[山姆伯伯新書資訊] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練

從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練 大家好,
我是山姆伯伯,
很高興與大家分享第一本書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》,
在介紹這本書之前,想先分享「鄭麗君×張元植:自由與冒險」廣播的一段內容:

張元植:

行動自由需要身體物理的條件,物理條件愈好,可能性愈大、選擇權愈多,你就愈自由,有足夠的身體能力,眼界會被打開,看到別人看不到的選擇性,就有能力去想像,也就是說,身體物理能力會擴張想像力。

”鄭麗君:

“幼兒生命的發展,身體有比較在大自然中鍛練的機會,這會帶動大腦發展,協調性變好,有幫助他在生活裡面的食衣住行、遊戲、工作、手工,他會做的更好。更好的過程中,感知能力、想像力、探索能力也會被打開,當他愈有能力打開的時候,他從生活或爬山裡面得到的自信就會成長、情緒就會更正面。”

身體的行動力會隨著我們身體活動減少及老化而逐步下降,可能性、選擇權及自由度就會下降,生活會受到限制。臉譜出版社曾問過山姆:「為什麼要"從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練"這本書?」

其中一個原因就是,你看到看到而且感覺到,人們在接觸功能性肌力訓練之後,他們的生活多了一點選擇性及挑戰性,除了減少膝蓋疼痛外,學員更勇於去挑戰更困難的活動、訓練甚至是參加比賽,對自己身體有更進一步了解及控制,同時也多了一份自信心,對身為教練來說,這是非常令人振奮的事情,才燃起我將現有訓練內容整理成一本書的念頭。 書本可以在以下網站了解及訂購:

【作者親簽版】
誠品線上|https://bit.ly/313uLh9

【一般版】
城邦讀書花園|https://bit.ly/3wDmxYA
博客來|https://bit.ly/30AH1pj
誠品|https://bit.ly/3qDBXuM
讀冊|https://bit.ly/3x3JUuB
金石堂|https://bit.ly/30s4Oay
Momo|https://bit.ly/3ns8diq.

【電子書】可以在以下平台找到:
Readmoo 讀墨電子書 https://readmoo.com/book/210208688000101
博客來 電子書 :https://www.books.com.tw/products/E050116110?sloc=main
Rakuten Kobo 電子書 https://www.kobo.com/tw/zh/ebook/DN6PSGTSmze-qCf3oGXk1w

已完成考試的認證教練:

合格人員:古政昕 (Cheng-Hsin,Ku)
服務地區:台北市中山區
聯絡方式:勁緻物理治療所(https://www.zenithptc.com/)

合格人員:戴韻庭 (Yun-Ting, Tai)
服務地區:台北市捷運沿線即可(景美一代尤佳)
聯絡方式:ayakolei@gmail.com(IG)

合格人員:林晨秀(Chen-Hsiu, Lin)
服務地區:新北板橋區
聯絡方式:FB 粉專

合格人員:楊晉 Yang Jin
服務地區:WG清水店
聯絡方式:IG  楊晉 or yangjin1231

認證考試內容如下:

一.肌力標準
酒杯式分腿蹲(負重35%體重×10下/每邊)
六角槓/槓鈴硬舉(負重100%體重×10下/每邊)
徒手單腳直膝硬舉(10下/每邊)

二.動作教學
山姆會指定書本中三個動作,請示範你的教學方式。

三.完整流程
請操作書上所提的完整熱身流程及肌力訓練課表。

[付費會員] 麥克波羅伊功能性訓練系統群組

前往加入:【麥克波羅伊功能性訓練系統 群組
https://www.runningquotient.com/group/to/unclesam
(可利用Facebook加入或電子郵件來註冊帳號,華文地區皆可加入)

2018年6月,我們成立了『付費』討論區,截止今天已經超過500個主題、60部教學影片。除了台灣的民眾之外,也有中國、香港、馬來西亞、新加坡等地的朋友一起加入討論。

而我們的主題,不僅有《麥克波羅伊功能性訓練系統》,其它的類別尚有:

-反射性性能重置RPR
-速度依循訓練VBT
-投影片資料區
-課表下載區
-運動營養

每週都有新的文章及影片,分享訓練心得、上課經驗、動作教學、運動新知等,山姆有寫推薦序的書籍也會在其中討論,像是《女力!》、《靈活如豹》、《肌力訓練聖經:基礎槓鈴教程》等書籍。

