳、筆大拇指、振奮高喊

positive reinforcement

之前分享一篇「奧運埃及桌球選手的行為:運動家精神」文章,其運動員自我鼓勵的方式,在《別斃了那隻狗(改版)》有詳細的說明,雖然看書書是覺得在訓練狗的,但其實仔細去看,它也在談「人類」的行為,適合運用在人身上。

運動員在有好表現時,對自己的稱讚,如握拳、筆大拇指、振奮高喊等,運用「正增強原則」來強化好的表現,增加該行為發生的頻率,書上有提到一個例子:

一位律師熱愛打迴力球,原本習慣在出錯時罵髒話,但現在會試著在打出好球時稱讚自己。

起初他覺得自己真是個大傻瓜,因為每次打了好球就對自己說:「幹得好!彼特,真有你的!」

後來我開始打得越來越好,在迴力球俱樂部的排名比以前升高了四級,把過去一些很難搶分的對手打的七零八落,而且我也獲得了更多樂趣,我不再大罵自己,賽後不會感到生氣失望。

打了一個壞球,那沒什麼好在意的,之後就能打出好球。我發現自己最愛看到對手犯錯、生氣、扔球拍,我知道這些舉動對球賽毫無幫助,所以我只要微笑就好了…

在從事肌力教學上,也是同樣的原則,當出現「好」的動作時,教練應該馬上給予稱讚,而當出現錯誤的動作時,不需要刻意去強調,只要馬上中止動作,然後教練在給予學員適時的「提示語」來修正他的姿勢。

奧運埃及桌球選手的行為:運動家精神

[課程] 自由重量肌力訓練團體班(2021年8月份,週一班/週二班)

自由重量團體班合照

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每班上課人數限縮為5人。

這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程,山姆會帶領大家從肌肉喚醒、動態伸展及熱身到肌力訓練,實際去執行一個完整的訓練課表與流程,而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主,下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等,原則上,每個人在操作時,動作「模式」都是一樣,但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」,這所謂進階/倒階的動作選擇;工具的選擇上,在一般健身房中都有機會找到(如啞鈴、六角槓等),甚至有的人家裡也都有,所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

防疫規定如下:
1. 掃描門口QR Code,配合實聯制。
2. 入內請配戴口罩,使用酒精消毒,並配合量額溫(<37.5)。
3. 訓練過程,請全程配戴口罩。
4. 教練會提供「抗原快篩」的陰性證明,每七天會快篩一次。

原則上,熱身流程都一樣,每週會視進度而增加其它的元素,而肌力動作亦都一樣,若有進步到一個肌力標準或學員有其它需要,會視狀況來調整。

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一般民眾適合練引體向上嗎?

太太問,每個人的訓練內容,有80%是一樣的。那為什麼運動員有練引體向上,但她卻沒有?

這是有關「訓練哲學」的問題。在現代社會,駝背是很常見的姿勢,它會讓人肩膀前側緊繃(因肩膀處於內旋)。你可以把身上穿的衣物想成身體的肌筋膜,衣服上出現皺摺的地方,就是比較「緊繃」的區域。有兩個很明顯的區域,一是「肩膀前側(下圖左)」,另一則是「髖關節前側(下圖右)」。

tightness

 在《麥克波羅伊功能性訓練聖經》的第243頁提到:

大部份運動員都無法讓胸部碰觸到握把,這是因為肩胛縮肌與三角肌後束的肌力太弱。

負責肩膀內旋的肌肉,主要是闊背肌跟胸肌等,所以你會覺得這個區域的肌肉比較緊繃。此時如果又過度強調相關動作的訓練(如臥推、引體向上),可能會加劇肩膀內旋的情況。這不是肌力訓練的本意,訓練的本意是希望你改善姿勢及健康。但不是不能練,而是我會希望從「吊環反式划船」開始,去發展「肩胛縮肌」與「後三角肌」的肌力,在一週內有更多規律訓練日的情況下,再漸進到引體向上。

