這是門以自由重量為主的肌力訓練團體課程，由山姆帶領大家從RPR肌肉喚醒、呼吸、動態伸展及熱身到肌力訓練，實際去執行一個完整的訓練課表及流程，而肌力的動作選擇上以人體的自然動作為主，下肢膝主導&髖主導、上肢推拉及核心訓練等，原則上，每個人在操作時，動作「模式」都是一樣，但可能因為每個人的程度而選擇不同的「動作」，這所謂進階/倒階的動作選擇；工具的選擇上，在一般健身房中都有機會找到（如啞鈴、懸吊系統），甚至有的人家裡也都有，所以其它天的時間也可以到健身房或在家去練習。

舊生仍然可以報名，熱身流程一樣，而肌力動作可以逐步增加重量及漸進難度。

備註：
山姆所採用的系統流程，可以參考《麥克波羅伊功能性訓練聖經》這本書，若對導讀有興趣，可以至以下連結了解：

▼導讀區（廣播）：
https://www.runningquotient.com/group-forum/category?cid=87

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NBA、NFL、MLB等這些職業運動，由於商業市場龐大，所以投入於運動科學研究的時間及預算會相當高，相較之下，登山的商業市場就明顯小非常多，所以願意投入於研究的人也相對少的非常多，這很現實。就像拿到NBA MVP的選手，跟爬上聖母峰，何種帶來的經濟效益會最大呢？

上述是跟一位響導學生的對方內容，其實對我來說，運動科學研究及書籍很多，但現實層面，一切都是從基本層面開始，發展身體的活動度、基礎動作模式、一般肌力、最大肌力等，在操作上並不需要太多運科背景，但需要身體去力行與了解。

會這樣說是因為，一直都有人在問：「我不懂科學文獻、肌肉解剖等，可以參與肌力訓練課程嗎？」答案是「可以」，因為從現在的功能性訓練來說，主要是訓練人體的自然「動作」，而不是各別肌肉。比方說，我們會說，訓練上肢水平推的「動作」（如伏地挺身），但不會去說練什麼「肌肉」（如肱三頭、胸肌肉、前鋸肌）；或者，訓練下肢膝主導的「動作」（如分腿蹲）時，不會說這練什麼「肌肉」。

關於登山（或稱爬山）的肌力訓練，之前有導讀《Training for the Uphill Athlete（暫譯：上坡運動員的訓練》這本書的肌力訓練，內容主要是針對 Trail Running（山徑跑)、Mountain Runners、Ski mountaineering（登山滑雪）等，有人對內容感到興趣，所以針對這本書的肌力訓練章節來辦一場講座，主要要是書上的以下內容：

第六章
針對上坡運動員的肌力訓練
-一般肌力 VS 專項肌力
- 經濟性及肌耐力
- 速度及肌力
- 肌耐力及肌力
- 總結

第七章
一般肌力的評估及改善
- 針對下肢及髖關節的評估及基本動作計劃
- 針對上肢的評估及基本動作計劃
- 核心肌力
- 核心肌力的訓練
- 計劃您的一般肌力訓練

在講座中，山姆會先依照書上的內容完整分享，然後會根據所學的知識來討論書上跟功能性訓練有"出入“的部份，像是核心肌力動作的部份，同時提供山姆認為比較適當的核心肌力動作，有些常見的問題也會一併在上課中提及，如：

- 為什麼要練最大肌力？有什麼好處？
- 自由重量好還是機械好？
- 健力 vs 功能性訓練，何者較為適合？
- 為什麼肌肥大目標不適合？尤其女性？

此外，山姆會提供一份實際用在自己及登山嚮導學生的課表，包括RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表，供大家實際去操作。課表中的動作皆會在講座中做說明及教學，而為了避免忘記，同時鼓勵大家課後真正去身體力行來訓練，山姆也會錄製影片供學員課後複習。

當然在課後練習時，或多或少都會遇到狀況，同時山姆也會後續了解各學員的操作情形，山姆提供2個月的時間，讓學員們可以直接透過電子郵件來發問（甚至附上動作照片或影片），然後山姆也會視狀況，用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中，包括：