不少網友會透過臉書來訊,希望我們簡單回應一下問題。但大部份的問題都相當基本且常見,在討論區中都找得到答案,如果不了解或覺得不夠詳細,也可以提出來大家腦力激盪。

這就是付費討論區的意義。

肌力教練或運動產業的專業人員往往被認為不需要什麼專業,或有著不愛唸書的刻板印象、有練的人就能成為教練,所以專業不被尊重。但肌力訓練就是一門『專業』,需要長時間規律進行訓練(紀律)、教學(教學相長)、閱讀、寫作等。

『付費』是對專業最基本的尊重。感謝你們的支持,讓我們能專注於提供更好的專業內容及服務。

新的一年,祝大家新年快樂、健康平安。

▼加入付費討論區:
https://www.runningquotient.com/group-forum/to/unclesam
(付費方式:信用卡、ATM、超商、條碼等。)

吉利丁(明膠)果凍組:什麼時候吃?效果?誰適合吃?

因為上課前會協助學員製作明膠(吉利丁)果凍組,而學員會問:「這是吃什麼的?」所以山姆將相關資訊整理在此網頁,供大家參考:

吉利丁果凍組

資料來源《從跳躍膝問題來認識肌腱復腱、營養補給及傷害預防訓練》:

針對髕骨肌腱炎的復健,在訓練前一小時補充明膠果凍,然後在主訓練中安排等長訓練來修復受損的肌腱。

資料來源:在《運動健護全書》第七章「週期化復原」:

吉利丁和膠原蛋白:強健關節

在運動補給品和復原這個領域,吉利丁是新秀。加州大學戴維斯分校的肌肉生理學研究者基斯.巴爾(Keith Baar)博士在有關使用吉利丁補給品,來促進關節健康與復原的研究中,做出了一些驚人發現。沒有磚塊就不能建造堅固的牆;同樣地,沒有膠原蛋白就無法擁有強健的關節。吉利丁源自動物的皮膚、骨骼和結締組織(如果在家煮大骨湯,浮在最上面的東西就是吉利丁),在高溫下會呈現液態,但是當溫度冷卻,吉利丁就會變成果凍般的質地。吉利丁轉換成膠原蛋白後,在熱水和冷水中都可以溶解,使用起來方便許多。表現營養學家時常將吉利丁和櫻桃或石榴汁混合成軟糖,當作運動員訓練前的零嘴。

膠原蛋白是骨骼、肌腱和軟骨的主要基石與結構蛋白。最近有個研究發現,吉利丁補給品(膠原蛋白的水解形式)搭配維他命C一起服用,膠原蛋白的產生會增加三倍。巴爾博士和他的團隊發現,如果在訓練或復健(機械負載)前一小時食用,搭配四十到五十毫克的維他命C,第一型膠原蛋白的量會增加一倍。此外,每日服用十公克也能增加運動員膝蓋軟骨的厚度,同時顯著減緩膝蓋疼痛。這對因受傷而正在復健的運動員,或任何人來說,會帶來很大的改變。假如你的客戶有骨關節炎,相關補給品也可改善關節機能。有趣的是,比起僅含單一胺基酸的甘胺酸、或脯胺酸等補給品,關節其實更喜歡吉利丁,或膠原蛋白胜肽。對運動員和教練來說,膠原蛋白和吉利丁補給品仍有許多未解之謎。

資料來源《The Energy Plan: Eat Smart, Feel Strong, Perform at Your Peak》:

超過 50% 的損傷涉及肌肉骨骼組織,這些組織富含膠原蛋白,膠原蛋白是使這些組織更強壯的關鍵物質,因此它們可以更好地承受訓練的力量。

基斯.巴爾和他的研究團隊在研究中指出,在訓練前一小時服用5~15公克富含維生素C的明膠,可以增強膠原蛋白的合成。這個令人興奮的新研究領域已經看到許多專業團隊開始為他們的運動隊伍製作果凍,以便在訓練前一小時食用,作為傷害預防策略。

資料來源《Play On: How to Get Better With Age》:

研究指出,在損傷復健期間補充明膠可在 ACL 重建和跟腱斷裂後更快地恢復比賽。

巴爾說,隨著年齡的增長,肌肉內膠原蛋白的退化是每個 30 歲以上的運動員都經歷過的現象「越來越小的運動負荷導致運動後肌肉酸痛越來越嚴重」。 他建議在鍛煉前一小時服用明膠,以最大限度地增加膠原蛋白合成。