如果是運動員的話,《Movement Over Maxes》的作者也曾分享為什麼不進行引體向上的觀點,這可以參考「棒球運動員的水平拉推比例,水平拉不要正握,為什麼不進行引體向上!」。

也曾有人問過山姆:「拳擊運動為什麼要練引體向上」?因為引體向上會練到肩內旋肌群(如闊背肌),有助於提升他們「出拳」的力道。但要注意兩件事:第一,考慮到肩膀的健康,或者說要預防肩膀受傷,在訓練上也要考慮肩膀後側的肌肉群,不能只專注在引體向上的動作;第二,除了闊背肌之外,還有前鋸肌這個肌肉的訓練,它被稱為「拳擊手的肌肉」。

延伸閱讀:
1. 拳擊運動項目的肌力動作選擇思維:肩膀分離、爆發力動作、上肢、下肢、核心、等長訓練強化戰鬥姿勢的應用 feat. JBoxing Joanne 教練

2. 課表「不」安排引體向上的原因為何?上交叉症候群、用進廢退、動作神經刻蝕訓練法、最大肌力(運動單元的池)、1×20訓練觀點(毛細血管密度)。

不是不能練,而是在設計課表上,要考慮它的訓練哲學。

[線上講座] RPR 肌肉重置術(無肌肉測試版)

rpr

反射性性能重置,簡稱RPR,它是一個透過神經來立即喚重肌肉的技術,想像肌肉是一顆燈泡,我們找到燈泡的開關之後,將開關打開,燈泡就能立即亮起。反射性性能重置的主軸包括二個:

1. 神經淋巴反射區(開關)
2. 肌肉測試(檢查肌肉是否真得被喚醒)

由於肌肉測試需要它人協助,也比較需要山姆在旁指導,所以首次的RPR線上講座不包括「肌肉測試」,主要包括各肌肉的功能簡介及「神經淋巴反射區」的按壓教學,課程的大綱如下:

一.肌肉重置術的簡介。
二.自主神經(交感及副交感)&運動表現模式
三.使用時機?
-有訓練的人,該安排在熱身流程的什麼位置?
-無訓練的人,當作自我照護的例行公事。
四.各部位肌肉的對應的神經淋巴反射區。
-耳朵(天線)
-呼吸重置(橫隔膜)
-腰肌
-臀大肌
-股四頭
-大腿後側
-側線(臀中肌、Fascia Lata)
-髖內收肌群
-闊背肌
-核心肌群
-頸部
-棘上肌
-肩膀活動度
五.補充其它簡單、快速又有效的方法
-眼球
-嚼肌
-足底

六.全身操作的流程教學
七.問題討論

若你在教學上,有需要使用到「肌肉測試」的技術,可以等候之後的實體講座,這此 線上講座的時間:

-時間:2021年8月14日(六)上午10:00~12:00
-講師:山姆伯伯
-費用:1470元
-使用軟體:《Zoom》軟體

》相關RPR文章,可以點選:https://goo.gl/oEnA4w

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名[線上講座] RPR 肌肉重置術(無肌肉測試版)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

線上講座是使用免費《Zoom》軟體,我會在講座前1天與前1小時,透過電子提供「會議網址」及「密碼」。若有任何問題,可以隨時來信或透過Line帳號「3588studuo」來詢問,感謝。

「重量不等於負荷」觀念談農夫走路訓練

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圖側拍至《Move Your DNA》這本書。

「重量不等於負荷」的觀念是指同一物體(重量),放置在身體的不同位置,「費力」程度會不同,鍛練到的肌肉群也不一樣,觀念應用在「農夫走路」動作上是非常適合的,比方說,因握力不足,限制硬舉的重量,但又不想使用握力帶,可以使用「雙手側邊持負重」的方式來進行農夫走路,發展「握力」及上背肌群的力量傳遞鏈,解決因握力不足而導致硬舉拉不上去的問題。

或者,你是「綜合格鬥」或「拳擊」運動項目,想要強化「防禦結構」,可以透過前負荷的方式來進行訓練,像是「酒杯式」、「架式」等都非常適合,在實務上,確實看到很好的訓練效果。或者,你想強化身體「側線」的穩定度,可以透過單手負荷的方式來訓練,像是「單手側邊持負重」、「單手架式」等。