一．《Training for the Uphill Athlete》第六章及第七章的內容。
二．探討書上跟功能性訓練有出入的部份：核心訓練動作。
三．課表說明及教學：RPR肌肉喚醒操、活動度操、動態熱身及肌力課表。
四．提供課表中所有動作的線上影片說明。
五．學員有 ２ 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論。

備註：若２個月的指導的時間結束，仍然希望進行線上指導，每個月為1890元。

以下是講座資訊：

■　術科日期：2020年11月21日（六）上午9:00~12:00，下午13:00~16:00
■　教練：山姆伯伯
■　費用：5040元台幣
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）
■    備註：
1) 因為會操作動作，請著運動服裝，而上課會提供紙本講義。
2) 因為上課會操作到迷你彈力帶的動作，所以會附贈一條黃色迷你彈力帶。

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名上坡運動員的肌力訓練（健行、爬山、山徑跑等）】，請告知是要報週一班或週六班。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

延伸閱讀：
１）[學員心得] SHADE MAKER TEAM(山域嚮導/協作/登山教練)
２）[專業分享] 常見的負重爬山訓練（SHADE MAKER TEAM）
３）爬山的肌力訓練：上肢、下肢及核心動作

更多課程或1對1指導，可以參考：http://www.unclesam.cc/blog/lectures/

我們的課程包含二個部份，透過「神經淋巴反射點」來立即喚醒肌肉，以及「肌肉測試」來了解肌肉反應。它不是瑜珈、不是彼拉提斯、不是任何運動，它是一項簡單、安全又易學的肌肉喚醒技術，減少代償發生、改善運動表現，不論一般人或是運動族群，它都非常有幫助。

我不會說RPR可以取代矯正運動。但RPR 除了效果之外，其實更有『效率』，它可以在幾秒鐘內，改善髖關節、胸椎旋轉、肩膀活動度。在國外有人將 RPR 的技術跟 FMS 做研究，它改善的結果十分顯著。更多RPR課程內容整理及心得，可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

有很多國外體能教練、田徑教練、健力教練/選手、大學的運動隊伍、職業隊伍等使用RPR的技術；國內來說，以山姆知道的狀況，綜合格鬥、馬拉松、鐵人三項、短跑、健力、舉重、棒球、高爾夫球、網球、國標舞、瑜珈、彼拉提斯等也都有人來上課，並在實際操作後，給予正面的回饋及評價。這個技術十分簡單，有教練及家長在學完之後，教導小朋友自行操作，以下是學員宣偉伯的分享影片：

更多的課程內容整理及心得，可以直接參考【反射性性能重置】文章集。

RPR 創辦人之一 Cal Dietz 教練也有分享運動員賽前「反射測試」的流程，讓運動員準備好身體。這項技術很簡單，但可以說是名副其實的「Game Change（改變遊戲的人）」，這部份整個流程的操作在課程的下半段也會讓大家實際練習：

2020年的課程，內容調整及增添如下：

1. 時間調整為6小時，操作時間延長，也增加大家練習肌肉測試的『頻率』，至少會操作過二個人，去熟悉面對不同人時，肌肉測試力道的掌握及「反應」。

2. 反射性性能重置進修班部份的內容移到這個課程，讓大家了解更多的背景知識及重要性。

3. 上課口述部份及2019年實務操作的心得與經驗製作成紙本講義，除了原本反射性性能重置的內容，也會將相關的資訊整理出來，讓大家上課可以更專心，課後也方便閱讀。

4. 成立一個反射性性能重置的臉書私人社團，供上課的學員做交流討論。上課後提供網址，讓大家加入，有任何問題想法可以在上面提問及交流。

以下的課程內容：

▼主題：反射性性能重置RPR背景理論及實作課程

一．簡介
二．為什麼喚醒肌肉這麼重要？
三．為什麼一直練不會改善狀況（臀肌失憶症）？
四．為什麼傳統放鬆按摩的方式缺乏效率？
五．自主神經＆運動表現模式
六．肌肉測試（目的、法則、常見錯誤、心理層面）
七．反射性性能重置的目的及背景
八．肌肉喚醒的操作及肌肉測試
（耳朵、呼吸重置、腰肌、臀大肌、股四頭、大腿後側、側線（臀中肌、Fascia Lata）、闊背肌、核心肌群、頸部、棘上肌、肩膀活動度等。）
九．代理測試 & 能量測試（食物、情緒、鞋子等）
十．骨盆前傾 & 為什麼喚醒核心＆大腿後側可以改善以下動作呢？
．仰臥直膝舉腿
．碰腳尖
．側線穩定度
（為什麼不喚醒側線就能讓側線能力變好？）
．臀大肌的收縮
（為什麼不喚醒臀部就能讓臀部的測試結果變好？）
十一．實作總測試流程 & 如何自己來（手法分享） 
十二．問題討論

