[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

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有的文章並沒有發表在部落格上,而是分享在這個《付費討論區》上,而這個討論區有《預覽》功能,可以預覽過後再決定是否要加入,一個月300元台幣,接受信用卡付款。

山姆每週會放一部3分鐘以上的影片到『付費』討論區,針對大家常問的主題或動作來做說明,而大家看完後也可以在貼文底下進行發問或討論囉。

這個討論區是由 RQ 所負責建立,他們是以跑步為主的網站,但我們的討論區不是談跑步,是談功能性訓練(肌力與體能訓練)囉,在此說明。

有任何訓練問題也都可以上付費討論區討論,我們不做免費咨詢。

大家好,

我是山姆伯伯
很高興經由 RunningQuotient 網站協助下,付費制的討論群組功能正式上線了。
成立線上討論群組有三個原因: 繼續閱讀 →

高大運動員,如何進到好的硬舉預備姿勢

比起個子較矮的運動員,高大運動員在進行預備姿勢時,可以調整的空間來的小,更容易出現問題。

圖左,你會看到,他透過駝背試圖讓自己進到一個良好的預備位置,但他並沒有完全達到他想要的姿勢。圖右,我們將手臂前伸來作為前後平衡的目的,並在不放棄軀幹姿勢的情況下,讓他下降到預備位置。堅守好姿勢的最好方法是永遠不要讓不良姿熱發生。

以上是Eric Cressey 體能教練的分享

在 Instagram 查看這則貼文

Tall athletes have much less wiggle room with their setup than shorter athletes do, as long levers can make weights feel heavier, and more range-of-motion equates to more opportunity for things to go wrong. This is especially true when it comes to pulling from the ground. On the left, you'll see @joerock___ (who is 6-7) round over and try to use the bar to pull himself into a good starting position – but he doesn't quite get to where he needs to go. On the right, we reach the arms out in front as a counterbalance, and have him descend to the bar without ever giving up an optional torso posture. The best way to firm up good positions is to never allow bad positions to take place. Swipe left for the actual set (good work, Joe!). . . . #cspfamily #deadlift #trapbar

Eric Cressey(@ericcressey)分享的貼文 於 張貼

也有另一篇文章,大家可以延伸閱讀《教學方式,隧道概念(起始姿勢、結束姿勢、提示用語)

[課程] 棒鈴經典動作教學(第一梯,平日下午班)

之前有不少客人問到是否會開棒鈴的動作講座,尤其是棒鈴繞頸的動作,所以針對這個需求開設了這門課,主要是針對棒鈴繞頸的動作(因為這是經典動作),分享山姆個人在學習及操作的實務經驗:

一.棒鈴的基本簡介
二.棒鈴繞頸動作
.動作好處
.熱身準備
.動作學習的方法(什麼是運用離心力,而不是用手)
.組數×次數的安排
三.其它動作的應用
.深蹲、核心斜向推、死蟲、橋式等。
四.問題與討論

課程主要是《術科操作》為主,上課的朋友請著運動服裝,以下是課程內容:

■ 講座日期:2019年8月1日(四)下午2點30分~3點30分
■ 講座講師:山姆伯伯
■ 講座費用:500元台幣(報名完成後,名額可轉讓,無法退費)
■ 人數限制:10人
■ 講座場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

欲報名者,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【[課程] 棒鈴經典動作教學(第一梯,平日下午班)】。山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

更多課程可以點選『近期課程整理』。

[說明影片] 為什麼使用彈力帶兒童姿胸椎轉體?

在學習或進行一個動作前,或許要從「為什麼」開始,為什麼要這樣做?這樣做可以改善動作還是讓原本動作的問題變的更糟糕呢?兒童姿胸椎轉體可以有不同的變化方式,但每種變化方式都有它適用的時機,這篇主題分享其中一個情況:

延伸閱讀:

「肩膀活動度建立於胸椎的活動」,很多人都會問怎麼改善肩膀活動度,也分享過《改善雙手高舉過頭的活動度範例》文章,但感覺大家似乎並不是真得了解所謂「細節」或者不在乎這個,但細節卻是成為真正專業人員的關鍵,小細節就可以看成一位教練的本領,也可以讓訓練更有效率及效果,所以山姆錄了一段影片,與大家分享:

.何謂肩膀活動度?
.手高舉過頭跟胸椎有什麼關係?
.胸椎卡死對肩膀活動度及胸椎旋轉的影響。
.『評估』動作的注意事項。
.優化肩膀活動度的動作建議安排順序

[教學影片] 肩膀活動度建立於胸椎的活動
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=471

負重蹲跳:速度依循訓練 vs 高度依循訓練

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[說明影片] 最小速度閾值MVT(MINIMAL VELOCITY THRESHOLD)

MVT是速度依循訓練中很重要的元素,這段影片長15分鐘,主要會說明以下幾個觀念:

-何謂保留次數、自覺量表RPE?
-何謂保留速度?
- 何謂最小速度閾值MVT?
- 如何取得MVT呢?RTF 測試。
- 實際影片。
- 測實的經驗分享。
- 絕對速度的停損點AVC設定。