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在進行這類訓練時,除了重量要足夠之外,關鍵是「持續時間」。若希望某個「動力鏈」能夠更有效率的傳遞力量時,務必考慮到重量在該動力鍊的持續時間,或許這樣比喻不是很適合,但你可以想像製作「傳統豆腐」,我們需要透過重物來將豆腐內的水份擠壓出來,讓它的口感更為紮實,而這個重物太重,會將豆腐壓壞;重物太輕,無法達到需要的口感。跟進行農夫走路也是一樣,重量太重,無法維持適當體線;重量太輕,效率不好。

延伸閱讀:最低系統負荷的觀念(為什麼酒杯蹲比背蹲舉還費勁?)

分享動作命名方式:為什麼這不叫硬舉?

pull
看到好友徐國峰的「【 Squat 該翻成「深蹲」還是「蹲舉」?】」文章,想起如何命名「動作名稱」,在《Secrets of Successful Program Design》的第24頁有提到:

器材名稱 – 位置 – 動作

寫成「器材-位置-動作」,一方面容易標準化命名,一方面也容易讓民眾從名稱上了解動作,像是:

徒手深蹲
槓鈴背負荷式深蹲
槓鈴前負荷式深蹲
槓鈴雙手過頭式深蹲
啞鈴酒杯式深蹲
啞鈴酒杯式單腳深蹲

而蹲下的距離,可以加在最前面

1/4 徒手深蹲
1/2 槓鈴背負荷深蹲

之前在辦講座時,就有人問到:「為什麼以下的影片不叫硬舉?為什麼叫"箱上拉"、"架上拉"?」我覺得這是命名習慣的問題,還是有人叫做箱上硬舉、架上硬舉,普遍來看,從「"地面"」把重量拉起的動作,稱「“硬舉(Deadlift)」",像是壺鈴硬舉、槓鈴硬舉、六角槓硬舉等;但不是從地面把重量拉起的動作,反而會稱為「"拉(Pull)"」,像是以下影片的箱上拉、架上拉等。

這種專業的術語,方便圈內人縮短溝通時間,但不見得讓一般人可以從命名上去連結到動作本身,所以我是習慣用「器材名稱 – 位置 – 動作」命名方式:

槓鈴箱上硬舉
槓鈴架上硬舉

這是個人的想法,與大家分享

戴訓練面罩、戴口罩會導致缺氧並造成危險嗎?

Surgical_face_mask之前在舉辦《改變人生的最強呼吸法!》的講座時,有人問到「高海拔模擬訓練面罩」會讓您缺氧嗎?或者由於疫情關係,戴口罩會讓你缺氧嗎?

以《改變人生的最強呼吸法!》書上理論來看,身體不缺乏氧氣的,即使你進行高強度的訓練,體內的血氧飽和度還是會在95~99%之間,人體血液攜帶的氧氣量其實綽綽有餘。但為什麼我們要進行呼吸呢?主要是排除多餘的「二氧化碳」,背後的機制是這樣:

體內有一個「恆溫器」,主要用來調整呼吸速率。若體內的二氧化碳含量增加(如激烈運動時),恆溫器會增加呼吸速率,把體內多餘的二氧化碳排出來。

2020年10月有一份研究《Peripheral Oxygen Saturation in Older Persons Wearing Nonmedical Face Masks in Community Settings(在社區環境中佩戴非醫用口罩的老年人的末梢血氧飽和度)》:

由於新冠疫情,許多政府強制要求佩戴口罩,然而,社交媒體上聲稱戴口罩會導致缺氧並因此造成危險,使得民眾對於戴口罩的安全性感到擔憂,因為我們檢查佩戴非醫用口罩是否與血氧飽和度的變化有關。

在這個小型的研究中,佩戴3層非醫用口罩與老年人血氧飽和度下降無關,所以不支持社區環境中佩戴非醫用口罩是不安全的說法。

以上整理。

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