資訊來源都是以基斯.巴爾博士的內容為主,而以下是我的觀點:

1. 對於沒有任何傷害的人,訓練前吃「無害」而可能有益,純粹是營養補給,所以沒有受傷的學員也有人會訂購明膠組。

2. 有在跑步的人,可以嘗試看看,雖然沒有文獻在研究這個,有給超馬的選手吃過,文章《2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)》;而有一位美國奧運中長跑運動員Kate Grace,在「How Jell-O Could Speed Up Injury Recovery」文章中有提到,她會在運動前吃「果凍」,她食用的過程中,帶給了她神奇的一年,挺進「奧運」,而她在自己的IG也有分享「食譜」。

3. 若有ACL、跟腱、髕骨肌腱受傷的人,可以訓練前食用明膠組,同時搭配訓練。

以上分享。若有需要的話,報名課程的時候,可以另外說明。

膝蓋前側的肌肉太緊,蹲不下去或跪坐不下去?

有人跟我說:「是不是膝蓋前側的肌肉太緊,所以蹲不下去或跪坐不下去?」

剛好昨天強膝訓練團體課結束後,跟學員在聊這個問題。學員左腳十字韌帶開過刀,在跪坐時,膝蓋前側緊繃而膝蓋後面會有一點不適的感覺。

肌肉緊繃導限制活動是一種「直覺」,但或許可以思考是膝蓋後側的肌肉群缺乏訓練,思維是這樣:

膝蓋前側的肌肉是「伸直」膝蓋
膝蓋後側的肌肉是「彎曲」膝蓋

某一側的肌肉過強或過弱,就會影響膝關節的功能、而關節不穩定就會引起不適。放鬆緊繃的肌肉是一種解法,但被動的方式持續效果不會太久,放鬆完之後,不久後會再緊回來;另一種方式是強化較弱的肌肉,維持效果會比較久。

給予學員這個觀念後,請學員跪坐,感覺一下膝蓋前側及後側的感覺,然後我協助透過等長訓練的方式來訓練大腿後側(5次×[5秒:10秒]),最後再請學員進行跪坐,膝蓋的症狀確實獲得改善。

學員說:「透過單腳直膝硬舉沒辦法改善嗎?」動作模式不同,單腳直膝硬舉主要「髖主導」的動作,以「髖關節」為「鉸鏈」的動作,主要在發展臀部,大腿後側為輔;而跪坐是以「膝關節」為「鉸鏈」的動作,使用大腿後側的方式與單腳直膝硬舉不同,如果有興趣,也可以閱讀《大腿後側的傷害預防與復健動作:直膝硬舉與北歐腿後彎舉有何不同?》文章。

你可以試試看,做完單腳直膝硬舉之後,跟做完坐姿腿後彎舉,然後分別進行跪坐,去感受膝蓋周圍張力的狀況。以我為例,每次進行完坐姿腿後彎舉(北歐腿後彎舉束帶),2組×5次×10秒後,大腿後側雖會覺得緊繃,但在跪坐時膝蓋會很順暢舒服;而訓練同伴有人膝蓋後側不適,在進行完坐姿腿後彎舉也改善了原本的症狀。

回歸到原本的問題,放鬆緊繃的區域也許是一種方式,但訓練較弱的區域也許會是更好的選擇。

為什麼震動機放在訓練前?訓練CP值:訓練愈多愈好,CP值愈高?

關於將全身震動機 Power Plates 使用在訓練前的思維,我並不是將它用來「取代」熱身或者「肌力訓練」,而是一個「輔助熱身」的工具,我相信這對學員會很有幫助,為什麼呢?大多數的學員都是從事較為「靜態」的工作類型,身體長時間缺乏活動,身體沒有足夠的活動量,使得淋巴系統循環變差。而淋巴系統不像心血管系統有心臟當作幫浦,所以它無法自行循環,身體沒有足夠的活動量就無法讓淋巴系統很好地完成工作,液體就會在組織中積聚並導致腫脹(俗稱淋巴水腫)。