有興趣可以至付費討論區觀看:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=599

[教學影片] 壺鈴底朝上屈肘的農夫走路

我個人非常喜歡及推薦「壺鈴底朝上屈肘的農夫走路」動作,但看了Angela教練的分享之後,才知道有些「細節」需要注意到的。比方說,以前我都是跟學員說,肩膀屈曲呈90度,手肘盡量朝前,然而對於有些人來說,壓力會落在二頭股或前側肩膀上,反而肩胛骨的感覺就沒這麼大。經由Anglea的介紹之後,大家可以調整看看:

1)手臂與身體的夾角&為什麼要這樣做?
2)肩膀屈曲的角度&為什麼要這樣做?
3)把腰頂出去走路怎麼辦?
4)訓練量可以怎麼安排?
5)實例:一週訓練二次的安排方式。

有興趣可以至付費討論區觀看:
https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=597

 

 

[轉載] Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill 的Podcast

上週聽了Eric Cressy 和 Dr.Stuart Mcgill的Podcast,覺得當中有些不同的想法,給了我很大的啟示,因此寫下來與大家分享,也讓大家能夠想想看不同的想法。

我們都知道Dr.Stuart在脊椎方面享有盛譽,而Cressy則是較專注於棒球選手(特別是在投手方面),因此節目一開始就先討論到:

1.伸展與旋轉類型運動,例如棒球、曲棍球、高爾夫球或體操選手發生受傷的地方,Dr.Stuart的答案讓我相當震驚,竟然是在健身房內,根據他的經驗很多時候都是教練/訓練員的問題。

大家想想看,可以做出漂亮體操動作(extensioj)或投擲(twist)超過100英里球速的投手,他們的身體結構或脊椎可能都跟我們不太一樣。

『反覆壓力』造成傷害,舉例來說,投出100英里球速的投手其手臂已承受相當大的壓力,因此在重訓室中你還能夠給他加上多少重量呢?

2.針對需要彈性(elastic)動能的選手,例如棒球或高爾夫選手的重量訓練是重量越大越好嗎?其實他們在大重量或強度的劑量相當難去定義,換句話說就是以Dr.Stuart的觀點來看,當你要壓大重量下去時(都在矢壯面),會讓脊椎的生理現象產生『適應』上的混淆。

3.訓練轉移:
Dr.Stuart談到奧舉可能不太適合這些需要旋轉面的選手,因為在接槓時可能會造成問題;另外例如NFL、NHL或NBA的聯合測試營(Combine),他覺得除了NBA之外,其餘的測試與運動表現關係可能不大,但他也提出滿好的觀點,當選擇訓練動作時,除了運動表現之外,是否也要考量受傷的機率。

4.肌肉的功能:『產生』力量是我們都知道的,但Dr.Stuart提出相對的也會產生『僵硬』(Stiffness),就像彈簧要產生力量一樣,你絕對不會讓它太過僵硬,也因此在對需要旋轉產生力量的選手來說,應該要避免僵硬或緊繃現象,就像鞭子在揮舞的過程都是柔軟,只有在最後一刻會完全地繃緊產生力量。也因此Dr.Stuart再次強調肌力訓練的『劑量』要特別注意,不是加到滿就是最好啦????。

整集節目中,Dr.Stuart還有談論到筋膜概念和MRI概念,大家有興趣也可以聽一下,當中也還有滿多啟示的,但給我最大的啟發就是力量訓練也是要考量『劑量』,之前一直認為力量是一切的根基,所以越強壯就會越厲害,但這又陷入單向思考的模式當中。

這並不是要說力量、呼吸、腳尖方向、手肘或肩膀位置……不重要,但真的要先看到『大方向』,否則就會陷入人云亦云的狀態,大家覺得壓重量很重要,就跟著一窩蜂地壓,反正越重越好,但就像在⟪The System⟫當中所說,仰臥推舉其實與相關表現的關聯性沒有那麼大。也誠如Dan John常說的,肌力與體能訓練是最難直接證明有其效果,畢竟力量很大也要能『發揮』出來才有效啊!

前陣子也看了⟪The golden age of strength and conditioning⟫,發現當初許多都是肌力教練(也就是從健力方面著眼),後來又隨著需要加入體能訓練,但大多數都是從美式足球為著眼,可是我們也知道美式足球有些位置是連球都不會碰到的????,他們的功能就是抓/擋人。

然而我們還有許多運動是需要身體展現出完美『柔順』(smothless)的感覺,那這時候肌力的概念應該要建構在活動度上面,或許這樣才能展現出更好的結果。

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轉載至 My Way Of Life 王教練的分享(王教練已同意轉載至本討論區)

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美國討論區也討論到這個廣播,Mike Boyle 與其它教練也分享他們的觀察,大家可以至付費討論區的留言看內容:

聽完這個廣播之後,讓我對旋轉型運動員的肌力訓練感到困惑了!Stu 談到壓力應力(Stress strain)逆轉是有問題的。他還談到不要讓受測者在重訓室中進行更多事情了,他亦談到這類型的運動員要對肌力訓練很謹慎。這樣聽起來,你不應該對高爾夫球選手、體操運動員、棒球運動員或任何旋轉型運動員進行太多事情。

這樣到底要做什麼呢?

https://www.runningquotient.com/group-forum/topic?tid=590

 

針對有膝蓋疼痛年長者的膝主導動作選擇

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