－時間：2020年11月07日（六）上午9:00~12:00，下午13:00~16:00
－講師：山姆伯伯
－地點：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）
－費用：5040元
－備註：學科+術科（提供紙本講義）
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可能新冠肺炎關係，有人在詢問關於「＃線上課程」或「＃線上私人教練」的服務，但山姆的想法是，開課表其實簡單，但課表中的「＃動作」及「＃流程」，光看影片不見得抓得到要領，對初學者或較沒經驗的人來說，還是有需要教練當面指導，等動作了解之後，在做線上指導或遠端教學，這或許比較適合。

這門講座會提供一份課表（包含呼吸、RPR喚醒、靜態伸展、動態伸展&熱身、肌力訓練），山姆會在講座中詳細說明這些「動作」及「流程」，並讓學員進行練習。肌力訓練的部份，包括「蹲」、「髖關節鉸鏈」、「上肢推拉（如伏地挺身、划船或引體向上等）」、「核心訓練」等，也會做動作說明及回答常見的問題集，比方說：

在地上沒辦法進行伏地挺身怎麼辦？
沒辦法做引體向上怎麼辦？

從熱身到肌力的所有動作都是「＃基礎」而且人體的自然動作，所以山姆的希望帶大家做出這些動作，而且是以正確的方式來執行，然後大家回到家練習或到健身房練習時，再根據現有的器材及環境來調整，而調整的部份，可能學員沒有經驗，因此可以與山姆進行討論。

「＃線上指導」或「＃線上討論」的部份，過往在開團體課或講座的經驗，雖然會開「私人的臉書社團」供學員發問，但可能因為害羞或其它原因，不敢公開發問，所以這次的方式改為「＃電子郵件1對1進行討論」，也就是學員有什麼問題，可以直接透過電子郵件來發問（甚至附上動作照片或影片），然後山姆也會視狀況，用文字、聲音甚至是拍攝影片來回覆。

在講門講座中，包括：

一．學員會拿到 １ 份課表。
二．學員會上 ３ 個小時的術科課程，學習動作及流程。
三．學員有 ２ 個月的時間可以透過電子郵件與山姆進行討論。
四．若２個月的指導的時間結束，仍然希望進行線上指導，每個月為1890元。

以下是講座資訊：

■　術科日期：2020年9月26日上午9~12點
■　教練：山姆伯伯
■　費用：3000元台幣
■　講座場地：台北市中山區新生北路三段６５－３號１樓
（中和新蘆線上，離"中山國小"出口約10分鐘路程。）

有興趣報名的朋友，可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】，主旨為【報名線上自由重量肌力訓練前置作業講座】，請告知是要報週一班或週六班。山姆會回覆匯款資訊，若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

棒鈴不是一個傳統常見的自由重量器材，像是槓鈴、啞鈴等，但它可作為傳統肌力動作的輔助動作，來提升身體的能力（像是活動度、核心軀幹的穩定性、肌力及肌耐力），改善動作及運動專項的表現（尤其是需要高度依賴抓握及上肢耐力的運動項目）。

另外，棒鈴繞頸這個經典動作，是活化肩膀的好選擇，對於肩頸僵硬的人有不錯的效益；同時，您也可以將棒鈴繞頸視為一個旋轉軌跡的引體向上，這也是為什麼在進行較高反覆次數時，會覺得闊背肌漲漲的。

由於動作操作的所需空間不大，漸進負荷也容易，除了適合運動場所外，十分適合居家操作。

在臉書上有分享一些山姆個人操作的實務心得及影片，有人詢問是否有講座，所以舉辦了這場講座來與大家分享實務操作的經驗及觀點，以下是講座的大綱內容： 繼續閱讀 →