 水腫的情況並不難發現,若你有戴戒指,可能覺得戒指變「緊」了;或者,下午到晚上的期間,覺得穿的鞋子變「緊」了。

從健康的觀點來看,淋巴系統算是血液的吸塵器,它有助於清除體內毒素、廢物和其他有害物質,同時也是免疫系統重要的一部分,它可以保護你的身體,產生抗體,有助於對疾病產生免疫反應,所以我會說『健康的淋巴系統=健康的免疫系統」。從肌肉反應的角度來看,在淋巴狀況不佳的情況下,也會影響到肌肉的運作,它的反應會比較遲鈍,增加動作代償的情況,這實際上都是可以藉由「肌肉反應測試」來得到結果的,所以「健康的淋巴系統=良好的肌肉反應」。

『健康的淋巴系統=健康的免疫系統=良好的肌肉反應」

定期的運動對淋巴系統至關重要,運動不僅是對肌肉骨骼系統、心血管系統有幫助,對淋巴系統也有幫助,而對淋巴系統最有效率的運動是進行「彈跳床」,如果你有興趣,可以在Google書籍的搜尋中找「trampoline lymph」,就會查非常多相關的內容,藉由彈跳的過程中有效刺激淋巴系統的循環,而在閱讀書籍內容的過程中,你也會看到「震動機(vibration plate)」,它對淋巴系統十分有用。

以訓練的角度,我會希望在進到主課表前,身體可以做好準備(尤其是肌肉反應),除了在熱身中現有的「肌肉喚醒術」之外,震動機就是另外一項工具了,它可以改善淋巴系統的健康(提升肌肉反應、肌肉喚醒),而實際上,它也能夠改善本體感覺及穩定性,讓你在從事動作(像是單腳動作)時,可以控制的更好,這些都是我們希望的訓練效益,所以後來便採購 Power Plates MOVE的器材供學員做「付費」的使用。

而談到訓練效益,也來聊聊一件事「訓練CP值」,有一種想法的存在「訓練愈多愈好,CP值愈高」,這個想法也出現在餐聽經營「吃到飽」,「飽」被認為「CP值高」但可能傷害健康的,訓練也一樣,如果你一週訓練一次,然後希望這一次把一週的運動量或訓練量都練起來,恐怕帶給身體的傷害是大於好處的,因為身體軟組織(肌肉、肌腱、韌帶等)的耐受性是需要時間去累積的,在短時間內給予大量的訓練量,對它們是一種傷害。

訓練並不是在追逐「痠痛」或「疲勞」,而是「質量」;要強壯,訓練的「頻率」很重要,動作做「對」很重要。以我的教學經驗,通常覺得練不夠多半都是沒有「漸進重量」,選擇太過保守的重量在進行訓練,雖然一直都在「舒適圈」裡,但過了初學者的甜蜜期之後,很難也看到進步了。

以上分享。

延伸閱讀:垂直律動機有用嗎?分享淋巴系統(肌肉反應)的親身經驗。

[課程] 功能性肌力訓練運動團體班(2022年,8月週六班)

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這門課程主要是針對有運動習慣或運動需求的族群,想要透過肌力訓練來強化身體素質,預防運動傷害的發生,跟「強膝訓練班」相比,有更充裕的時間來進行「準備作業」,同時加入「身體協調」發展的元素,像是直線/橫向的馬克操動作、輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)。

之前的班級,最後一個步驟會進行折返跑,但目前來上課的學員,主要都有舊傷,所以山姆會視每個人的情況來進行等長的訓練的工作(分腿蹲等、大腿後側等長):

一.肌肉喚醒術
二.滾筒放鬆
三.伸展(靜態/動態)
四.輕度爆發力(跳箱、砸藥球等)
五.肌力訓練
六.強化/復健工作

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每週上課一次,一次為90~120左右分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若有什麼問題,山姆可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(六)下午班8/20、8/27、9/3、9/9(中秋連假沒上課)、9/17下午2點至4點

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:4000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)

■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,請自備滾筒。

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名功能性肌力訓練運動團體班(2022年8月分)】,請告知你要報告的班級,山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[課程] 從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練(2022年,8月份週二、週三及週六班)

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這門課程會以新書《從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練》的內容為主,山姆會帶領大家進行以下的步驟,其中肌力訓練的部份會以「下肢」為主,課程的最後會保留時間讓大家提問,或者有膝蓋的問題,山姆也可以協助做評估:

步驟一.肌肉喚醒操
步驟二.滾筒按摩
步驟三.熱身動作
步驟四.肌力訓練
(問題討論)

這門課屬於「術科」內容,需要實際操作,訓練前有任何的疼痛請務必在報名時事先說明,讓教練可以事先了解狀況。

延伸閱讀:4 類膝蓋疼痛案例的經驗分享

每週上課一次,一次為75分鐘,為期一個月的時間,缺課無法補課,上課時務必穿著運動服裝、運動鞋(可以赤腳)、自備毛巾與飲水。 若上課後有什麼問題,可以透過「電子郵件」直接討論。

■ 時間:
週(二)晚上班:8/23、8/30、9/6、9/13 ,晚上7點~8點15分。(開放報名)
週(三)晚上班:8/24、8/31、9/7、9/14,晚上7點~8點15分。(開放報名)
週(六)上午班:8/20、8/27、9/3、9/9(中秋連假沒上課)、9/17,上午10點半~11點45分。(開放報名)

■ 教練:山姆伯伯
■ 費用:3000元台幣
■ 人數:每班人數上限12人。
■ 場地:台北市中山區新生北路三段65-3號1樓
(中和新蘆線上,離"中山國小"出口約10分鐘路程。)
■ 備註:
1. 沒有提供補課服務。
2. 上課會使用滾筒進行按摩,現場有準備,也可以自備或現場購買。

目前有協助提供果凍組,包括一顆維他命C、一顆MSM及果凍(含10公克吉利丁+10公克水解膠原蛋白),一份是40元(一個月份四週是160元),若有需要的朋友,在報名時可以提前說明。果凍組是上課前吃,對於肌腱需要復健的人有幫助;若無受傷,也可以食用,相關的資訊放在下面:

使用等長訓練來作為訓練後的恢復?(越野跑案例)
https://www.unclesam.cc/blog/trail-running/

跳躍膝肌腱修復或傷害預防:後腳抬高底部等長維持
http://www.unclesam.cc/blog/rear-foot-elevated-iso/

2022年台北超級馬拉松 24小時肌力訓練思維分享(鍾易霖選手)
https://www.unclesam.cc/blog/ultramarathon/

有興趣報名的朋友,可以寫信至【a.bay.studio@gmail.com】,主旨為【報名從年輕人到銀髮族都適用的強膝訓練課程(八月份)】,請告知你要報告的班級(週二、週三或週六),山姆會回覆匯款資訊,若三天內沒有繳費會失動取消報名權利。

[書摘] 改善不適,居然只要按摩腋下

在教學時,我們會使用Rollga滾筒按壓闊背肌(腋下至側邊肋骨下緣),不少人在按壓這個區域時很有「感覺」,但所謂「痛則不通,通則不痛」,在熱身中,適當的去按壓它可以改善訓練品質,而日常生活的按壓,可以緩解其它部位的緊繃。

在《改善不適,居然只要按摩腋下》提到:

「腋下」是循環於身體中的淋巴管與淋巴腺集中的要點所在,而且還有六條與穴位相關的氣的通道=經絡通過。因此只要刺激「腋下」,全身的淋巴流動、氣血循環就能獲得改善,進而打造出身體最容易放鬆的狀態。

此外,肩頸周邊與背部的大肌肉(三角肌、背闊背、旋轉肌群等)介於肩胛骨與手臂骨之間,全部與「腋下」相關連。因此,只要鬆開「腋下」的肌肉,就能刺激到與這部位相關的頸部、肩膀、背部肌肉,甚至是肩胛骨與手臂,使所有部位都能放鬆下來變輕鬆。

事實上,改善「腋下」也能改善髖關節的功能,在第66頁有提到「腋下按摩也能提臀,並且改善髖關節痛!」:

腋下的肌筋膜與髖關節相關連。藉由刺激腋下就能放鬆胸大肌,以及與此相連在一起的腹部深層肌肉-髂腰肌,甚至與髂腰肌有連動關係的髖關節都會變靈活。

附帶一提,書的作者是「經絡淋巴整體師」,書上介紹是以簡單的徒手按摩來按摩腋下,因為淋巴的流動是「單方向」的,所以書上在介紹徒手按摩時也是以單方向來操作;而一般在使用滾筒按摩時,在操作上不是單方向,而是「來回(雙方向)」,對於淋巴的流動來說,雖有效果,但不像徒手來的有效率,所以以「滾筒」按摩來說,我會從「肌筋膜」的角度來看待,它可以促進筋膜的「復水」、促進血液循環,這可以改善肌肉緊繃、關節的穩定等。

其實相關的資訊有很多,在此只是想讓學員知道,當你使用滾筒在按壓「腋下」時,覺得很有感時,這可能是一個「警訊」,你需要花時間去照顧身體囉。

Rollga 滾筒的按摩:https://store.unclesam.cc/products?query=rollga

負重登山30公斤,後腳抬高蹲至少要做多重?

問題:登山需要負重30公斤,透過1×20RM訓練計劃的方式在進行後腳抬高蹲動作,目標是不是也要放在至少要扛30公斤的重量呢?比方說,雙手各持15公斤的啞鈴,進行至少15下。

這是一個很好的問題,首先,就自主訓練及教學的經驗,後腳抬高蹲對登山運動的幫助很大,在《Functional Training Anatomy》中有提到,它會訓練到的肌肉群:

主要訓練肌群:
-股四頭肌
-臀大肌
-內收大肌

次要訓練肌群:
-大腿後側
-臀中肌

如果強度夠,它所帶來的延遲性肌肉痠痛不亞於「單腳直膝硬舉」,對於發展下肢肌力是非常好的動作。

在進行後腳抬高蹲,往下蹲時,我會要求學員大腿骨要平行地面(盡量),膝蓋點到墊子才算一下,但在從事登山的過程(或者日常爬樓梯時),台階的高度可能差不多是在15~20公分,身體其實是不需要蹲這麼低來爬台梯的,所以會覺得相對輕鬆、省力。觀念是身體下蹲的距離愈「少」,起身時愈有力,行走時會較為輕鬆;若下蹲的距離愈「多」,身體愈費力,行走就愈辛苦。這很容易驗證,找個樓梯,一次上「3」階,跟一次上「1」階,誰比較辛苦?前者。

大腿骨平行地面跟半蹲的深度,肌力會差多少呢?在「Velocity- and power-load relationships in the half, parallel and full back squat」文獻中以背蹲舉來做比較,其中有三種動作半蹲(half squat)、平行蹲(parallel squat)及深蹲(full squat),以1RM來看,半蹲的1RM是平行蹲1RM的1.38倍。

squat_1rm

回到原本問題,後腳抬高蹲的動作「不等於」登山動作,所以我無法說你一定要做多重才行,但我會建議要有「訓練計劃」的安排,因為訓練不是只有後腳抬高蹲,還需要顧慮到其它的動作安排,但原則上,在動作有控制的情況下「漸進重量」,在山下愈辛苦的訓練,就能獲得在山上更好的行走品質及享受。

註:假設上面的數據能套用在後腳抬高蹲,而且後腳抬高蹲動作的能力等於負重登山的能力,現在目標是要背30公斤登山,而登山的階梯高度都是15公分(半蹲的下蹲距離),在執行1×20RM訓練計劃,以大腿骨平行地面的深度來進行後腳抬高蹲,保守估計目標重量「至少」要22公斤(30 除法 1.38)以上,才至少具備負重30公斤的登山活動,這是一個粗糙的推算方式,提供一個「概念」。

[登山肌力學員心得分享] 5天4夜雪山西稜逆走

雪山西稜逆走

7月底與女友計畫5天4夜"雪山西稜逆走"的縱走行程,因為需要負重,且前一次重裝上3000m以上高山的行程已經是4月的事了,近期都是以輕裝越野跑的方式在山上訓練,擔心負重上山會有點吃力。

因此在出發前的一個月,和山姆討論課表,從原本對應越野跑的離心訓練課表,轉換成1×20的訓練,上山前最後一次的1×20強度來到後腳抬高蹲35kg,17下。

出發時背包的重量為接近14kg,因為近期認份跑步累積跑量(月跑量約120k),加上1×20的訓練,行程中只要遇到上坡,只要控制好呼吸頻率,可以一直維特穩定的速率,腳不酸、氣不喘地不斷向上爬升而且不需休息。

相隔三個月再次重裝上山,竟然腿和屁股完全不酸的完成5天行程,1×20課表帶來的效果令人非常驚豔。

對照組是女友,因為工作繁忙,跑量不足(月跑量不到30k),但我一樣在出發前一個月幫她跑1×20後腳抬高蹲的課表(每週1~2次,16kg,13~15下),在行程中上坡時她偶爾還是會有喘不過氣(跑量不足),屁股酸的狀況發生,因縱走前4天沒有遇到其他同方向的山友,單單與我相較,會覺得她的速度差我一截,但在最後一天從翠池經碎石坡要回到雪山主峰的爬升,她也是超車了很多喘不過氣的山友。

看來儘管跑量不足,但是1×20的訓練對她的幫助仍然很大。